Комплекс упражнений для развития гибкости каждому

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Как сесть на шпагат?

Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

  • Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
  • В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

Как сесть на шпагат?
  1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
  2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
  3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
  4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
  5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.
Читайте также:  Как качать пресс, чтобы сделать талию тонкой, но без кубиков

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

От чего зависит гибкость тела?

Гибкость — это показатель возраста человека. С возрастом замедляются обменные процессы, ухудшается способность тканей к самовосстановлению.

Движение и упражнения на гибкость — это то, что позволяет поддерживать организм в тонусе, не даёт ему стареть, а также помогает сжигать лишние калории и способствует нормализации веса.

Гибкость зависит от таких факторов как:

  • подвижность суставов;
  • эластичность мышечных волокон;
  • прочность и растяжимость связок и сухожилий;
  • эластичность кожи.
От чего зависит гибкость тела?

Совсем необязательно иметь врождённую пластичность тела, гибкость можно развить практически в любом возрасте (при соответствующей мотивации, то есть понимании того, для чего это всё нужно, а также благодаря регулярным тренировкам).

Уровень гибкости определяют:

  1. Состояние суставов, связок, сухожилий. Чем выше эластичность тканей, тем лучше гибкость.
  2. Способность мышц к расслаблению.
  3. Возраст. Легче всего развить гибкость в подростковом возрасте.
  4. Пол. У девушек тело более пластичное.
  5. Тип телосложения.
  6. Степень тренированности.

Результат упражнений на развитие гибкости зависит от того, насколько правильно они выполняются и с какой регулярностью.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

  1. Гибкость развивается медленно. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
  2. Занятия не должны вызывать боль. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
  3. Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Тренировка для развития гибкости рук

  1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

Идеальный возраст для развития гибкости

Как отмечают специалисты, идеальным возрастом для развития гибкости является возраст от семи до двенадцати лет.

Именно в этот период ваши мышцы больше всего способны поддаться упражнениям и развить отличную гибкость. Но упражнения на гибкость выполняются ничуть не хуже и во взрослом возрасте. Выполняя упражнения, вы не только будете снимать напряжение, забывать о стрессах, но и предотвращать травмы, улучшать ваше здоровье.

Идеальный возраст для развития гибкости

Идеальный возраст для развития гибкости

Также регулярные тренировки будут способствовать улучшению состояния вашего организма, способствовать ровной осанке, укреплению организма.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.
Читайте также:  Как делать становую тягу: основные техники выполнения

«Кошка» для спины

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Перекаты

Упражнение перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Перекаты

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.