Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

  • Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

  • Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

  • Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

  • Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

  • Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

История пилатеса

Данная программа упражнений была разработана немецким врачом Йозефом Пилатесом, который в детстве был очень немощным и хилым ребенком, в детстве маленький Йозеф не мог наравне со всеми играть и развлекаться, из-за чего получал множество насмешек в свою спину.

Но мальчик был несогласен со своей судьбой остаться навсегда слабым человеком и разработал для себя определенную методику упражнений, став в последующем высоким и статным мужчиной, со спортивной и атлетичной фигурой, способный давать отпор обидчикам.

Йозеф Пилатес своим примером показал, что не нужно искать себе оправданий в биологической предрасположенности и молча уповать на судьбу, а начинать действовать, если действительно есть желание в корне изменить свою жизнь. Методика, разработанная врачом помогла не одному человеку решить проблемы с вялостью, слабостью и отсутствием тонуса.

Что такое пилатес

Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием — кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Пилатес в домашних условиях для начинающих

  • Прежде чем выполнять упражнения, следует «настроить» дыхание. Без этого базового принципа нет никакого смысла в физической активности, она останется обычной гимнастикой. Примите горизонтальное положение, не напрягайтесь, ладони можете положить на солнечное сплетение. На вдохе раскрывайте только ребра, ощущая, как они расходятся в стороны, на выдохе возвращайте их обратно. Грудная клетка и живот недвижимы. Важные моменты:

    • Упражнения в домашних условиях для начинающих выполняются на специальном коврике на полу, чтобы не травмировать спину.
    • Внешний вид человека для пилатеса роли не играет, главное, чтобы было удобно. Для ног рекомендованы носочки.
    • После тренировки выполните легкий комплекс упражнений для растяжки.

    Разминка

    Начните с подготовки положения своего тела: вытяните позвоночник, максимально опустите плечи, таз направьте к нижним ребрам, убрав живот внутрь. Мышцы пресса должны ощущаться напряженными, собранными. При этом дышите ровно, размеренно, по описанной выше системе. Такое состояние нужно сохранять на протяжении всего урока пилатеса, какое бы положение ни принимало ваше тело.

    1. Упражнение начинающим для общей разминки. Вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Выдыхая, раскрывайте их, опуская в разные стороны параллельно полу. Делая вдох, возвращайте обратно.
    2. Упражнение для пресса и спины. Согните колени, подтягивая стопы к бедрам. При выдохе приподнимите корпус, округлив поясницу, потянитесь прямыми руками вперед. Кисти должны находиться около лодыжек. Сделайте несколько пружинящих ударов ладонями по воздуху, медленно опустите тело обратно.

    Гимнастика для начинающих

    Приведенные упражнения пилатес для похудения сработают только в случае регулярного их исполнения. Если вам необходимо ускорить процесс создания идеальной фигуры, обязательно подключите к тренировке активную кардиоразминку: скакалка или простые прыжки, энергичные приседания. Количество повторов каждого упражнения в системе пилатес для начинающих находится в пределах 10-15 раз.

    1. Начните с позвоночника и пресса: из положения лежа на спине поднимите мышцами живота прямые сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали острый угол с полом. Выдох – медленно оторвите корпус, позвонок за позвонком от шеи. Выпрямите спину, задержитесь на 10 секунд (начинающим – 3-4) в позе буквы V. Выдох – опустите корпус, затем натянутые ноги.
    2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, касаясь ее ухом, верхнюю можно поставить перед собой. На выдохе растяните позвоночник, стараясь приподнять ноги мышцами бедра и пресса. Ощутите жжение в боку. Начинающим надо сделать 4-5 повторов. На вдохе опуститесь.
    3. Последнее основное упражнение из пилатеса для начинающих – на похудение бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох – начните поднимать таз мышцами задней поверхности бедра, затем корпус, отрывая от пола по позвонку до самых лопаток. Задержитесь в этой позиции, напрягая пресс, на вдохе возвращайтесь обратно. Начинающим повторить 4-5 раз.
  • Начинаем тренировку

    Прежде чем переходить к занятиям в домашних условиях, необходимо ознакомиться с золотыми правилами пилатеса:

    1. Правильно дышим. От этого зависит многое. Нужно дышать глубоко, полной грудью на вдохе и по-максимуму сократить мышцы на выдохе.
    2. Помним о прессе. Он должен все время быть в напряжении.
    3. Важна правильная постановка исходной позиции. От этого зависит эффективность тренировки.
    4. Следим за плечами. Они должны быть опущены. Это важный момент для правильного дыхания. Иначе грудная клетка не раскроется широко на вдохе.
    5. В позах стоя и на коленках необходимо держать голову прямо.
    6. Во время упражнений надо стараться как бы втянуть позвоночник. За счет этого увеличится пространство между позвоночными дисками, тело будет гибким и подвижным.
    7. Медленный темп. Следует избегать рывков. Все упражнения выполняются плавно и в размеренном темпе.

    Упражнения на похудение

    Пилатес для новичков предполагает несколько видов упражнений: на полу, с помощью специального оборудования и на тренажерах.

    Заниматься можно как босиком, так и в кроссовках (главное — удобство и комфорт). В хлопковой или спортивной одежде, не вызывающей дискомфорт.

    Для тренировок будут нужны коврик, фитбол и небольшое пространство для простора движений.

    Рекомендуется включать тихие и спокойные музыкальные композиции.

    “Лодка”

    Исходное положение: садимся на пол, сгибаем колени и обхватываем бедра двумя руками. Стопы стоят на полу, ноги расположены на ширине таза.

    Тянем макушку вверх, выравнивая спину. Отрываем стопы от пола, приподнимаем лодыжки параллельно полу. Держимся некоторое время (примерно 10-15 секунд). Не забываем про дыхание, контролируем его.

    Глубоко вдыхаем. На выдохе втягиваем живот, немного округлив спину. При следующем вдохе необходимо выпрямиться, принять исходное положение и вновь повторить упражнение.

    “Канкан”

    Исходное положение: сидим на полу (или коврике). Ноги согнуты в коленях, опираемся на предплечья (локти нужно расположить под плечами). Ноги плотно сжать, носочками не касаемся пола.

    Втягиваем живот, делаем глубокий вдох и поворачиваем колени вправо. На выдохе выпрямляем ноги и поднимаем их по диагонали к корпусу. На следующий вдох возвращаемся в исходное положение.

    Выдыхаем. Выполняем эти же движения, только в левую сторону. Нужно чередовать упражнение и обязательно контролировать дыхание. Делаем несколько повторов.

    “Крест-накрест”

    Исходная позиция: лежим на спине. Сгибаем и поднимаем ноги так, чтобы лодыжки оказались параллельно полу. Локти разводим в сторону, руки держим за головой.

    Хорошо прижимаем спину к полу и втягиваем живот. На вдохе отрываем от коврика лопатки, шею и голову.

    Выдыхаем и выпрямляем правую ногу. Она должна образовывать острый угол в 45 градусов относительно пола. И поворачиваем все тело влево, при этом не нужно прогибаться в спине.

    Читайте также:  Диета для похудения, сбросить минус 15-20 кг за неделю

    Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение (лопатки не опускаем). На следующем вдохе выполняем это же упражнение, только в другую сторону.

    “Поза планки”

    Исходное положение: стоим на коленях. Опираемся на предплечья и устанавливаем локти под плечами. А колени — на линию бедер.

    Выпрямляемся в прямую линию, приняв позу планки. Делаем глубокий вдох. Выдыхаем. Поднимаем бедра, опуская голову и принимаем позу дельфина. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    “Мах ногой”

    Исходная позиция: стоя на коленях, выпрямляем руки, располагаем запястья под плечевыми суставами. Ноги должны находиться на одной линии с бедрами.

    Обе ноги плавно выпрямляем, отводим назад и ставим на носочек. Опираемся в пол и удерживаем равновесие на пальцах ног. Ступни держим вместе. Опускаем бедра и образовываем прямую линию всего тела.

    Вдыхаем и поднимаем ногу. На выдохе — опускаем. Чередуем ноги последовательно. Упражнение повторяем несколько раз.

    “Русалка”

    Исходное положение: сгибаем ноги в коленях, садимся на правое бедро. Правой рукой упираемся в пол, выпрямив локоть. Ставим руку на расстояние от тела 15-20 см. Левая рука должна лежать ладошкой вверх на левом колене.

    Делаем вдох. Отталкиваемся правой рукой, поднимаем бедра. Другую руку вытягиваем вверх. Позиция должна соответствовать букве “Т”.

    Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и повторяем упражнение, меняя стороны.

    Упражнения с резиновым мячом

    Рекомендую к просмотру это видео. В нем наглядно показаны упражнения с фитболом.

    Комплекс упражнений для занятий в домашних условиях

    Заниматься пилатесом можно без труда дома, однако лучше проводить тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения каждого упражнения. Таким образом, представим основные упражнения, которые можно делать в домашних условиях:

    • сидя на полу необходимо выпрямить спину, вытянуть ноги вперед, чтобы между ногами и корпусом был угол в 45 градусов. Из этого положения необходимо немного отклониться назад и приподнять ноги, сохраняя тот же угол, при этом вытягивая руки вперед, но так, чтобы они были параллельны полу. Держаться в этом положении нужно до 10 секунд;
    • лежа на боку необходимо нижнюю руку положить под голову, а верхней упереться ладонью в пол. Из этого положения нужно приподнять одновременно обе ноги вверх на вдохе и опустить на выдохе;
    • из положения лежа на животе следует отвести руки назад вдоль туловища, а затем одновременно приподнять ноги и туловище, оставаясь лежать только на животе. В этом положении необходимо замереть на несколько секунд, а затем на выдохе вернуться в исходное положение.

    Комплекс упражнений пилатес для новичков

    Популярная сегодня система упражнений под названием пилатес приобрела славу сравнительно недавно, но быстро распространилась среди тех, кто внимательно относится к своему здоровью и предпочитает вести здоровый образ жизни.

    Если вы действительно хотите в любом возрасте излучать молодость и здоровье, попробуйте повторить опыт тысяч людей, освоивших простые и эффективные упражнения системы пилатес.

    Система упражнений, о которой идет речь, получила свое название от имени ее создателя – Джозефа Пилатеса.

    Более ста лет назад он разработал комплекс упражнений, позволяющий любому человеку сохранить великолепное здоровье, похудеть, получить атлетическое телосложение и привлекательный внешний вид.

    Основана данная система на специфической нагрузке, которую испытывает человек во время тренировок. Отличие пилатеса от традиционных физкультурных комплексов состоит в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно. Такой подход существенно снижает вероятность получения травм и растяжений связок.

    В основе каждого тренировочного комплекса лежат упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости, укрепление всех групп мышц брюшного пресса и спины. В результате систематического выполнения заданий развивается так называемый «каркас прочности» всего тела.

    Основное преимущество системы пилатес – ее безопасность.

    Здесь практически нет ограничений по возрасту и полу, а также по уровню физической подготовки, Тем не менее, разработаны специальные комплексы упражнений пилатес для тех, кто только приступает к занятиям.

    Набор базовых упражнений для новичков позволяет активно включиться в тренировочную работу и помогает освоить навыки выполнения отдельных элементов.

    Пилатес: комплекс упражнений для начинающих

    Стандартный набор упражнений системы пилатес включает в себя упражнения на полу, на тренажерах и задания с применением специальных приспособлений. Тренировки обычно проводят босиком и в удобной спортивной одежде, не сковывающей движений. Обеспечьте себе простор и запаситесь гимнастическим ковриком.

    Хорошо подобранная музыка может способствовать большему комфорту при выполнении заданий №1. Примите положение сидя на полу. Согните колени и обхватите руками бедра. Ноги расположите на ширине таза, ступни при этом должны плотно касаться пола. Выпрямляя спину, потянитесь макушкой головы вверх. Оторвите стопы от пола и поднимите их параллельно полу.

    На несколько секунд задержитесь в таком положении, следя за равномерностью №2. Сидя на коврике, слегка согните ноги в коленном суставе. Обопритесь на предплечья, установив локти под плечами. Носки ног касаются пола лишь слегка, ноги плотно прижаты одна к другой. Сделайте глубокий вдох, одновременно разворачивая колени в левую сторону.

    На выдохе выпрямите ноги и поднимите их вверх. Теперь выполните те же движения, но уже в правую №3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и приподнимите вверх так, чтобы лодыжки были расположены параллельно поверхности пола. Руки заведите за голову, локти разведите широко в стороны. Втяните живот, плотно прижавшись спиной к полу.

    При вдохе оторвите от пола голову и лопатки. На вдохе вернитесь в исходное №4. Встаньте на четвереньки, опираясь при этом на предплечья. Обе ноги выпрямите и отведите назад, поставив их на носки. Ступни плотно прижмите друг к другу. Выпрямите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию. Выполните максимально глубокий вдох.

    Читайте также:  Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

    На выдохе поднимите бедра, одновременно опуская вниз голову. После этого вернитесь в начальное №5. Стоя на четвереньках, выпрямите обе руки и поставьте запястья так, чтобы они находились под плечевыми суставами. Ноги и бедра располагаются на одной линии. В начале упражнения отведите назад выпрямленные ноги, поставив их на носки.

    Поочередно поднимите вверх обе ноги, выгибаясь при этом в спине и запрокидывая голову назад.

    Освоив этот мини-комплекс для новичков, вы сможете впоследствии включить в программу занятий более сложные упражнения, которые требуют более высокой координации движений.

    Комплекс упражнений пилатес для новичков

    Чем пилатес заслужил признание?

    Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

    1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
    2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
    3. Возможность занятий в любом возрасте.
    4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
    5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
    6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

    Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

    Переходим к основным движениям

    Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

    Сотня (100)

    Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

    Переходим к основным движениям

    Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

    Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

    Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

    Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

    И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

    И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

    Переходим к основным движениям

    Русалочка

    Приседание у стены

    И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

    Боковые махи ногами

    И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

    Мостик на плечах

    Переходим к основным движениям

    Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

    Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

    Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.