Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Вечерние пробежки – великолепное хобби для женщин и мужчин. Известно, что бег является наиболее естественным способом дать нагрузку своему организму. Для человека это такое же природное свойство, как ходьба или плавание. Бег по вечерам не заставит вас постоянно выбирать время, тратиться на дорогостоящее спортивное оборудование, выбираться в спортзал.

Подготовка к утренним пробежкам

Чтобы начать быстро и эффективно бегать по утрам, перед тренировкой стоит разработать программу, выбрать правильную одежду и размяться. Для этого новичкам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • бегать по утрам нужно начинать в спокойном темпе с малых дистанций от 1-2 км и постепенно переходить к более длинным;
  • выбрать подходящую одежду и обувь для утренней пробежки для начинающих;
  • следить за своими ощущениями: если сердце бьется слишком часто, можно замедлить темп или перейти на шаг.

Оптимальный период, во сколько лучше бегать по утрам, находится между 5-7 часами, но если пробуждение дается тяжело, то тренироваться можно в любое удобное время перед завтраком. Утренний бег для начинающих рекомендуется начинать с интервального бега.

Подготовка к утренним пробежкам

Каждый этап в таблице рассчитан на дистанцию в 4 км:

№ этапа Ускорение Отдых Пояснения
1 Разминка – 800 метров или 10 минут Скорость очень медленная. При беге разогревать руки и ноги. Пульс – 100-110 ударов в минуту
2 200 метров или 1 минута Пульс 130-150
3 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
4 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
5 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
6 400 метров или 2 минуты. Пульс 130-150
7 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
8 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
9 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
10 200 метров или 1 минута. Пульс 130-150
11 400 метров или 3 минуты Пульс 100-120
12 5-10 минут Пульс 100-110. Быстрая ходьба или медленный бег

Новичкам не стоит заниматься ежедневно. В первое время хватит даже 3-х пробежек в неделю, общим объёмом 7-10 км. Можно воспользоваться таким графиком:

  • понедельник – 2 км;
  • вторник – отдых;
  • среда – 2 км;
  • четверг – отдых;
  • пятница – 3-4 км;
  • выходные – отдых.

Со временем можно увеличивать дистанцию и достигать новых целей.

Одежда для тренировок

Подготовка к утренним пробежкам

Выбирая одежду для бега стоит придерживаться следующих правил: она должна быть удобной, соответствовать погоде, изготовлена из натуральных и дышащих тканей, не стеснять движения. Девушкам рекомендуется надевать специальный спортивный бюстгальтер.

Обувь также должна быть удобной. Лучше, если это будут специальные кроссовки или кеды для бега (помечены «running»). Пятки должны быть оснащены амортизаторами, а основной материал перфорирован. Правильно подобранная одежда помогает терморегуляции для утренней пробежки в любую погоду.

Маршрут

При составлении маршрута, чтобы можно было сразу начинать правильно бегать, желательно выбирать зону, отдаленную от шумных районов и автомагистралей. Идеальными местами для бегающих людей будут парки, леса, скверы и стадионы.

Для ускоренного похудения и укрепления мышц рекомендуется бегать по местности с чередованием спусков и подъемов. При беге вверх ускоряются обменные процессы, а спуск позволяет немного отдохнуть. Покрытие дороги должно быть гладким, так как бег по волнистому покрытию может привести к травмам.

Рацион питания

Подготовка к утренним пробежкам

Утренние пробежки не должны осуществляться на полный желудок – это вызывает лишний дискомфорт и нагрузку на пищеварительную систему.

Если пробуждение приходится на период раньше 6 утра, то перед утренней пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак или выпить чистой воды за 30-40 минут, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятия.

Для пользы утреннего бега во время тренировок необходимо поддерживать уровень жидкости в организме. Можно взять с собой небольшую бутылку с водой и пить маленькими глотками во время перерывов.

В ближайший час после тренировки употреблять пищу не стоит, так как в это время подкожный жир продолжает сжигаться.

Для набора мышечной массы после пробежки рекомендуется есть молочные продукты, бобовые и яйца. Растительная пища, богатая сложными углеводами, больше подойдет для завтрака, так как она дает больше энергии, но переваривается медленнее.

Читайте также:  Упражнение пуловер на спину с гантелями

Регуляция сердечного ритма

Подготовка к утренним пробежкам

Утренняя пробежка полезна для сердца, ведь она тренирует сердечную мышцу. Получить максимальную пользу от бега можно измеряя свой пульс во время пробежки. Таким образом, можно узнать какой эффект оказывают упражнения. Минимальный пульс для достижения оздоровительного эффекта рассчитывается по формуле: (максимальный пульс + возраст)*60%.

Средним показателем максимального пульса принято считать 220 ударов в минуту.

Количество сердечных сокращений от максимального пульса делится на зоны: 50-60% – разминочная зона; 60-70% – зона оздоровительная, которая способствует эффективному сжиганию жира; 70-80% – зона усиленного потребления кислорода (аэробная); 80-90% – это анаэробная зона, чаще всего используемая в силовых тренировках.

Просчитав заранее количество сердечных сокращений для той или иной зоны тренировки, во время пробежки можно регулировать свой темп, чтобы избежать вреда от утреннего бега.

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Как бегать, чтобы похудеть

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники:

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

  • Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three‑arm, randomised cross‑over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
  • Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
  • Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor‑Augmented Insulin Pump Therapy риск опасного падения уровня сахара в крови.
Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях для женщин.

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.

Правильное дыхание во время вечерних пробежек

Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.

Когда лучше бегать?

Доступный каждому вид спорта — бег. Вам не понадобятся какие-то особые приспособления, достаточно подходящей обуви, одежды и желания.

Каждый, кто решает заняться бегом, да и любым другим спортом, должен знать, что физиологические функции человека различны в течение всего дня, это так называемый биоритм.

Наверное, на подсознательном уровне люди задумываются о том, когда лучше бегать, какое время является наиболее подходящим для данного вида спорта. Давайте выясним.

В какое время лучше бегать

На самом деле, ответить на этот вопрос однозначно всем невозможно. Это связано с тем, что организм — слишком сложная организация, чтобы быть идентичным у всех. У каждого свои особенности, свои слабые и сильные стороны, свои особенности здоровья и свои цели.

Когда лучше бегать: утром или вечером? В целом, считается, что физическая работоспособность человека (в плане нагрузки на выносливость, к коим относится бег) достигает своего пика с 10 до 12 часов дня и с 17 до 19 часов вечера. Наверное, большинство читающих расстроились, ведь это время, как правило, уже или еще рабочее.

Но расстраиваться не стоит, мы ведь сказали, что это лишь обобщенная информация. На самом деле, сторонников бега по утрам и вечерам достаточно много, и каждый без труда назовет аргументы в пользу того, когда лучше бегать: утром или вечером. Вывод: ориентируйтесь на сигналы своего организма. Когда лучше бегать Вам? Попробуйте побегать с утра и вечером.

Слушайте организм и, ориентируясь на его сигналы, выберите время для бега.

Внимание!

Почему мы советуем сделать так? Дело в том, что ни одна физическая нагрузка не принесет пользы и эффекта, если она будет в тягость организму. Представим, что Вы любите поспать, то есть, относитесь к так называемым «совам», но Вам сказали, что бегать надо с утра.

Вы встаете рано утром, разбитые, невыспавшиеся, бежите… Во время бега мечтаете об уютной кроватке, организм спит… Итог? Никакого эффекта, мозг посылает мышцам сигналы о желании спать, процесс заторможен. Аналогично для «жаворонков».

Решили бегать вечером, когда сил у них почти не осталось. Результат тот же.

Опять же все это примеры. Может и «жаворонку» будет хорошо бегать вечером (не поздно), а «сове» утром.

Слушая свой организм, выберите время и бегайте с удовольствием, главное, соблюдайте основные правила.

Бег с пользой: правила

Вы выбрали время, когда лучше бегать именно Вам. Теперь важно придерживаться этого времени. Это первое правило — бег в одно и то же время. Для чего? Дело в том, что организм адаптируется и привыкает к нагрузкам. Через некоторое время он уже начинает предварительную подготовку до тренировки, что значительно улучшает результаты.

Читайте также:  Диета на воде для похудения. Варианты меню и влияние на организм

Ежедневный бег — идеал тренировок. Хорошо, если у Вас есть возможность бегать не просто в одно и то же время, но и делать это ежедневно.

Для бега обязательно должна быть подходящая одежда и обувь.

Если Вы еще новичок, начинайте постепенно. Пусть это будут сначала 10-минутные пробежки, потом — 15 минут, 20, 25 и т.д. Но увеличивать нагрузки надо. Опять же, слушайте организм, на какой нагрузке Вам комфортно.

Вы должны в конце тренировки испытывать приятную усталость. Не должно быть изнемогающей устали и не должно быть такого, что Вы совсем не устали, тогда и смысла бега нет.

Почувствовали, что нагрузки недостаточно, — прибавляйте.

Во время серьезных простудных заболеваний бегать нельзя.

Пару слов о том, когда лучше бегать, если Вы желаете похудеть. Считается лучшее время — утро, так как после ночи уровень гликогена в печени и в мышцах снижен (до завтрака, конечно), а значит, энергия на упражнения расходуется из жира. После пробежки для похудения сразу лучше не кушать. Отдохните, выпейте воды. После — белковая еда.

Как часто и сколько по времени нужно бегать

Вопреки расхожему мнению, польза бега для фигуры проявляется не только при ежедневных изматывающих пробежках. Лучших результатов добиваются те, кто бегает от 3 до 5 раз в неделю, оставляя себе 2-3 дня на отдых и восстановление.

Полезная пробежка в целях похудения должна занимать не менее 45 минут и не больше часа. За такое время успеют запуститься процессы жиросжигания, но организм не получит избыточной нагрузки. Для поддержания общего тонуса принесут пользу 30 минут бега в день, даже в спокойном ритме и без резких ускорений.

 

Подготовка к вечернему забегу

Просто сделайте небольшую разминку. Уделив на это не более 10 минут. Выполните несколько наклонов, по приседайте, быстро походите, потанцуйте. Бег должен быть равномерным и прямым. Не надо изгибаться, прыгать или скакать. Ступни при беге надо опускать как можно мягче, чтобы не отбить пятки и не повредить суставы.

Долго не контактируйте с поверхностью. Как можно быстрее отрывайте ноги от земли. Дышать конечно же только носом. Если почувствуете что надо подключать к дыханию рот – то вам лучше остановиться, так как это признак того, что вы устали. Резко бег заканчивать категорически нельзя, уменьшайте ритм постепенно, чтобы пульс быстрее наладился.

Биоритмы

Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека.

Несмотря на существующее мнение о пользе утренних и вечерних пробежек, лучше заниматься спортом днем. Потому что в это время суток организм проснулся и находится на пике своей активности, а до вечернего сна еще очень далеко. По времени это с 9 до 12 часов дня. Профессиональные спортсмены выстраивают график занятий таким образом, чтобы большая их часть проходила именно в это время.

Не все люди могут себе позволить заниматься спортом в это время. Работа, учеба и другие дела вынуждают подстраивать спорт под свой график и бегать утром или вечером, независимо от того, когда полезнее это делать.

Биоритмы

Тем не менее, для утренних пробежек лучше выбирать время с 6 до 7, а вечером с 17 до 19.

Выбор времени для бега зависит еще и от личных биологических часов человека. Если одни люди с утра бодры и полны энергии, то другие чувствуют себя разбитыми и усталыми. Есть и такая категория людей, которые могут приспосабливаться к любым условиям и чувствовать себя комфортно.

Поэтому если вы сова, то не стоит заставлять себя идти против природы утренними пробежками. Жаворонкам, наоборот, лучше бегать с утра. Правильное время для занятий спортом позволит получить максимальную пользу для организма.