Комплекс кардио упражнений в тренажерном зале для мужчин

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения

Отдых между упражнениями 30 секунд

— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.

Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.

— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.

— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.

                              

— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.

— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.

— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.

— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.

— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение.  Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.

— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.

— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.

Читайте также:  Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!

Желаем удачи!

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Диета и упражнения

Питание после кардиотренировки для похудения должно быть правильным, иначе положительного результата не получить. Чтобы жировой слой, покрывающий стенки внутренних органов, стал меньше, следует подобрать ежедневный рацион с малым количеством калорий. При этом питание при кардиотренировках должно быть сбалансированным. В еде обязательно присутствие белков, жиров, углеводов, незаменимых микроэлементов.

Фитнес: все выполняемые упражнения призваны убрать жир в области живота и по всему телу. Поэтому слишком снижать количество потребляемой пищи не следует, голодания неприемлемы. Если данным советом не воспользоваться, эффективно худеть не удастся, так как будет нарушена работа желудка, появятся сбои в иммунной системе.

Что есть? В меню на завтрак допустимо включать фрукты, отварное яйцо, запеканку из творога и пр. Для похудения в домашних условиях нужно есть те продукты, которые позволяют насыщать организм на длительный временной отрезок.

Диета и упражнения

На обед подают овощи с рыбой, мясо, суп. Лучше употреблять отварные, запеченные продукты и блюда, приготовленные на пару. На ужин можно подавать орехи, куриную грудку, творог, другую пищу, в которой много белков. Чтобы быстрей сжечь лишние жиры, можно в рамках перекусов употреблять исключительно овощи, фрукты, орехи либо сухофрукты.

Изучив все тонкости правильных тренировок, в дальнейшем можно получать только удовольствие от спорта. Питание полезными продуктами, постоянные нагрузки и свежий воздух — лучшие средства от старости. Спорт должен войти в распорядок дня каждого человека.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Кратность и продолжительность занятий

Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.

Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.

Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.

Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Читайте также:  Сколько нужно качать пресс для избавления от живота

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

  1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
  2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
  3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
  4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

  1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
  2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
  3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
  4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

  1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
  2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
  3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
  4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
  5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
  6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Упражнение Длительность Общее время
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады) 10-15 минут 15 минут
Беговая дорожка 10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости 18 минут
Велотренажер 10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной 18 минут
Эллипс 7 минут на средней скорости,

4 минуты на максимальной скорости,

5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной

18 минут
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц) 10-15 минут 10 минут

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в . Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки .
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Важные составляющие тренировок

Любая тренировка должна проходить по заранее продуманному сценарию и специально подобранной программе, поскольку только так можно добиться желаемого результата без чрезмерной нагрузки на организм

Кроме того, чтобы извлечь из кардио только пользу, важно учитывать и некоторые дополнительные нюансы: вид одежды, время занятий, питание и сон

Что одеть и где лучше заниматься

Для начинающих спортсменов хорошим вариантом одежды будет обычный спортивный костюм из натурального материала. Он не стесняет движений и хорошо впитывает пот. Однако для профессиональных спортсменов такой вариант кажется уже не столь подходящим, особенно если речь идёт не только о занятиях в спортзале или дома, но и о беге по пересечённой местности в любую погоду. Так, в летнее время можно надеть шорты и майку, а вот зимой придётся позаботиться о нескольких слоях одежды и дополнительной защите лица. Единственным общим моментом во всех случаях будет качественная обувь, исключающая малейшую возможность вывиха ног.

Важно! К кардионагрузкам относятся не только бег, прыжки, плавание, катание на велосипеде или коньках, но и банальная ходьба по ступенькам, которая также способствует ускорению сердечного ритма и насыщению организма кислородом.

В тёплое время года все упражнения лучше выполнять на улице. Это поможет насытить организм оптимальным количеством кислорода. Более того, при ответственном подходе к вопросу подготовки бегать можно и зимой. Занятия в спортзале будут не менее эффективными, но порой они оказываются более скучными, нежели выполнение упражнений на улице.

Лучшие время

Чаще всего время «для себя» находится только в вечерние часы, поэтому занятия спортом переносятся именно на конец дня. Однако вечерние кардионагрузки имеют несколько существенных недостатков:

  • усталость после тяжёлого трудового дня чревата появлением слабости уже через несколько минут после начала тренировки;
  • добиться положительного эффекта от подобных занятий можно только через несколько часов после последнего приёма пищи, что только отодвигает время проведения занятия на более позднее время;
  • необходимость увеличения продолжительности занятий (если в утреннее время для оптимального жиросжигания достаточно будет часовой пробежки, то вечером, чтобы достичь аналогичного результата, придётся потратить около двух часов);
  • нагрузки на сердце после насыщенного рабочего дня возрастают в несколько раз, что стоит учитывать тем, кто уже имел определённые проблемы с этим органом.

Важно! В любом случае при кардионагрузках необходимо соблюдать индивидуальные нормы частоты сердечных сокращений, не допуская чрезмерных перегрузок сердца. Для представителей мужского пола максимально допустимая ЧСС такая: 220 – возраст спортсмена.. Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ

Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка

Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ. Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка.

Как сочетать с другими видами физических нагрузок

Аэробные занятия отлично сочетаются с силовыми. Если перед кардио дать хорошую нагрузку на мышцы, то запасы гликогена в них существенно снизятся (что приблизит состояние организма к утреннему). В данном случае процесс жиросжигания начнётся практически с первых минут тренировки. Наиболее результативными кардиоупражнениями после физических нагрузок будут:

  • бег (можно по пересечённой местности);
  • трекинг;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения на кардиотренажёрах.

Сон и питание

Добиться желаемого результата в похудении можно только комплексными методами, а это значит, что в дополнение к кардиотренировкам придётся пересмотреть свой рацион питания и режим отдыха. Строгая диета здесь не понадобится, но вот исключить из меню жирные и копчёные продукты всё же придётся. Также стоит отказаться от сахара и хлебобулочных изделий, консервированных и чересчур солёных продуктов.

Читайте подробнее как делать кардио дома.

Заменить их можно:

  • овощами;
  • зеленью и салатами;
  • фруктами;
  • супами;
  • куриным или индюшиным мясом (желательно отварным);
  • тунцом или красной рыбой (приготовленными на пару);
  • свежими ягодами.