Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

В стремлении сделать свое тело стройным и красивым многие пробуют самые разные направления фитнеса – и тренажерные залы, и упражнения регулярно дома, и аэробика. Но весь тренерский состав единогласно утверждает, что безупречная фигура будет не в радость, если не будет здоровья. Любой спорт имеет определенный риск травм, поэтому новичкам советуют начинать с комплексного и безопасного развития собственного тела – системы упражнений под названием пилатес.

Суть и базовые принципы пилатеса

Комплекс упражнений был разработан Джозефом Пилатесом в годы первой мировой войны. Данные упражнения были разработаны для реабилитации раненых солдат. После войны пилатес применялся для восстановления спортсменов после травм.

Со временем данная система тренировок приобретала все больше популярности у артистов и знаменитостей, а позднее стала всемирно известным направлением фитнеса. Особенность комплекса в том, что он включает в себя неспешные упражнения на основе йоги и других восточных методик. Пилатес, как и йога, соединяет в себе работу разума и тела.

Пилатес построен на следующих принципах:

  1. Концентрация. Это осознанная проработка каждой мышцы тела. Движения не должны выполняться по инерции, каждое упражнение необходимо выполнять максимально сконцентрировано и осмысленно. Важно понимать, для чего нужно каждое упражнение и как оно повлияет на состояние мышц и организма в целом. Только правильно выполненное движение принесет пользу.
  2. Централизация – все упражнения строятся на укреплении прямых и поперечных мышц живота. В пилатесе эта зона считается «источником энергии» и «каркасом прочности». При выполнении любого упражнения важно зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Для этого необходимо постоянно держать живот втянутым, так, чтобы пупок был «приклеен» к позвоночнику. Именно это фиксирует поясничный отдел позвоночника в процессе выполнения упражнений и снижает риск возникновения травм. Перед тем как приступать к тренировкам важно научиться правильно стабилизировать позвоночник. Это основа всей методики пилатеса.
  3. Правильное дыхание. Главное в пилатесе – контролировать дыхание. Выполняя упражнения нужно дышать в том же ритме, что и в обычной жизни. Глубокий вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом. В процессе дыхания задействуются только ребра и грудная клетка, мышцы живота при этом должны быть напряжены. Пилатес улучшает обмен веществ в организме, насыщает легкие кислородом и очищает кровь.
  4. Контроль мышц. Упражнения пилатеса должны совершаться обдумано, а не рефлекторно. Новичкам нужно учиться прислушиваться к своему телу во время занятий – важно не сбивать дыхание при выполнении упражнений, подчинять мышцы своей воле и контролировать свои ощущения от упражнений. Болевые ощущения и сильное переутомление во время пилатеса недопустимы, за этим нужно строго следить.
  5. Точность выполнения. Упражнения пилатеса легки, однако эффективными они будут лишь в случае их правильного выполнения. Техника выполнения упражнений включает множество нюансов, и малейшая ошибка может все испортить. Тут важно правильное дыхание, положение тела и напряжение отдельных мышц. Упор делается на качество выполнения, а не на количество повторов одного и того же упражнения.
  6. Плавность движений. Спешка здесь строго запрещена. Одно движение должно медленно и плавно сменяться другим. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, если оно сбивается, необходимо сбавить темп.
  7. Изоляция определенных мышц. Каждое упражнение направлено на проработку определенных мышц, при этом все остальные мышцы должны быть расслаблены. Этот процесс нужно контролировать ментально, напрягая только нужные мышцы. Тело при этом должно быть расслаблено.
  8. Визуализация. Для достижения лучшего результата важно тренировать тело в единстве с разумом. Важно ассоциировать упражнения с какими-либо событиями и ярко представлять процесс их выполнения. Например, вытягиваясь вверх, можно представлять, как макушка касается потолка. Мышцы получат нужный сигнал от головного мозга, и упражнение будет выполнено максимально точно и эффективно.
  9. Регулярные тренировки. Идеальный вариант – тренироваться до 3 раз в неделю. Эффект от тренировок быстро пропадет, если не заниматься пилатесом регулярно.

Что дают занятия пилатесом?

Долгие и изнуряющие тренировки в спортзале подходят далеко не каждому. Многие виды физических упражнений, в отличие от пилатеса, выполняемых в быстром темпе, не дают возможности расслабиться. После занятий человек чувствует себя уставшим и вялым. Это говорит о том, что вид физических упражнений подобран неправильно и пойдёт во вред организму. После занятия комплексом упражнений пилатеса, человек чувствует лёгкость и бодрость, приятные ощущения во всем теле.

Несмотря на свою простоту и лёгкость, эта гимнастика является хорошей тренировкой, в которой задействованы все мышцы:

  1. Данный вид гимнастики хорошо влияет на укрепление шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника.
  2. Улучшается осанка, за счёт этого проходят боли в спине, головные боли, которые могли преследовать до этого.
  3. Амплитуда движений в суставах позвоночника увеличивается за счёт правильно подобранных упражнений.
  4. Человек приобретает лёгкость и уверенность в своём теле.
  5. Эта гимнастика даёт хорошие результаты как реабилитация после травм, в том числе и травм позвоночника.
  6. Способствует общему укреплению организма и улучшению настроения.

Несколько причин начать бегать по утрам: польза регулярных пробежек и советы для начинающих.

Читайте также:  Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Все о растяжке: польза, противопоказания, примеры упражнений и видео.

Пилатес нельзя рассматривать примитивно, лишь как вид физических упражнений, направленных на достижение какой либо одной цели – например, убрать лишний вес. Хорошая физическая форма, которую приобретает человек, регулярно занимающийся пилатесом, лишний раз подтверждает эффективность этого вида гимнастики.

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.

Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.

Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.

Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.

Раскрытие груди

40 повторений

Цель: устранение скованности в плечах

Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

Скручивания

40 повторений

Цель: Проработка мышц живота

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение Мертвый жук

10 повторений на каждую сторону

Цель: выпрямление позвоночника

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.

Мостик на плечах

20 повторений

Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.

Моллюск

40 повторений каждой стороной

Цель: Укрепление ягодиц и бедер

Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.

Прогиб в спине с выпрямлением рук

30 повторений

Цель: расправить грудь и растянуть плечи.

Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.

Уроки Йозефа Пилатеса

Прежде, чем перейти к описания (и выполнению) упражнений, нужно запомнить основные правила:

  • пилатес – это разминка, поэтому предварительно разогреваться не нужно. Но если есть желание превратить его в полноценный гимнастический комплекс, то можно выполнять упражнения под нагрузкой (2 небольшие гантели или бутылки с водой по 0,5 л);
  • упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе, строго контролируя себя;
  • большую роль играет дыхание — гимнастика выполняется на выдохе.

А теперь можно приступать.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества сотни для пресса:

  • Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
  • Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
  • Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
  • Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.

В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.

Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

  1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
  2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
  3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
  4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
  5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
  6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
  7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
  8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.
Читайте также:  Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

  1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
  2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
  3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес — тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса – часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео – комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры
  • 1

Отличия от йоги

Йога — это система духовного самосовершенствования за счет выполнения различных асан. В этой системе все упражнения делаются на статических нагрузках мышечной ткани организма. Основной целью занятий йогой является растяжка и укрепление мышечного корсета за счет методов статичной фиксации тела в разных позициях. Наибольшее внимание при занятиях йогой уделяется мышцам спины, растяжению позвоночника, развитию умения расслабляться и концентрироваться.

Читайте также:  Калькулятор пульса для сжигания жира онлайн. Тренировка по пульсу

Пилатес – это один из подвидов фитнеса, который предназначен для развития навыков силы и выносливости. При занятиях пилатесом основная физическая нагрузка идет на область брюшного пресса и мышцы спины. Главная цель пилатеса, в отличие от йоги, — это укрепление мышц и постановление костей и мышечных пучков на свои места.

Также различие между пилатесом и йогой заключается в технике дыхания. Функции дыхания в пилатесе заключаются в обогащении организма кислородом, а йога прибавляет к этому способность управлять телом.

Упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости, являются основой такого вида гимнастики, как пилатес. Йога, в свою очередь, направлена на духовное развитие и взаимодействие тела и разума.

Различия между этими видами гимнастиками имеются, но они между собой и чем-то похожи. Разобравшись во всех нюансах и подобрав для себя наиболее подходящую систему тренировок, можно смело приступать к тренировочному процессу.

Простые базовые упражнения

Упражнение «сотня» (hundred)

Простые базовые упражнения
  • При выполнении данного упражнения происходит растяжка мышц шеи и ног, а также рук и пресса.
  • Оно позволяет стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
  • В положении «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол; руки вытянуть вдоль тела и зафиксировать корпус.
  • Далее следует приподнимать ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а верхней частью тела тянуться за руками вперед.
  • При этом голову и лопатки нужно отрывать от коврика до момента напряжения в прессе и правильно соблюдать дыхание.
Простые базовые упражнения

Упражнение «скручивание наверх»

Простые базовые упражнения
  • Урок с данным упражнением является полезным для мышц живота и массажирует позвоночник.
  • Лежа на спине нужно растянуть тело полностью по всей длине таким образом, как будто вы потягиваетесь с утра.
  • Вытянув руки вверх над головой, плавно начните опускать их вниз.
  • После того, как они поравняются с грудью, приподнимите голову и начните скручиваться вверх.
  • Ноги и бедра не должны отрываться от пола.
Простые базовые упражнения

Упражнение «перочинный нож»

Простые базовые упражнения
  • Оно укрепляет мышцы живота, рук, рук и плеч.
  • Для его выполнения необходимо лечь на спину и убрать руки назад за голову.
  • Прямые ноги – вытянуть.
  • Далее на выдохе одновременно нужно вытянуть руки и ноги, складываясь при этом так, будто вы складной нож.
  • В сокращенной позиции задержитесь на 1-2 счета, а далее на выдохе вернитесь в исходное положение.
Простые базовые упражнения

Упражнение «вытягивание шеи»

Простые базовые упражнения
  • Упражнение формирует осанку и улучшает подвижность опорно-двигательной системы.
  • Находясь в положении лежа, постарайтесь вытянуть голову и шею вертикально вверх в положении сидя или же стоя, наклоняясь вперед.
  • При этом подбородок должен тянуться к груди;
Простые базовые упражнения

Упражнение «растягивание прямых ног по очереди»

Простые базовые упражнения
  • Данное упражнение растягивает заднюю поверхность ног, а также придает тонуса мышцам живота.
  • Лежа на спине, приподнимите голову одновременно с лопатками от пола аналогично скручиванию.
  • Далее согните обе ноги в коленях и, положив руки на голени, подтяните их к грудному отделу.
  • На вдохе нужно выпрямить обе ноги и прижать их к боковым поверхностям бедер.

Упражнение «бутон»

  • В положении лежа на спине необходимо согнуть ноги так, чтобы они стали перпендикулярны поверхности тела, а затем руками дотянуться до коленей.
  • Далее нужно одновременно вытянуть руки и ноги вперед под 45 градусным углом.
  • В таком положении следует остаться не несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Подобное упражнение стоит повторять в три подхода по 10-15 раз.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Как и в любом другом деле, для достижения максимального результата важна правильная периодичность занятий. При занятиях пилатесом раз в неделю невозможно будет добиться желаемого результата и улучшить свою физическую форму, ведь у мышц не будет возможности привыкнуть к нагрузкам.

Для желаемого результата необходимо заниматься от двух до трех раз в неделю по одному часу. Что касается самого изобретателя – Йозефа Пилатеса – то он рекомендовал 4-5 занятий в неделю.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.