Какие тренировки лучше для сжигания жира

Если бег – не ваша стихия, то расстраиваться не нужно. Существуют✅ УПРАЖНЕНИЯ, которые сделают для вашего внешнего вида гораздо больше. Вот 3 упражнения, моделирующих фигуру и сжигающих калории эффективнее бега.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

  1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
  2. Если цель занятий – сбросить лишний вес, то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
  3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Жиросжигающие тренировки дома для похудения

Берпи

Данное упражнение приобрело популярность после широкого распространения голливудских видеофильмов, где оно преподносится как чуть ли не самое главное при обучение бойцов американской армии. Выглядит оно действительно эффектно, но при этом многими специалистами ставится под сомнение его исключительная польза.

Техника берпи достаточно сложная, поэтому на начальных этапах следует сосредоточиться не на скорости выполнения задания, а именно за технической стороной.

  1. Занять положение стоя.
  2. Присесть.
  3. Упереться руками в пол.
  4. Вытянуть ноги назад (как при отжимании). На долю секунды зафиксироваться в таком положении.
  5. Быстро подтянуть ноги в сторону рук.
  6. Подняться, подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши поднятыми вверх руками.
  7. Занять исходное положение, повторить достаточное количество раз.

Данное упражнение задействует все основные группы мышц. Но при этом нельзя забывать, что при значительной массе тела подпрыгивать не рекомендуется. Выполнение всех остальных элементов не противопоказано.

Читайте также:  Как правильно делать отжимания девушкам: тонкости техники выполнения

Прыжки на скакалке

Единственное упражнение, при выполнении которого необходимо использование дополнительного инвентаря. Ритм, с которым оно выполняется, выбирается полностью самостоятельно, как и интенсивность. Рассчеты можно производить как по времени, так и по количеству прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.

Главное условие — при прыжке не сгибать ноги в коленном суставе и держать спину строго в прямом положении. Данное упражнение заставляет работать прежде всего мышцы ног, кроме того, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что самым благоприятным образом сказывается на работе сердца и сосудов.

Скалолаз

Данное упражнение очень помогает освоить более сложное по технике выполнения берпи:

  1. Исходное положение — как при отжимании.
  2. Правая нога тянется к левой руке.
  3. Исходное положение.
  4. Левая нога тянется к правой руке.
  5. Исходное положение.

Руки при выполнении «скалолаза» находятся в статическом напряжении. Данный вид физической активности прорабатывает практически все группы мышц, особенно эффективно для мышц брюшного пресса.

Выпрыгивание вверх

Данное упражнение особенно хорошо воздействует на самую крупную мышцу человеческого организма — четырехглавую мышцу бедра, при сокращении которой потребляется больше всего калорий:

  1. Приседание.
  2. На несколько секунд зафиксироваться в низшей точке.
  3. Подпрыгнуть вверх.
  4. Снова присесть.

Удары ногами

Этим упражнением лучше всего завершать тренировочный цикл. Из положения стоя проводить своеобразный «бой с тенью» при помощи ног, при этом техника выполнения особенного значения иметь не будет. Также можно подключить руки и весь корпус.

Любой человек может себе позволить заниматься кардиотренировкой, не выходя за пределы собственного дома.

Данный вид упражнений практически не имеет противопоказаний и способствует как укреплению общего физического состояния, так и затрате значительного количества энергоресурсов, что, безусловно, является основным фактором в борьбе с лишним весом.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

  • пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
  • слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
  • после еды сделать 30-45-минутную паузу;
  • совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Читайте также:  Как делать обертывание для похудения с медом?

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

План «работающих» кардио-упражнений для сжигания жира

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно.

План для новичков:

  • Одно упражнение выполняем 25 секунд, после 25 секунд отдыхаем;
  • Каждый круг повторяем один-два раза;
  • Между кругами отдыхаем две минуты;
  • Тренировка отнимет у вас всего двадцать пять минут;

План для тренированных:

  • Каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 20 секунд отдыхаем;
  • Каждый круг повторяем два-три раза;
  • Между кругами две минуты отдыхаем;
  • Тренировка отнимет у вас всего тридцать-сорок минут;

Первый подход

1. Прыжки со скакалкой (если под рукой нет скакалки, то прыгаем без нее);

2. Приседания с выпрыгиванием (если сложно, то делаем интенсивные приседания без прыжков);

3. Быстрый скалолаз (увеличиваем темп смены ног, словно бежим в горизонтальном положении);

4. Берпи (чем быстрее выполняем упражнение, тем лучше);

5. Интенсивные выпады (делаем обычный выпад вперед, меняем ноги прыжком);

Второй подход

1. Интенсивные скручивания с хлопком (чем быстрее, тем эффективнее);

2. Боковые скручивания (выполняем интенсивно на обе стороны);

3. Планка с разведением ног в стороны (ноги разводим в прыжке);

4. Бег на месте (если сложно, то заменяем на интенсивную ходьбу);

5. Прыжки на стул (либо на другую высокую поверхность; при затруднении замените прыжки на поочередное переступание);

Если вам сложно выполнять какое-либо упражнение, то вы можете сбавить темп или совсем заменить одно упражнение на другое.

Теперь вы знаете все тонкости кардио-тренирвок и смело можете разбавлять ими свои занятия. Так как кардио-тренировки разработаны для повышения ЧСС, следует внимательно отнестись к данному виду тренировок людям, страдающим от давления, заболевания почек, лишнего веса.

Спустя месяц регулярных тренировок вы заметите изменения не только внешние, но внутренние. Ваш организм скажет вам спасибо!

Что такое кардио

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Читайте также:  Беговая дорожка ходьба для похудения тренировки

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Советы опытных диетологов и тренеров

  1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
  2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
  3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
  4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Предлагаем ознакомиться Допустимое количество калорий в день

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

  • Заниматься нужно ежедневно.
  • Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
  • Делать специальные разогревающие упражнения.
  • Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.