Комплексы упражнений на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант «Планки». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Техника выполнения

    Мышцы пресса должны быть напряжены
  1. Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.

  2. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение.

  3. Время выполнения упражнения — 20-60 секунд.

Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:

Техника выполнения
  • Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

  • Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

  • Ягодицы зафиксированы в одном положении.

  • Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.

  • Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.

  • Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.

  • Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.

Мнение эксперта

Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан

«Этот комплекс упражнений был разработан мной и известным танцовщиком и хореографом Стефаном Далем (Stephane Dale). Эти упражнения используются многими звездами мирового и Русского балета, а также во многих известных балетных школах мира – в некоторых даже этот комплекс включен в обязательную программу подготовки артистов балета.

Стоит отметить, что floor bar развивает мышцы спины и рук, а также мышцы ног, что способствует кровообращению и предупреждению варикоза. Конечно это совсем не полный комплекс занятий, но даже этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы размять суставы. Однако лучше всего конечно выполнять полный комплекс, ведь именно он даст наилучшие результаты».

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

Какие мышцы задействованы при подъеме?
  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.
Читайте также:  Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Эффективные упражнения

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Эффективные упражнения

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Эффективные упражнения

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Эффективные упражнения

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Читайте также:  Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Эффективные упражнения

Плюсы скалолаза

У этого упражнения очень много положительных сторон, давайте подробнее на них остановимся:

  • Задействует почти все мышцы. Благодаря этому, во время выполнения скалолаза растрачивается много калорий. Поэтому оно прекрасно подходит для различных кардио-программа. Также, скалолаз даст очень хороший эффект в связке с бёрпи.
  • Довольно легко прикрепить утяжеление. Многие кардио-упражнения, особенно многосуставные, не дают себя утяжелить. Взять те же бёрпи, если навесить на себя жилет или рюкзак, то во время прыжков, они будут бить по телу.
  • Лёгкая прогрессия. Ещё одним плюсом скалолаза является возможность прогрессировать даже без веса. Для этого достаточно просто повышать скорость.
  • Доступность. Для выполнения скалолаза необязательно даже много места, что уж говорить про утяжеления или какие-то большие тренажёры.
  • Низкая травмоопасность. Во время выполнения скалолаза можно только растянуть себе мышцы. И даже это маловероятно, даже если приступить к упражнению без разминки.
  • Разнообразные вариации. У альпиниста есть несколько простых вариаций, которые не требуют специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Вред «Планки»

Сейчас многие уверяют, что занятия, в которых практикуется статическая нагрузка на мышцы, абсолютно безопасны, но это неправда. Несмотря на видимую безобидность и относительно простую технику выполнения, 5 противопоказаний упражнению «Планка» все же есть:

  • сердечникам нельзя долго держать мышцы в напряженном состоянии, особенно это касается людей с повышенным давлением;
  • стойку нельзя делать беременным на любом сроке;
  • при межпозвоночной грыже любого сектора позвоночного столба стойка запрещена;
  • при свежих травмах спины и суставов, особенно защемлении нервов;
  • стойка противопоказана при воспалении внутренних органов и хронических заболеваниях в стадии обострения.
Вред «Планки»

Если не брать в расчет беременность, то все остальные противопоказания к упражнению для мужчин и женщин абсолютно одинаковые.

Когда делать «Планку» нужно с осторожностью

Многим «Планку» делать можно, но очень осторожно. Стойка относится к спортивным нагрузкам высокой интенсивности, поэтому начинать нужно аккуратно, особенно это касается не совсем здоровых людей. В идеале, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Молодые мамы часто пытаются использовать стойку для подтяжки мышц живота после родов, но даже если роды прошли легко, начинать тренировки можно только через месяц и то, сначала нужно выполнять боковую «Планку», а уже потом подключать прямую и разные усложненные вариации. В случае с кесаревым сечением разрешение на тренировки дает исключительно врач.

Вред «Планки»

Если периодически болит спина или поясница, то сначала нужно определить причину проблемы. Зачастую подобные боли говорят о наличии остеохондроза или начальной стадии межпозвоночной грыжи. Стойка в этих случаях может помочь, но после консультации с врачом начинать нужно не с полных 30 сек, а с 5–7 сек и ежедневно прибавлять по пару секунд.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Читайте также:  Армейский жим: техника выполнения (этапы), тренировка

Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения.

Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях. Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих. Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг.

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

Дыхательная гимнастика для потенции

Отечественным ответом цигуну является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Подробнее о технике можно почитать тут: -osnovnoj-komplex.

Для улучшения эрекции есть специальный урологический комплекс, который помогает восстановить функциональность мочеполовой системы. Ниже приведены его основные упражнения. Важное условие: заниматься нужно голышом или в свободном белье.

«Пружина»

Дыхательная гимнастика для потенции

Исходное положение: сидя на жестком стуле, спина прямая, руки выставлены перед собой. Суть упражнения: делается шумный резкий вдох, одновременно сжимается анус, ягодицы и ладони в кулаки, то есть все тело, как пружина, стягивается. Затем свободный выдох через рот и расслабление. Нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-выдоха с паузой в 3-5 секунд. Получится 96 раз.

Подъем таза

Исходное положение, как для выполнения тазового мостика, но руки над головой. На резком вдохе таз идет вверх, анус и ягодицы максимально сжимаются, на выдохе спокойно опускается. Сделать 8 подъемов, отдохнуть 3 секунды. Всего 12 подходов.

«Метроном»

Исходное положение, как для предыдущего упражнения, но стопы шире и колени слегка разведены. На вдохе колено заворачивается внутрь и укладывается на пол, на выдохе возвращается в исходное положение. Движения выполняются поочередно в быстром темпе 12 раз, затем пауза 3 секунды. Всего 12 повторов.

Приседания

Дыхательная гимнастика для потенции

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, стопы поставлены немного уже ширины плеч. На вдохе сесть с опорой на носки, разведя колени в стороны, легкий выдох, затем резко встать на пятки и снова резкий вдох с одновременным напряжением ягодиц и ног. Повторить 8 раз (4 приседа + 4 подъема), отдохнуть 3 секунды. Всего 12 подходов.

Гимнастика Стрельниковой полезна при воздержании, поскольку во время выполнения упражнений происходит интенсивная проработка предстательной железы и интимной мускулатуры.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.