Какие упражнения нужно делать чтобы укрепить мышцы позвоночника

Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.

Подробный обзор

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».
Читайте также:  Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Упражнения для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины

После согласования комплекса с вертебрологом или ортопедом нужно подготовить коврик или широкий поролоновый матрас для занятий, удобную одежду, составить распорядок тренировок.

На заметку! Первые дни заниматься нужно 15–20 минут, постепенно продолжительность ЛФК увеличивать. Оптимальный вариант – через 2 недели выполнять каждое упражнение по 5 раз, обязательно – в два подхода.

Первый этап – разминка:

  • Встать прямо, расслабить все мышцы, несколько раз медленно глубоко вдохнуть и выдохнуть.
  • Плавно наклонить голову влево, далее вправо, затем вперед и назад. Запрещены рывки, слишком глубокая амплитуда наклонов.
  • Поднимать и опускать плечи, движения выполнять не спеша, но с легким напряжением мышц.
  • Описывать плечами круги: вначале вперед, далее – назад.
  • Напрячь мышцы рук, совершать круговые движения назад и вперед.
  • Медленно наклониться вперед, растянуть спину, постараться достать пальцами пол. Если не получается, то тянуться, сколько можно, чтобы не было сильных болей в спине.
  • Руки на поясе, совершать круговые движения бедрами влево и вправо.
  • Ходьба по кругу и на месте, колени высоко поднимать вверх.
  • Легкий бег (по разрешению врача, при здоровой спине, отсутствии патологических изменений в хрящевых и костных структурах). При болезнях позвоночника бег и прыжки запрещены.
  • Медленно наклониться назад, прогнуться вперед.
  • Глубоко вдохнуть, руки поднять через стороны, потянуться, выдохнуть, руки опустить.

Первые упражнения основного комплекса выполнять, лежа на животе:

Упражнения для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины
  • Ноги ровно, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднять голову, через 10 секунд опустить.
  • Плечи и ноги оторвать от пола, насколько возможно, задержаться на 10–15 секунд.
  • Одновременно поднять голову и напряженные нижние конечности, выждать, сколько получиться, опуститься на пол, расслабиться.
  • Руки за головой сцеплены «в замок». Прогнуться в верхней части спины: чем больше прогиб, тем лучше. Нужно следить, чтобы не появилась сильная боль. Опуститься на коврик, отдохнуть несколько секунд.

Два упражнения, лежа на спине:

  • Дотянуться правым локтем к левому колену, лечь на пол, далее повторить с другой стороны.
  • Напрячь мышцы, поднять ногу и одновременно потянуться коленом к конечности.

Следующие движения выполнять в положении «сидя»:

  • Скрестить ноги, руками наклоняться вперед, пытаться достать до коврика.
  • Ноги развести в стороны как можно шире, руки подтянуть к груди, разогнуть. Тянуться вперед, хорошо прогнуться в спине.

Три упражнения в положении «стоя»:

  • Ноги вместе, держать спину прямо, втянуть живот. Медленно наклоняться к полу, попытаться достать пальцами до коврика. Не спеша вернуться в первоначальное положение. Эффективное упражнение для проработки всех отделов позвоночного столба, растяжения опорного элемента. Во время наклонов нужно следить, чтобы живот был втянут.
  • Наклониться, спину обязательно выгнуть, как кошка, руки опустить и расслабить. Задержаться в этом положении на пять-десять секунд, далее медленно поднять корпус.
  • Наклониться, руки опустить, делами махи верхними конечностями, как крыльями мельницы. Нужно стараться достаться руками пол во время выполнения упражнения.

Как проводится массаж шеи при остеохондрозе? Узнайте о пользе и особенностях проведения лечебных сеансов.

О характерных признаках миелопатии шейного отдела позвоночника и о методах лечения патологии написано на этой странице.

Перейдите по адресу и прочтите о симптомах и лечении синдрома позвоночной артерии при остеохондрозе, а также о прогнозе выздоровления при заболевании.

Заключительные упражнения выполнять лежа:

Упражнения для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины
  • Вначале – на животе. Руки находятся под головой, предплечья подобраны вовнутрь. Выпрямить ноги, по очереди выполнять махи, насколько возможно.
  • Перевернуться на спину, руки протянуть вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Делать «полумостик»: таз приподнимать, чтобы туловище и колени составили прямую линию. Обязательно напрягать мышцы ягодиц. В таком положении задержать корпус на несколько секунд, опуститься на коврик.

После гимнастики расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, сделать четыре-пять глубоких вдохов и выдохов, принять душ. Принимать пищу можно через час-полтора после тренировки. Комплекс для спины не должен провоцировать острых болевых ощущений и чувства сильной усталости. Если нагрузки слишком интенсивные, можно временно уменьшить количество повторений.

Читайте также:  Взрывная тренировка всего тела для женщин

Для профилактики поражения отделов позвоночного столба полезно выполнять несложные упражнения для повышения гибкости, укрепления мышц. Регулярные занятия положительно влияют на костные структуры, связочный аппарат, амортизационную прокладку между позвонками. Чем крепче мышцы спины, тем проще сохранять правильную осанку, что снижает отрицательное воздействие на элементы опорного столба.

Видео – комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

Противопоказания к занятию ЛФК у детей

Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.

Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.

При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.

Разминка

  1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
  2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
  3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
  4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Сделайте это обязательно

  1. Поднимая с земли даже легкие предметы, старайтесь присесть.
  2. При мытье ванны вставайте на четвереньки (длительные наклоны очень вредят пояснице).
  3. Носите тяжелые покупки в двух пакетах (равномерно распределите груз на обе руки, чтобы не травмировать грудной отдел позвоночника).
  4. Не сидите долго в одном положении — каждые полчаса вставайте и совершайте несколько простых движений.
  5. Избавьтесь от привычки сидеть в положении «нога на ногу».
  6. Следите за весом. Каждый лишний килограмм – это огромная нагрузка на позвоночник.
  7. Постарайтесь не носить обувь на высоких каблуках. Впрочем, плоская подошва (балетки, кеды и пр.) тоже вредит. Оптимальная высота каблука составляет 4-5 сантиметров.
  8. Позаботьтесь, чтобы в вашем рационе были кальций, витамины D и С, а также фосфор. Часто употребляйте молочные продукты, гречку, рыбу, зелень и цитрусовые.
  9. Следите за осанкой.
  10. Купите себе жесткий матрац.

Упражнения для мышц спины на основе йоги

Основное положение: Сесть «по-восточному» или «по-турецки», скрестив ноги. Обе ноги должны полностью лежать на полу, нужно следить, чтобы одна нога не лежала на стопе или пятке другой. Если позволяет растяжка, можно сеть в «лотос» или «полулотос», но главное, чтобы ничто не мешало свободному, нормальному дыханию.

Если ноги во время выполнения комплекса упражнений затекут, следует сделать паузу, выпрямить ноги и стряхнуть возникшее напряжение.

  1. Твердыми прямыми руками жестко взяться за ногу, спину округлить, локти приблизить друг к другу. Зафиксировать это положение на пару секунд, затем медленно выдвинуть вперед грудную клетку, отвести назад плечи, максимально свести лопатки. Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного состояния в другое не менее 4 раз. В заключение задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
  2. Согнутые руки сложить ладонями над головой, локти максимально отведены в стороны, подбородок приподнят. Мягко отводить локти еще больше назад. Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  3. Соединить руки в «замок» за головой и положить на затылок, подбородок приподнять. Мягкими движениями отводить локти максимально назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  4. Руки за головой, «обнять» локтями голову, чтобы спина натянулась, затем максимально развести их в стороны, сведя лопатки. Повторить 10 раз.
  5. Руки за головой, «обнять» локтями голову, медленно наклониться вперед и поставить локти перед собой на пол. Затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки. Повторить 8 раз. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения мышц спины.
  6. Руки в «замке» за головой, наклониться вперед и обхватить локтями правое колено, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки, голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Аналогично выполнить наклон к левому колену. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  7. Из прежнего исходного положения коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Выполнять упражнение не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 16 раз.
  8. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Должно быть ощущение «подвешивания на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в конечном положении на 5-10 секунд.
  9. Оставив руки в конечном положении предыдущего упражнения, медленно поворачивать корпус вокруг своей оси направо и налево, держа руки неподвижными строго вертикально. Упражнение выполнять очень осторожно, повторить по 4 раза в каждую сторону.
  10. Из этого же положения осторожно выполнять наклоны корпуса точно в сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.
Читайте также:  Как делать массаж живота для похудения массажером

Упражнения с палкой

ЛФК для спины и позвоночника включает в себя упражнения с использованием гимнастической палки:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, вытянуть руку, поднять над головой, широко обхватить палку. Поворачивать ее вправо и влево параллельно полу. До тех пор, пока руки не перекрестятся друг с другом.
  2. Аккуратно наклониться вперед с ровной спиной, опереться руками на палку. Сделать несколько пружинистых покачиваний вверх и вниз.
  3. Стоя прямо, поставить палку перед собой, упираясь одним концом в пол. Перекидывать ногу через палку. После чего сменить конечность. Важно стараться оставлять колени прямыми.
  4. Упражнение аналогично предыдущему, только палка теперь должна стоят не перед человеком, а сбоку от него. По-прежнему нужно пытаться перекинуть прямую ногу через палку.
  5. Стоя поднять руки вверх, широко захватив палку. Сделать выпад вперед одной ногой, другую при этом стараться держать прямо, следует прогнуться в спине, отводя руки с палкой назад.
  6. Стоя, палку широко захватить и опустить руки за спину. Сделать 3 наклона вперед, немного пружиня корпус. Следить, чтобы спина оставалась прямой. Важно прогнуться в поясничной отделе, а палку отвести вверх.
  7. Встать прямо, завести палку за спину, опустив ее на лопатку. Наклониться вперед и повернуть туловище вправо. Затем выпрямиться и повторить то же самое в левую сторону.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении гимнастики необходимо учитывать специальные рекомендации, выполнение которых только усилит положительный эффект:

  • все упражнения следует делать с наиболее приемлемой периодичностью и нагрузкой, которая определяется тренером в индивидуальном порядке. Пациент не должен чувствовать сильной усталости, иначе это может вызвать обострение симптоматики и возвращение болевого синдрома;
  • физическая культура не является самостоятельным способом избавления от болезни, она используется только в качестве вспомогательной методики после полноценной комплексной терапии;
  • категорически запрещены занятия физкультурой в остром периоде развития болезни, а также при периферических и спастических болях во время самого упражнения, однако появление легкой тянущей боли во время или после занятия не представляет опасности. Это указывает на хорошую нагрузку на мышцы;
  • необходима умеренность при выполнении упражнений, нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе можно легко сорвать спину, добившись совершенно противоположного результата;
  • во время беременности комплекс ЛФК разрабатывается индивидуально, с минимальными нагрузками, чтобы не навредить женщине и ребенку. Кроме того, по таким же критериям выполняется лечение детей;
  • все гимнастические комплексы для восстановления мышечного корсета отделов позвоночника составляются после конкретных заболеваний, поэтому в них учитывается проведенная терапия, полученный результат и необходимый период для реабилитации;
  • кроме того, учитывается регулярность упражнений, удобство и комфорт. Одежда больного должна быть свободной, чтобы не стеснять движения, и выполнена из натуральных материалов, для лучшего влаго- и воздухообмена.

Необходимо помнить, что болезненные симптомы в позвоночнике могут встречаться у людей разного возраста. В последнее время такие проявления все чаще встречаются у молодых людей до 30 лет. Не следует пренебрегать обращением за помощью в медицинское учреждение, так как причину возникновения дискомфортных ощущений может выяснить только высококвалифицированный специалист.

Эта проблема должна решаться на начальной стадии своего развития. Это позволит избежать многих неприятных моментов, включая серьезные осложнения, из-за отсутствия своевременной диагностики и лечения в дальнейшем.

видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

6. Комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.