Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Подробный обзор

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Читайте также:  Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.
Комплекс №3

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

  1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
  3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.
Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

  1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
  2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
  3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
  3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
  4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
  5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Упражнения с гантелями для похудения дома

поддержания красотыупражнения с гантелями

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

Диеты для похудения – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение. Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями.

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности.
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью. Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг. В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды, поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение: 

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину. Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды.
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз.

Для стройных ног

Первое упражнение:

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз.

Второе упражнение :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую 

Для рук

  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки опущены вдоль тела.
  3. Прижимая локти к корпусу, старайтесь свести лопатки.
  4. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
  5. Повторите сначала. Один подход — 10 раз.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Домашние тренировки необходимо начинать с позитивного настроя. Сделайте время тренировок периодом забвения. Не думайте о других делах, проблемах и мелких заботах. Постарайтесь полностью погрузиться в процесс.

Всегда начинайте с разминки. Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь. Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.
Читайте также:  Зумба для похудения: польза от занятий, упражнения, отзывы

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой, которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Как похудеть в пальцах на руках

Некоторых девушек интересует, как быстро похудеть в пальцах на руках. Если это связано с отеками, то следует вывести лишнюю жидкость. Для этого необходимо ограничить количество соли в рационе и принимать мочегонные средства растительного происхождения, которые посоветует врач.

Есть специальная гимнастика для похудения пальцев рук:

  1. Сожмите кулак, накройте большим пальцем все остальные, зафиксируйтесь на 30 секунд, потом максимально раскройте ладонь.
  2. Стоя тесно прижмите ладони к плоской поверхности, задержитесь на 30 секунд.
  3. Согните пальцы, попытайтесь их кончиками дотянуться к основанию нижних суставов, зафиксируйтесь на полминуты.
  4. Прижмитесь ладонью ко столу, по очереди поднимайте и опускайте каждый палец, при этом не отрывайте руку от поверхности.

Повторите каждое упражнение по 4 – 5 раз.

При регулярном выполнении простых упражнений пальца станут более стройными и гибкими.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.

И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).

Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Использование гантелей для похудения плеч

  • Самое эффективное упражнение гантелями для похудения плеч — это энергичные рывки руками с зажатыми с них небольшими по весу гантелями. Встаньте на ровную поверхность, в каждую руку возьмите по гантеле весом в один-два килограмма, руки опустите вниз. Затем резко поднимите вверх правую руку и задержитесь в таком положении на полсекунды. Опуская правую руку вниз, выполните это упражнение для левой руки.
  • Встаньте ровно, прижмитесь локтевыми суставами к туловищу. В каждой руке по гантеле. Совершайте поочередные подъемы наверх каждой руки в скором темпе.
  • Примите вертикальное положение, зажмите в руках гантели, согните руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне вашей груди. Энергично поднимайте вверх каждую руку попеременно.