Комплекс лечебной гимнастики для больных остеохондрозом позвоночника

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.
Для чего делать разминку?

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

Читайте также:  6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Пять основных правил тренировки

Прежде чем приступить к организации тренировок у себя дома, необходимо проконсультироваться с врачом по решению вопроса о возможности самостоятельных занятий с учётом имеющихся острых или хронических заболеваний. В случае необходимости следует обсудить с медицинским тренером комплекс специальных индивидуально подобранных упражнений.

Внимание! При наличии таких диагнозов, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, а также при травмах позвоночника любой степени тяжести предварительная консультация специалиста строго обязательна!

Пять основных правил тренировки

При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к занятиям, предварительно ознакомившись со следующими правилами:

  1. Начинать каждую тренировку с разминки. Это даёт возможность подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, улучшая кровоснабжение тканей и снижая вероятность их травмирования.
  2. Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с малого количества повторов и наращивая их число по мере укрепления мускулатуры.
  3. Выполнять упражнения спокойно и мягко, избегая резких движений.
  4. Контролировать свои ощущения, особенно в проблемной зоне. Появление дискомфорта или боли является поводом для прекращения занятий.
  5. Заниматься регулярно. Только при соблюдении этого условия можно добиться желаемого результата.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение

Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Важность лечебной физкультуры при сколиозе

Лечебная физкультура используется для профилактики и лечения болезни на первом и втором этапе ее развития. В позднем периоде она становится дополнительным, но не основным способом борьбы с болезнью. Она включает в себя комплекс специальных движений, направленных на укрепление спинных мышц. Эффективность от ЛФК повышается, если она проводится под контролем родителей, так как тренер на занятии не может уделить всем занимающимся постоянное внимание.

Читайте также:  Китайские таблетки для похудения противопоказания

Лечебная физкультура является классическим средством для преодоления болезни. В большинстве случаев она помогает остановить ее течение и вернуть позвоночнику правильное положение. Поэтому важно сразу начать лечение детского сколиоза, как только выявлены его симптомы.

Хирургическое вмешательство – это крайняя и сложная мера, прибегать к которой следует в опасных для здоровья случаях. Легче болезнь предупредить и излечить посредством ЛФК, чем усложнять проблему.

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Предостережения

Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
  • Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
  • Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
  • Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
  • Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.
Предостережения

Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

Читайте также:  10 распространённых ошибок у новичков в тренажерном зале

Общие правила растяжки спины

Растяжка для позвоночника – статический вид, предусматривающий разминку для разогрева мышц. При несоблюдении этого условия есть риск получения травмы. Возможные микротравмы провоцируют воспалительные процессы в мышцах, сухожилиях. Правила упражнений на вытяжение позвоночника:

  • предварительно разогреться перед движениями;
  • в растяжке работают максимально все мышцы и суставы;
  • выполняем движения медленно, без рывков;
  • необходимый интервал на растяжку от 20 до 60 секунд;
  • нельзя допускать возникновения сильной боли;
  • каждую растяжку фиксировать до 18-20 секунд;
  • лучше выполнять растяжки на разные группы мышц;
  • тренироваться необходимо регулярно.

Внимание следует обратить на дыхание. При выполнении упражнений для растягивания позвоночника нужно ритмично дышать. При прерывистом дыхании необходимо уменьшить амплитуду растяжек. Растянуть спину можно дома, выполняя базовые упражнения.

Рекомендуется растягивание спины в домашних условиях делать за 3 подхода, интервал для отдыха 10 минут. Упражнения для растяжки мышц позвоночника повторяем минимум 12 раз, затем нужно добавлять повторы. Оборудование практически не требуется для тренировки. При наличии спортивного уголка с перекладиной, шведской стенкой в занятия включаем подтягивания и висы.

Общие правила растяжки спины

Условия для выполнения растяжки

Растягивание позвоночника при несоблюдении требований может навредить здоровью. Для исключения травм и осложнений выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях нужно при условиях:

  1. Время занятий – вторая половина дня. Если делать гимнастику с утра, то мышцы плохо поддаются растяжке. Всю усталость в конце дня поможет снять ЛФК.
  2. После еды нельзя делать упражнения для вытягивания позвоночника. Полный желудок будет мешать, вызовет дискомфорт при нагрузке на живот. Оптимальный перерыв между едой и гимнастикой составляет 90 минут.
  3. Комнату необходимо предварительно проветрить. Нужно убрать все выступающие предметы мебели.
  4. В теплое время года упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях проводим на свежем воздухе. Тренажер для растяжки позвоночника (турник) поможет разнообразить гимнастические занятия.
  5. Начинаем с разогревающей разминки. Интенсивно работаем руками, ногами, делаем наклоны, приседания. Для разогрева шеи выполняем вращающие движения головой, повороты. Полезно побегать или пройти спортивной ходьбой 200-300 метров.
  6. Наращивать количество повторов нужно постепенно, от 3-4 раз до 10. При трудностях по отработке лучше отказаться от определенных движений, неделю спустя стоит попробовать еще раз.

Эмоциональный настрой важная составляющая для эффективной растяжки. Нельзя заниматься при депрессии, плохом настроении.

Подтягивания

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Подтягивания

Выполнение подтягиваний

Подтягивания

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Подтягивания

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

Подтягивания

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.