Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

Вы можете попробовать методику Юрия совершенно бесплатно!

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Программа тренировок по системе сплит

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

Программа тренировок по системе сплит

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Программа тренировок по системе сплит

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Дополнительная классификация

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.

Круговая

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

  • тренируют выносливость;
  • запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
  • позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
  • улучшают самочувствие;
  • укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Польза:

  • улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
  • быстро запускает процесс жиросжигания;
  • заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • разгоняет метаболизм;
  • тренирует мускулатуру.

Виды интервальных тренировок:

  • беговая — самый популярный формат;
  • жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
  • протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
  • круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сплит

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

  • понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
  • среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
  • пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

  • понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
  • четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

  • 1 день — ноги;
  • 2 день — грудь, трицепсы;
  • 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
  • 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

День (Ноги, плечи)

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Чек-лист по подбору программы тренировок

Подбор программы тренировок осуществляется поэтапно. Многие упускают оценку своего физического состояния, определение уровня готовности к тренировкам. Именно от этих параметров зависит вид тренировочной программы и величина нагрузки.

Для вас мы составили поэтапный алгоритм по подбору оптимальной программы тренировок.

  • Определите свой уровень готовности к нагрузкам. Без этого вы не подберете нужное количество подходов и повторений, тип тренировочной программы.

  • Определите частоту тренировок. Исходя из своих возможностей (сколько раз в неделю сможете тренироваться) и готовности к нагрузкам.

  • Выберите готовую программу или составьте свою. Исходя из количества тренировок в неделю и уровня готовности подберите оптимальный тип программы.

    Выбрать программу тренировок

  • Заведите дневник тренировок. Он поможет фиксировать текущую нагрузку и постепенно ее увеличивать. Без этого организм быстро адаптируется, а тренировки не будут иметь смысла.

    Узнать, как вести дневник тренировок

Вывод

Программа тренировок — это основа для достижения любых тренировочных целей. Занимаясь по программе, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, отслеживать её динамику, что является одним из условий прогресса.

Программу тренировок необходимо подбирать исходя из текущего уровня готовности к нагрузкам, частоты тренировок в неделю, доступности инвентаря и т.д. Поэтому нужно ответственно подойти к выбору. От этого зависит ваш дальнейший успех.

Если вы подбираете программу в первый раз, то обратитесь к тренеру, который поможет вам составить правильную программу и рассказать, как увеличивать нагрузку, подбирать рабочие веса и др.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

  1. 10 подтягиваний на перекладине.
  2. 2 минута гребли.
  3. 15 берпи.
  4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
  4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
  5. 15 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 12 становая тяга.
  3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
  4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
  5. 20 – 25 гиперэкстензий.
  6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
  7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  8. Отдых 3 – 4 минуты.
  9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
  11. 25 скручиваний на полу.
  12. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  3. Отдых 30 сек – 1 минута.
  4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
  5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Базовые упражнения

  • Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
  • Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
  • Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
  • Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
  • Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Оптимальные упражнения с точки зрения безопасности тренировок

Эти самые программы тренировок не только требуют ответственности и терпения. Прежде чем приступить к началу программ тренировок, наберитесь терпения и следуйте всем пунктам методики Юрия. Ниже представлен список упражнений (далеко не полный), которые являются традиционно опасными, если выполнять их не в рамках данной методики:

— подъем штанги, на бицепс стоя (можно травмировать поясницу); — приседание со штангой на плечах, что активно укрепляет мышцы бедра и ягодичные мышцы (риск для позвоночника и коленей); — подъем ног, лежа на наклонной плоскости для накачки пресса (при неправильной технике, возникает обратный перегиб в позвоночнике); — разгибания рук в лежачем положении у блока или со штангой, которые развивают трицепс (опасно для локтевых суставов); — жим штанги стоя стоя со штангой, укрепляет все мышцы плеч, и косвенно тренирует мышцы рук, а также трапециевидные мышцы (риск травмы спины и плечевых суставов); — разгибание туловища с фиксированными ступнями (также навивается «гиперэкстензия», увы не только укрепляет спину, но и может нанести ей же травму); — опускание гантелей, блока, штанги за голову в вертикальном положении (опасно для локтей, поясницы); — тяга вертикального блока за голову также укрепляет мышцы спины (можно повредить плечи). — жим штанги лежа на горизонтальной скамье (очень популярное упражнение, но при выполнении жимов с касанием груди, часто происходит надрыв грудной мышцы и мышц плеча).

Вот еще один пример, почему в других фитнес клубах нет результатов: клиентам говорят что нужно повторять упражнения по по десять-тридцать раз за одно занятие, выполнять от 10 до 20 повторений! А на самом деле, упражнения необходимо выполнять в меру и не перегружать свой организм. В случае, если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот почему в спортзалах столько неудачных культуристов, которые перетренировываются, думая, что этим они больше накачают свои мышцы. В зал необходимо приходить тогда, когда чувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Обязательно, после определенных нагрузок давайте организму отдохнуть и набраться сил для последующих занятий.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкусПродолжительность: от 15 до 45 минутЧто нужно для тренировок: можно заниматься без снаряженияСколько стоит: бесплатноСкачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Nike Training Club

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

Как экономить на спорте