Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Немного анатомии

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

   Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост мышечной массы и силовых показателей.

В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом.

Сила — это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

Всесторонне развитый спортсмен – кто он?

Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.

Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.

Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.

Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.

Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, взрывной силой и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.
Читайте также:  Основные правила как быстро потолстеть подростку

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Теория тренировки

Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.

Теория тренировки

Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.

Читайте также:  Ходьба натощак - "облегченная" кардиотренировка для похудения

Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.

Простые упражнения для медитации

1. Дыхательная практика

Сконцентрируйтесь на дыхании – дышите спокойно и медленно, делая паузу между вдохами и выдохами. Старайтесь не отвлекаться, думайте только о том, какие движения выполняет ваш организм, наблюдайте за его состоянием. Представьте, что с каждым вдохом и выдохом из тела уходит напряжение, и вы перестаете переживать о трудностях и проблемах. Такое упражнение можно делать несколько раз в день – по 5-7 минут.

2. Смена обстановки

Можно походить по коридору, прокатиться на лифте на другой этаж, выйти на прогулку из здания. Важно концентрироваться на ходьбе и спокойном дыхании, не думать о проблемах, которые происходят на рабочем месте.

Простые упражнения для медитации

3. Смена позиции

Поменяйте позу на наиболее комфортную, прикройте глаза, попытайтесь сконцентрироваться на ощущениях тела. Посидите в таком положении около 5-7 минут.

4. Точка на бумаге

Нарисуйте на листке бумаги точку, положите его перед собой. В течение нескольких минут смотрите на центр точки, не моргая, не отвлекаясь и стараясь ни о чем не думать. Если устали глаза – закройте их, и попытайтесь представить лист с точкой перед собой, после чего продолжайте медитацию еще 1-2 минуты.

5. Ладони на коленях

Поместите ладони на колени, сконцентрируйтесь на ощущениях в них. Почувствуйте, что ощущают ваши пальцы, попробуйте уловить биение пульса в их кончиках.

6. Расслабление тела

Встаньте с кресла, почувствуйте все тело. Уловите, какие мышцы напряжены, постарайтесь их расслабить. Можете немного пройтись или потянуться. Такое упражнение занимает не более двух минут и быстро вернет душевный баланс.

Простые упражнения для медитации

7. Слово-мантра.

Расслабьтесь, спокойно дышите и повторяйте про себя одно слово, которое вам нравится. Сконцентрируйтесь только на нем, на его звучании, на спокойном и ровном внутреннем состоянии.

Читайте также:  Планка для похудения для начинающих таблица противопоказания

8. Перемещаемся по телу.

Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите спокойно. Сконцентрируйте внимание на голове, затем переместите его на шею, плечи, руки, локти, предплечья, ладони, грудь, живот, бедра, колени, голени, ступни. На каждом месте задерживайтесь несколько секунд, отслеживая ощущения и стараясь расслабить каждый участок. Если есть время – вернитесь к голове, перемещая внимание по телу в обратном порядке.

9. Концентрация на шуме.

Расслабьтесь, если есть возможность – закройте глаза. Сконцентрируйтесь на окружающих звуках: шуме офисной техники, печати на компьютере, скрипе мебели. Постарайтесь ни о чем не думать.

По теме также читают: Эмоции: примеры простейших практик осознавания и самоконтроля 

Медитация поможет повысить работоспособность и сохранить хорошее настроение на протяжении рабочего дня.

Простые упражнения для медитации

Екатерина Кушнир

Иллюстрации: Анастасия Леман

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота.
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью.
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины.
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу.
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
  • Тяга верхнего (вертикального) блока.
  • Тяга нижнего блока.

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.