Комплекс упражнений с резинкой для женщин

Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.

Подробный обзор

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Как выбрать соответствующую ленту-амортизатор?

Специалисты советуют при выборе ориентироваться на производителя и цвет удобного тренажера.

Одни фирмы выпускают терабанды по классификации:

  • Желтый цвет – наиболее легкое сопротивление ткани;
  • Красный – низкое;
  • Зеленый – среднее;
  • Синий – обеспечивает самую сильную нагрузку.

У других продавцов можно найти такие эластичные ленты:

  • Желтые – со слабой нагрузкой;
  • Светло-зеленые – с легкой;
  • Розовые – со средней;
  • Фиолетовые (сиреневые) – сильной;
  • Красные – помогают создать самую мощную нагрузку на мышцы.

Существуют и другие виды эластичных лент, но желтый цвет также является самым легким вариантом. При этом красный тон обладает средней сопротивляемостью материала, синий – более сильной, зато черный и серебристый терабанд в спортивных магазинах предлагают исключительно заядлым спортсменам.

Читайте также:  Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

При покупке маркетологи советуют растянуть (если возможно) несколько раз ленту. Если за 5 раз вы устанете – возьмите тренажер немного послабее.

Итак, что нужно знать перед началом занятий:

  1. Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыхание.
  2. Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.
  3. Тренируются всегда обе стороны.
  4. Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конечной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Если при выполнении упражнения появляются боли, уменьшите сопротивление или пропустите это упражнение.

Упражнения для пресса с резиновой лентой

Чтобы укрепить мышцы пресса, а попутно спины, ягодиц, ног и рук, получить в итоге плоский подтянутый животик, физические упражнения для пресса необходимо включать в каждую тренировку.

Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы, но обязательное условие – упражнения должны выполняться до ощущения легкого жжения в области пресса.

Кроме того, существуют упражнения для нижнего и для верхнего пресса, а также для косых мышц живота. Поэтому в своих занятиях нужно предусмотреть их все.

Сегодня хочу рекомендовать вам простейший тренажер для упражнений — резиновую ленту. Она продается в аптеках, стоит очень не дорого и может заменить трубчатый резиновый эспандер, если вы по каким-то причинам не хотите его покупать. 

Примеры упражнений с эспандером или резиновой лентой

Упражнение №1

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и сомкните их. Центр резиновой ленты оберните вокруг стоп, а концы возьмите в руки. Теперь слегка согните колени, пятки прижмите к полу. Соедините кисти рук вместе.

Спина прямая, пресс напряжен, поверните туловище в сторону на 45°, а руки с лентой отведите в эту же сторону.

Теперь повернитесь точно также в другую сторону и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение №2

Упритесь ногами и руками в пол так, как будто Вы собрались выполнять отжимания. Руки прямые. Центр ленты оберните вокруг одной стопы, а концы зажмите большими пальцами, ладонями упритесь в пол.

Держа живот в напряжении, согните колено к груди. Округлите спину и наклоните голову вниз так, чтобы достать головой согнутое колено. Вытяните ногу с лентой назад, распрямите спину и поднимите голову. Опустите ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Лягте на пол набок. Вытяните руку, которая снизу вперед для сохранения баланса. Ленту оберните вокруг стоп, а концы возьмите во вторую руку на уровне своих бедер.

Напрягите мышцы пресса, отведите локоть руки, в которой держите ленту назад, приподнимите туловище и ноги так высоко, как только сможете. Опирайтесь на свободную руку. Опуститесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждый бок.

Упражнение №4

Лягте на пол на спину. Ноги вместе, оберните ленту вокруг стоп, концы возьмите в руки, а руки вытяните вдоль туловища.

Потяните руками ленту, одновременно поднимая ноги и отрывая плечи и лопатки от пола. Сделайте угол 45°. Задержитесь на 3-5 секунд, держа ленту в натяжении. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение №5

Встаньте прямо, наступите на центр ленты, расставьте ноги на ширину плеч, концы возьмите в руки. Локти прижмите к бокам. Руки согните, подтянув ленту на уровень плеч, руки держите пальцами наружу.

Слегка согните колени и поверните туловище влево, ступни держите прямо. Вернитесь к центру и повернитесь вправо.

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. На сайте более сотни различных комплексов и подборок упражнений на разные группы мышц и для разных целей. Полистайте страницы сайта и вы найдете другие примеры применения резиновой ленты.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях

Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.

Преимущества тренировок с фитнес резинкой:

– Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря

– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела

– Прекрасная альтерантива тренажерному залу в силовых тренировках

– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время

– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах

– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.

1. Эластичная лента

Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.

2. Круглая резинка в виде мини-петли

Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.

3. Длинная петля

Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.

4. Трубчатый эспандер с рукоятками

Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.

Уровни сопротивления фитнес-резинок:

Лучшие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях

От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);

2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;

3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;

4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.

Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:

  • Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
  • Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
  • Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.

Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:

Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.

2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.

3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.

5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:

Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным.

Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков – это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать:

Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Комментарии для сайта Cackle

Движения на растяжку мышц

Упражнение на растяжку мышц плеч:

  1. Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
  2. Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
  3. Прямые руки перевести назад.
  4. Затем вперед.
Движения на растяжку мышц

Сделать 2 круга движений по 15 раз.

Занятие на растяжку мышц ног:

Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.

Растяжение приводящих мышц:

Движения на растяжку мышц

Повторить 10 раз в 2 захода.

Выполняется в следующем порядке:

Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.

№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:

Движения на растяжку мышц
  1. Стать ногами на центр резинки.
  2. Концы тренажера взять в руки.
  3. Руки по очереди поднимать к плечам.
  4. Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.

В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.

№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:

  1. Руки с эспандером поднять над головой.
  2. Растянуть эспандер.
  3. Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
  4. Вес тела приходится на опорную ногу.
  5. Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.
Движения на растяжку мышц

Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.

№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:

  1. Ногами стать на центр ленты.
  2. Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
  3. Расставить ноги на ширину плеч.
  4. Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.

Для каждой ноги совершить по 15 повторов.

Движения на растяжку мышц

№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:

  1. Сделать петлю из резинки.
  2. Ноги поставить в середину петли.
  3. Концы эспандера вытянуть руками вверх.
  4. Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.

Технику повторить не менее 20 раз.

№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:

Движения на растяжку мышц

Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.

Упражнения с резиной

Упражнения с резиной очень любят бойцы всех направлений. Причина проста – резина позволяет отрабатывать все виды ударов с сопротивлением

Не нарушается геометрия удара и это очень важно

Читайте также:  Чем аэробика отличается от фитнеса и что эффективнее для похудения?

Но это еще не все.

Любое упражнение с гантелями, штангой или собственным весом можно усложнить при помощи резинового жгута или латексных петель. В результате – повышение выносливости и силы. Девушки используют резину в упражнениях, направленных на похудение, а большие мальчики – как дополнительное и равномерное сопротивление при выполнении классических упражнений.

Все эти жгуты, петли и эспандеры просто идеальны для домашних тренировок или тренировок в поездках. Выполнять с ними можно хоть что, а сами они весят мало и места занимают минимум. Очень удобно упражнения с резиной делать в парке или на стадионе.

Какую резину выбрать? Как правило, для тяжелых упражнений используют петли (их толщина и сопротивление указаны на каждом изделии), а для кардиотренировок лучше брать жгуты и ленты. С продукцией неизвестного происхождения лучше не связываться. И порваться может, и нормам не соответствует, и пользоваться неудобно, и выглядит стремновато.

Упражнения с резиной – видео (для девушек).

Упражнения с резиной – видео (для единоборств).

Еще один эффективный вид подобных тренажеров – это борцовская резина. Несмотря на устоявшийся термин, используют ее в своих тренировках не только борцы. Потому что борцовская резина – одно из лучших средств для самостоятельных тренировок и хорошая альтернатива спортзалу.

Упражнения с резиной

Несколько упражнений с резиной, в которые вы влюбитесь

Упражнения с резиной для борцов

Упражнения с резиной для мужчин.

Упражнения с резиной для женщин.

Упражнения с резиной для пловцов.

Упражнения с резиной для боксеров.

Упражнения с резиной для бегунов.

  1. Упражнения с фитнес резинкой: для ног и ягодиц, пресса и талии, рук
  2. Массаж кисти рук для улучшения кровообращения

Требования к выступлениям

Композицию упражнения продумывает тренер. Он четко прописывает схему передвижения спортсменки по ковру и в каком порядке следует выполнять элементы.

Русскую народную музыку для гимнастики следует выбирать очень ответственно. С одной стороны, в арсенале каждого тренера есть заготовки под данные мелодии, с другой стороны для выполнения элементов под резкие мотивы народного творчества нужна только опытная и профессиональная спортсменка. Особенно важно выбрать красивую музыку для вольных упражнений, так как все внимание будет сориентировано не на предмете, а на самой спортсменке.

Лучшие упражнения с эластичной лентой

А сейчас мы расскажем вам о комплексе, состоящем из восьми наиболее эффективных упражнений с эластичной лентой. Для проведения занятия вам кроме тренажера потребуется коврик. Все описанные ниже движения необходимо выполнять указанное количество раз, старясь свести паузу между упражнениями к минимуму. Как только первый круг будет завершен, отдохните две или три минуты. Всего необходимо выполнить три круга.

  1. 1-е упражнение — выпады с поворотом. Развиваются мускулы плечевого пояса, ягодиц, живота и бицепс бедра. Начальное положение аналогично приседаниям в ножницы. Тренажер необходимо сложить в два раза и удерживать в вытянутых перед собой руках. Заметим, что ладони должны быть направлены к земле. Сгибая локтевые суставы, растяните тренажер максимально широко и подтяните его к грудной клетке. В этом положении лопатки должны быть сведены, а плечевые суставы опущены. Одновременно с описанными движениями необходимо сделать выпад ногой вперед и повернуть корпус в сторону. На каждую ногу следует сделать 10 повторов.
  2. 2-е упражнение — приседание плие. В работе участвуют бицепс и внутренняя поверхность бедра. Примите положение стоя. Сложенная лента находится в руках, вытянутых над головой. Сделайте шаг ногой влево и опуститесь в глубокий присед. Одновременно руки необходимо опустить вниз и максимально широко развести. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
  3. 3-е упражнение — отжимания с лентой. Прорабатываются мускулы груди, живота и бицепс. Удерживая тренажер в руках, заведите его за спину в верхней ее части. Примите положение планка и начинайте отжиматься. Выполните 15 повторов упражнения.
  4. 4-е упражнение — тяга ленты. Развиваются мускулы ног, плечевого пояса, бицепса и груди. Левая нога расположена на середине тренажера, а его концы удерживаются в руках. Локтевые суставы в начальном положении согнуты и плотно прижаты к корпусу. Выполните одной ногой выпад вперед, а руки вытяните перед собой. На каждую ногу необходимо выполнить по 10 повторов.
  5. 5-е упражнение — тяги ленты одной рукой. Прорабатываются мускулы нижней части тела, а также бицепс. Одной ногой необходимо наступить на середину тренажера, а его концы взять в одну руку. Выполнив выпад, опустите тренажер к опорной ноге. Поднимаясь из положения приседа, поднимайте руку с лентой к грудной клетке, сгибая при этом локтевой сустав. В каждую сторону необходимо сделать по 15 повторов.
Лучшие упражнения с эластичной лентой

Выполнение комплекса упражнений с эластичной лентой в видео ниже:

Растяжка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Света ???????? (@100_sv) 22 Дек 2019 в 9:47 PST

  1. Возьмите фитнес-резинку в руки. Сядьте на колени напротив стены.
  2. Опуститесь вниз и выгнетесь в спине. Вы должны чувствовать хорошее растяжение мышц.

не пренебрегайте растяжкой

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Похудеть на 20 килограмм, забеременеть и найти новый смысл жизни: что дают качественные тренировки Читать полностью