Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса

«Если вас беспокоит «спасательный круг» на талии, выпирающий живот или бока, то первое, о чем надо задуматься, это ваше питание. Живот и талия – это то, что мы едим!» – говорит звездный тренер Юлия Пушкина, среди ее клиентов телеведущая «Матч ТВ» Юлия Шарапова и бизнес-леди Ксения Чилингарова.

Подробный обзор

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Талию реально уменьшить за счет сбалансированного питания, а упражнениями – скорректировать и придать рельеф.

По просьбе SportChic Юлия составила комплекс из шести упражнений на сокращение и растягивание косых мышц живота. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю – и вы получите внутренний каркас из мышц, и значит, подтянутый силуэт, тонкую талию, а также и избавитесь от боков.

Вы можете заниматься дома, в парке, на детской площадке или в отпуске. Гантели или тренажеры не нужны: работа только с собственным телом. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз по 1–2 подхода.

Как в домашних условиях быстро убрать живот и накачать боковые мышцы пресса.

1. Вытяжения

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Вытягивайтесь в стороны вслед за руками.

2. Повороты

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворачивайте корпус вправо и влево.

3. Наклоны

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки наверху, кисти в замок. Наклоняйте корпус вместе с руками в стороны. Таз и бедра при этом должны быть неподвижны.

4. Подъем колена

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимайте колено к груди – поочередно каждую ногу. Корпус и таз зафиксированы в одном положении и не двигаются.

5. Сгибание колена

Исходное положение стоя на правом колене, правая рука упирается в пол. Левая нога вытянута в сторону, левая рука за головой. Сгибайте левую ногу, затем вытягивайте в сторону параллельно полу, а корпус наклоняйте в другую сторону. Затем опустите ногу вниз. Повторите с правой ногой.

6. Подъем ног

Исходное положение полулежа, на боку, ноги на полу, упор на правый локоть. Сначала поднимите левую ногу, потом правую. Опустите. Повторите с другой стороны.

Прическа: Вилена Парфенкова для Redken

Модель: Юлия Пушкина

На Юлии: худи, легинсы и бра, все Puma

Благодарим фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в проведении съемки

Комплекс упражнений для подтянутых рук

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Особенностью тренировок боковых мышц пресса заключается в том, что для каждого уровня подготовленности и выносливости подбирается свой комплекс упражнений, справившись с которым можно переходить к более сложному.

Первый уровень

Данный комплекс подходит новичкам. Во время тренировки следите за тем, чтобы мышечный каркас брюшины был постоянно напряжен. Не слишком много ожидайте от стартового этапа тренинга, мускулатура не слишком изменится, не станет больше и объемнее, так как цель этапа – подготовить к более высокоинтенсивным нагрузкам.

Наклоны. Положение ног на ширине плеч, руки сцеплены замком и находятся за головой. Наклоняйтесь плавно, без резких движений сначала в одну, затем в другую стороны настолько низко, насколько можете, ненадолго задерживаясь внизу. Когда вам покажется, что этого мало, возьмите в руки утяжелитель в виде гантели весом до десяти килограмм. Но стоит учитывать, что выполнения этого упражнения с отягощением ведет к росту мышц, что, соответственно, может утолщить талию. Выполняйте по двадцать повторений в течение пяти-шести повторов.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Подъёмы торса боком. Лягте на гимнастическую скамейку боком, при этом часть тела до талии должна остаться на весу. Ногами крепко зафиксируйтесь на поверхности скамьи, можно попросить, чтобы кто-то их держал. Выполняйте по тридцать повторений на каждую сторону, поднимая и опуская корпус.

Скручивания в висе. Займите исходное положение, повиснув на перекладине. Поочередно поворачивайте ноги в подъёмах то влево, то вправо.

Второй уровень

Этот уровень нацелен на улучшение рельефности мускулатуры пресса, особенно косых мышц. После того, как первый уровень перестал вызывать сложности, переходите к следующему. Выполнение его возможно в домашних условиях в том числе. Каждое упражнение должно быть выполнено в три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Подъемы корпуса и ног. Ложитесь на пол или любую другую горизонтальную, устойчивую поверхность. Поднимайте верхнюю часть туловища, тянувшись локтем к колену, поднятому одновременно. Коснувшись, отправляйтесь в начальное положение. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Поочередные скручивания. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но касание выполняется перекрестно, руки держите за головой, сцепленными в замок.

Подъем колен. Ложитесь на бок, ноги прямые, а локтем одной руки упритесь в пол, а другую уберите за спину. Оторвите ноги от пола и подтягивайте их сразу обе к груди, не касаясь поверхности, то есть они должны находиться на весу. Довольно быстро возросшая сила этой части мускулатуры станет очевидна.

Подъемы ног боком. Довольно сложное упражнение, тело уже должно быть достаточно подготовлено, чтобы получилось его выполнить. Повиснув на турнике, поднимайте подъемы прямых ног, делая паузу вверху.

Третий уровень

Уровень, подходящий хорошо подготовленным, тем, кто уже давно занимается работой над косыми мышцами и не только. Важна также общая физподготовка, сила и выносливость.

Наклоны с утяжелителями. Упражнение не слишком сложное, но тем не менее требующее достаточной подготовки и сильной мускулатуры бокового пресса. В противном случае выполнить его будет непросто. Его цель — проработка исключительно косых мышц.

Упражнение выполняется со штангой. Не берите слишком большой вес сразу! Увеличивайте его постепенно. Из-за чрезмерно тяжелой штанги вас будет качать в стороны, вы не сможете удержать тело в нужном положении, а значит и выполнить его с соответствующей техникой тоже.

Возьмитесь за гриф, сначала можно и без блинов, и положите штангу на трапециевидные мышцы. Из этого положения начинайте наклоняться по пятнадцать раз в каждую сторону, стараясь опуститься максимально низко. В самой нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего распрямитесь. Не наклоняйтесь вперед!

Чтобы определить, верно ли вы все делаете, прочувствуйте напряжение и растяжку боковых мышц живота. Постепенно добавляйте рабочий вес. Выполните десять-двенадцать повторов в три-четыре сета.

Наклоны в поворотах. Более сложная вариация предыдущего упражнения, хорошо развивает косые мышцы. Положение на старте такое же, как и в вышеописанном тренинге. Но наклоняться необходимо вперед, причем поворачивая верхнюю часть туловища в правую сторону, тянувшись локтем к левому колену, затем левым к правому, затем выпрямиться. Это будет один повтор. Сделать пятнадцать таких в три-четыре подхода.

Повороты в висе. Это тяжелое упражнение, требующее недюжинной подготовки, большой силы и выносливости. Повисните на турнике с руками на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы они стали параллельными полу. В этом положении сделайте ими дугу по максимально возможной амплитуде, чем больше, тем опуская ноги на пол, выполните десять-пятнадцать раз.

Дровосек. Эффективно помогает сделать талию тоньше. Встаньте боком к раме, обеими руками беритесь за рукоятку верхнего блока, скручиваясь к противоположной голени выполните двенадцать рубящих движений сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте несколько подходов.

вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.
Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

УпражненияСетыПовторы/Время
Отведение ноги в сторону 3 25
Обратная гиперэкстензия 3 15
Приседания в широкой стойке (приседания плие) 3 15-20
Выпады вперед 3 15

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

  • Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
  • Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
  • Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;
  • Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья.

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

  • Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
  • Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
  • Старайтесь не сгибать колени!
  • Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
  • Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
  • Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.
Читайте также:  Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Правильная техника подъёма таза

Очень многие спортсмены, в том числе те, которые уже не первый год посещают тренажёрные залы, могут допускать досадные ошибки, делающие упражнение попросту бесполезным.

Вот какой техники нужно придерживаться, чтобы занятия были результативными:

  • Ложимся на спину, руки лежат вдоль тела;
  • Ноги сгибаем в коленях и поджимаем к попе;
  • Ступни и колени находятся на ширине бёдер (то есть стоят не вместе);
  • Делаем упор ног больше на пятки;
  • Плотно прижимаем голову и плечи к полу — они должны быть не подвижны в процессе работы.

Теперь можно приступать к упражнению. Таз поднимается таким образом, чтобы бёдра и туловище составляли прямую линию.

Поднявшись, не торопимся опускаться, фиксируем положение на 2-3 секунды, чтобы мышцы максимально напряглись. Следим за тем, чтобы нагрузка ложилась на ягодицы.

Теперь медленно опускаемся, контролируя напряжение в мышцах. Не нужно падать или класть попу на пол. При опускании между полом и ягодицами должно оставаться примерно 2-4 см — это позволит сохранять рабочее состояние мышц в течение всего упражнения.

Для начинающих можно делать по 15-20 повторений с перерывами между подходами в 1-2 минуты.

Правильная техника подъёма таза

Очень важно сохранять исходное положение с прижатыми к полу ладонями, плечами и головой. Не нужно смотреть в стороны или поворачиваться во время выполнения тренировки

Это может привести к растяжениям или травмам.

Правильная техника подъёма таза

Очень многие игнорируют разогрев перед тренировкой — это ошибка. Перед тем, как давать нагрузку на мышцы, их нужно прогреть.

Правильная техника подъёма таза

Это делается для того, чтобы, во-первых, повысить их лимит работы, во-вторых, чтобы они получали достаточное количество кислорода и питательных веществ во время тренировки.

Правильная техника подъёма таза

Не ленитесь разогреться перед занятиями. Это не потребует много времени и только улучшит результаты тренировок.

Правильная техника подъёма таза

Подъём таза является прекрасным занятием для тех, кто только начинает работать со своей фигурой — это базовое упражнение, которое можно легко выполнять дома.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

Упражнение для малой ягодичной мышцы
  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.