Калькулятор пульса для сжигания жира онлайн. Тренировка по пульсу

Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

Упражнения для сжигания жировых тканей

При правильно подобранной кардиотренировке со временем начинается жиросжигающий процесс. Подборку упражнений лучше определять на консультации с тренером, который учтет все физиологические особенности человека. Ежедневное физическое укрепление организма способствует похудению и развитию всех групп мыщц. К проверенным методам похудения относятся:

  • бег;
  • аэробика;
  • силовые упражнения.
Читайте также:  Обертывания для похудения, чтобы убрать живот и бока

Бег как способ похудеть

Лучше всего начинать занятия с бега, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам.

Спортивный метод позволяет повысить стойкость организма к физическим нагрузкам. При беге укрепляется сердечно-сосудистая система. Нельзя начинать занятия с интенсивных тренировок. На беговой дорожке начинающие спортсмены с целью предотвращения перенагрузки организма сначала чередуют трусцу с шагом, затем бег с трусцой. Во время бега удобно использовать кардиодатчик с функцией сигнала о превышении порога частоты.

Упражнения для сжигания жировых тканей

Особенности бега как метода похудения:

  • Повышенная температура во время занятий считается нормой.
  • Дискомфорт в области сердца или неприятные ощущения в боку свидетельствуют о неприемлемо высокой интенсивности тренировки.
  • Незначительная тянущая боль в мышцах считается нормой.
  • На занятиях важно поддерживать водно-солевой баланс.

Элементы аэробики и силовые упражнения

Комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять цикл регулярно не менее получаса. Перед началом тренировки нужно проводить обязательную разминку. Жиросжигающая программа составлена таким образом, чтобы прыжки и отжимания чередовались с приседаниями. Такой подход идет на пользу сердечной мышце и способствует постепенному уменьшению жировых тканей. Специалисты рекомендуют легкий отдых после тренировки.

Пульс при беге для сжигания жира

  • Пульс при беге и тренировочные зоны
  • Начинающим

Вы можете бегать и тренироваться с большей отдачей, если будете контролировать свой пульс. На начальных этапах это необязательно.

Просто бегайте трусцой или тренируйтесь при самой легкой нагрузке, на самой низкой скорости (читайте как научиться бегать ).

Со временем можно увеличить скорость бега, тогда может пригодиться пульсометр, чтобы замерять пульс при беге.

Внимание!

Пульсометр во-первых поможет вам поддерживать постоянный равномерный темп во время бега и не сбивать дыхание, во-вторых поддерживая определенный, нужный вам пульс при беге вы сможете более эффективно тренироваться и сжигать жир. Можно рассчитать необходимый пульс при беге либо вручную самостоятельно (об этом подробно рассказано в статье пульс при нагрузках ), либо воспользоваться приведенным ниже калькулятором пульса.

Читайте также:  Табата — готовые программы тренировок для похудения

Введите ваш возраст и пульс в состоянии покоя (максимальный пульс – по желанию), затем нажмите кнопку рассчитать. При желании вы можете рассчитать эти значения самостоятельно,

Чтобы определить пульс покоя, посчитайте свой пульс в течение 60 секунд, как только проснетесь утром, до того как что-либо делать.

Алгоритм, используемый для определения максимального пульса обычно строится на оценках, и не гарантирует, что полученная величина – это ваш реальный максимальный пульс. Поэтому, чтобы определить реальный пульс, следует рассмотреть вопрос о проведении стресс-теста.

Так же примерно можно определить максимальный пульс, посчитав пульс во время интенсивной кардио-тренировки. Пульс можно нащупать шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия).

Пульс на шее: Поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию, которая находится чуть ниже угла челюсти на стороне шеи. Не прощупывайте импульсы обеих сонных артерий одновременно, так как это может вызвать резкое замедление сердца.

Пульс на запястье: Поместите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, которая находится на боковой стороне запястья (со стороны большого пальца).

* Тренировочная зона 5 (90 — 100% от Максимального пульса). Тренировка в этой зоне, будет возможна только в течение коротких периодов времени. Эта зона предназначена для интервальной тренировки и только обладающие очень хорошей формой способны эффективно тренироваться в пределах этой зоны.

Если хотите сжечь больше калорий во время бега и кардио-тренировок, подумайте об интервальных тренировках.

По данным австралийского исследования с участием группы из 45 женщин с избыточным весом, находящихся под наблюдением более 15 недель, женщины, которые бегали и тренировались с использованием интервальных тренировок, потеряли в 3 раза больше веса и похудели в основном за счет ног и ягодиц. Хотя непонятно, как она работает, возможно интервальная тренировка — наиболее эффективный способ сжигания жира в организме.

Пульс при беге и тренировочные зоны

Частота пульса, необходимая для бега и кардио-тренировок — это диапазон, который рассчитывается как процент от вашего максимального пульса (частоты сердечных сокращений). Этот диапазон пульса показывает, как быстро ваше сердце должно биться во время бега или других кардио-тренировок.

Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Зная диапазон пульса, в котором вам нужно бегать или тренироваться, вы будете уверены, что ваши нагрузки достаточно сильны для похудения. Чтобы сжечь максимум калорий из жира, бегайте или тренируйтесь дольше, от умеренной до высокой интенсивности.

Важно!

Проще говоря, поднимите нагрузку до такого уровня при котором вы в состоянии были бы выдержать в течение 30 — 60 минут, это и есть ваша тренировочная зона. Как правило, она находится в пределах 60% (средняя интенсивность) — 80% (жесткая) от вашего максимального пульса.

Если у вас был перерыв в тренировках или беге, то лучше начать с умеренной интенсивностью и увеличивать её, по мере того как вы становитесь сильнее и выносливее. Если вы здоровы, интервальная тренировка может стать очень эффективным методом для максимального сжигания жира.

Максимальный пульс (МП)

Начинающим

Если вы были неактивны в течении длительного времени, то возможно, придется начать на уровне интенсивности ниже, чем 60%. Чем более вы улучшаете свою форму, тем легче вам бегать или тренироваться в диапазоне необходимого пульса.

Это также делает возможным тренироваться при более высокой интенсивности, нежели целевой пульс для вашей возрастной группы. Вы знаете, что тренируетесь и бегаете с правильной интенсивностью и нагрузкой, если потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. Кроме того, необходимо поддерживать пульс течение 30 — 60 минут.

Приведенная ниже таблица показывает уровень физической подготовки и его примерное соответствие максимальному пульсу.

Максимальный пульс (МП)

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать