Кардио тренировка дома – программа

Одним из самых эффективных и быстрых способов для борьбы с лишним весом является кардиотренировка. Сбалансированный комплекс помогает быстро добиться желаемых форм и вылепить красивое тело.

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

Как часто необходимо выполнять кардио?

Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.

Читайте также:  Фейсбилдинг упражнения видео для лица в домашних условиях

Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.

Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.

Как часто необходимо выполнять кардио?

Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.

Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.

Советы экспертов для правильного выполнения кардио-тренировок

Специалистами давно изучается польза кардио-тренировок для организма человека, но чтобы не нанести вреда своему здоровью, специалисты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:

  • Кардио-тренировка эффективна только тогда, когда человек в период занятий следит за своим пульсом и сердечным ритмом – во время тренировок эксперты рекомендуют использовать дополнительное оборудование. Это важно для людей, имеющих повышенное артериальное давление или заболевания сосудистой системы.
  • Перед тренировкой важно определить цель – тренировка сердечной системы или сжигание жира. Для укрепления сердца занятия должны быть более интенсивными, но менее длительными (от 20 до 25 минут). Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
  • Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
  • Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних. Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
  • Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.

Основные выводы

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно и не использовать утяжелители в процессе тренировок.

Комплекс для мужчин в основном рассчитан на проработку пресса и верхней части туловища.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания прокачке бедер и ягодиц.

Основные выводы

Специалисты советуют регулярно выполнять комплекс кардиоупражнений для похудения каждый день или хотя бы регулярно, так как только в этом случае она дает результаты.

Утром и перед сном предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам, чтобы минимизировать риск получения травм и избежать перевозбуждения перед сном.

Эксперты считают, что оптимальный пульс, при котором проводятся кардиотренировки у начинающих, – 135 уд./мин, у профессионалов – 150 уд./мин. Для каждого человека показатель рассчитывается по формуле: ((220 – возраст) * 0,85) * 0,8.

Сколько по времени делать кардио?

Регулярность — главный принцип кардио

В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.

Сколько по времени делать кардио?

Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.

Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.

Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.

Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.

Сколько по времени делать кардио?

Прочитать статью о том, сколько по времени делать кардио

Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на развитии выносливости, улучшают скорость и укрепляют сердечную мышцу. Часто люди прибегают к аэробным тренировкам для снижения массы тела и сжигания жира. Кардиотренировка – это хорошая возможность для повышения своих физических показателей и укрепления здоровья.

Для аэробной тренировки характерна низкая интенсивность и получение кислорода для поддержания высокого уровня мышечной активности. К ним относятся те упражнения, после выполнения которых нам приходится трудно и быстро дышать и обильно потеть.

Читайте также:  Все, что нужно знать для тренировки мышц рук мужчине

Доступ к кардиотренировкам открыт каждому и неважно, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или не ходите туда вовсе. Чтобы получить пользу от кардиотренировок, соблюдайте два правила:

  • интенсивность;
  • регулярность.

Что известно о кардиотренировках?

Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Типичная ошибка – непонимание того, что кардиотренировки в зале и силовые нагрузки – далеко не одно и то же. Выполнение упражнений – это постоянное напряжение для мышц, но нагрузка разная, поскольку при силовых упражнениях уровень намного выше, чем при кардиотренировках. Основное назначение кардиотренировки для дома – улучшение работы сердца и легких, так как эти органы способны ускорить метаболизм. Принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений. Необязательно, чтобы упражнения были сложными по выполнению. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы.

Какие существуют виды кардиотренировок?

  1. Бег (беговые дорожки, степперы). При занятиях бегом нагрузка распределяется на большое количество мышц, что приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Он также способствует развитию и нормализации дыхания, хорошей работе легких и сжиганию калорий. Место для занятия бегом не играет роли: можно бегать в парке или на беговой дорожке в зале. От темпа и продолжительности зависит уровень нагрузки на мышцы. Для получения необходимого результата важно тренироваться, соблюдая технику и правила, и не забывать о специальной одежде и обуви, которые уберегут от получения травм. Для новичков хорошим решением станут пробежки, ориентированные на короткий промежуток времени. Но помните также о постепенном увеличении времени, скорости и расстояния для улучшения показателей.
  2. Велоспорт. Можно получить большую пользу от катания на велосипеде. Например, езда на таком транспортном средстве избавляет от лишних жировых отложений, находящихся в области бедер и ягодиц. Кроме того, регулярные тренировки придают ягодицам и ногам упругость, помогают бороться с целлюлитом, отвечают за укрепление мышц ног и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также формируют выносливость и стойкость.
  3. Плавание. Плавание отличается от занятий бегом одним свойством – ограничением возможности дышать. Таким образом, организму приходится увеличивать объем легких для насыщения кислородом. Взаимодействие с водой – это отличная возможность укрепить иммунитет и восстановить мышцы.
  4. Круговые тренировки (кроссфит). Такой тренинг сегодня очень популярен. Основная идея – силовая тренировка с меньшим весом, чем у опытных спортсменов. Однако выполнять комплекс таких упражнений (от трех до пяти) следует друг за другом по кругу, не прерываясь на паузы. Кругов должно быть, как минимум, три. Если не придерживаться техники, то подобные упражнения приводят к нарушению стабильной работы сердца и сосудов.

Польза кардиотренировок

  • Положительный эффект, наблюдаемый после кардиотренировок, – сжигание жира. Активизация обмена веществ осуществляется за счет кровообращения и получения тканями кислорода. Это – основное условие избавления от лишних килограммов и уменьшения жировой ткани. Рекомендуется выполнять комплекс аэробных упражнений и проводить тренировки с соблюдением пауз или на кардиотренажере.
  • Второе преимущество заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подобные тренировки положительно сказываются на повышении выносливости и улучшении физических показателей. Из-за высокого уровня физической активности усиливается циркуляция. Кардиотренировка для начинающих эффективна, поскольку повышает выносливость организма, например, путем увеличения объема легких.
  • Третье преимущество – молодость организма. Человеку, являющемуся частым посетителем тренажерного зала, свойственна продолжительная молодость снаружи и внутри. Регулярные тренировки придают коже упругость и эластичность на протяжении долгого времени.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Узнайте подробнее, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

  • аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
  • можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.

Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Как проводят кардио в спортзале

Кардиотренировка нуждаются в значительных энергетических затратах, потому проводятся в утреннее время, когда еще отсутствует усталость. Определенная группа людей имеет большую активность к вечеру. Когда цель поставлена похудеть, то осуществляется тренинг до силовых упражнений, чтобы усилить эффект. Когда набирается мышечная масса, повышается тонус в организме — то по окончании силовой тренировки. Тренажеры для проведения кардиотренировок:

  • Степпер.
  • Велоэргометр.
  • Лыжный тренажер.
  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.

На тренажерах возможно подобрать нужную программу и заниматься, следуя ей. Второй способ – интервальные нагрузки на каждом тренажере поочередно по 1 минуте. Для начинающих достаточным будет один цикл, а для людей с соответствующей физической подготовкой — 2-3 цикла.

Нерегулярное сердцебиение или аритмия

Внезапное или периодическое нарушение сердцебиения называется аритмией или дисритмией, при которых количество ударов в минуту выходит за пределы нормы (50-100 ударов).

ЭКГ при аритмии

Основными причинами, способствующими развитию аритмии, являются:

  1. дефицит натрия, калия и других электролитов в крови;
  2. физические дефекты сердечной мышцы;
  3. ишемия;
  4. воспалительные процессы после хирургической операции на сердце;
  5. прочие факторы.

Выбор оптимального лечения аритмии зависит от ее вида:

  • желудочковая экстрасистолия (наиболее распространенная разновидность аритмии) – если подобные эпизоды происходят часто, то имеет смысл обратиться к кардиологу, а при единичных случаях не требует специального лечения;
  • фибрилляция предсердий, при которой верхние камеры сердца сокращаются слишком часто;
  • СВТ (пароксизмальная супвентрикулярная тахикардия) – значительное увеличение частоты сердечных ударов, которое происходит регулярно;
  • трепетания предсердий – обусловлено чрезмерной интенсивностью передачи импульсов по предсердиям;
  • желудочковая тахикардия и фибрилляция желудочков – серьезные нарушения, нуждающиеся в неотложном лечении, в том числе, проведении дефибрилляции и легочной реанимации;
  • брадиаритмии, в частности, дисфункция синусового узла, наиболее эффективным способом лечения которой, признана имплантация водителя ритма;
  • синдром удлиненного QT – чаще всего является наследственной проблемой, в том числе, причиной внезапной сердечной смерти у молодых людей.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.