Кроссфит в домашних условиях для женщин.

Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.

Понятие и особенности

Кроссфит – один из вариантов круговой тренировки: 5-7 упражнений на различные группы мышц, которые выполняются гигантским суперсетом на время. Изначально был разработан для эффективной тренировки пожарных, так как включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастические упражнения и кардионагрузки. Развивает выносливость, комплекс эффективен в сжигании жира и держит в тонусе все тело.

Кроссфитер – кто это, женщина или мужчина? На самом деле, не существует гендерных предпочтений для данной методики. Конечно, параметры комплексов и нормативов могут иметь существенные различия, но в целом упражнения одинаковы для обоих полов.

Не каждый новичок понимает, что такое кроссфит для мужчин, и чем он отличается от женского. Как было сказано выше, гендерные различия не принципиальны. Это больше вопрос эстетики и конституции тела. Кроссфит способен не только быстро привести тело в спортивную форму, но и помочь нарастить сухую массу мышц. Как правило, мужчины развивают верхнюю часть тела, так как именно она делает их визуально сильнее. Женщины же делают упор на прокачку ягодиц, в то время, как остальные мышцы лишь приводят в тонус.

Особенностью кроссфита является то, что все элементы круга выполняются с максимальной быстротой, то есть кардиотренинг совмещен с силовыми упражнениями. Эта методика способствует эффективному похудению в максимально сжатые сроки.

Все составляющие части методики благотворно влияют на организм, повышают эффективность жиросжигания и стимулируют выбросы полезных гормонов, которые способны ввести спортсмена в состояние эйфории после тренинга. Эндорфин – гормон счастья, вырабатывается во время продолжительной высокоинтенсивной тренировки.

За и против кроссфита для женщин

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

  • Воздействие на все группы мышц. Тренировка кроссфит не подразумевает день ног, рук или день ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу;
  • Программу тренировок можно менять даже каждый день, потому через месяц или два вам не станет тоскливо;
  • Выносливость организма повышается. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит программы тренировок для девушек вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче);
  • Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений;
  • Благодаря интенсивным тренировкам, вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов , а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.

Слабые стороны

За и против кроссфита для женщин

Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:

  • Кроссфит — тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение повышает вероятность получить травму в разы в виду высокой интенсивности нагрузок.
  • Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.

«Если спросить тренера по Кроссфит, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер .

Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе программа кроссфит для женщин станет вашим любимым направлением, а возможно, — настоящим спасительным кругом.

Читайте также:  Сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

Что такое кроссфит

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Опасен ли кроссфит?

К сожалению, как и в любом виде спорта, за исключением только шахмат, есть свои противопоказания. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить:

  • выраженные проблемы с работой сердца и всей сосудистой системы;
  • женщины в период лактации и беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционные и простудные недуги;
  • проблемы с работой центральной нервной системы;
  • болезни мочеполовой системы;
  • заболевания органов пищеварения.

Если со здоровьем проблем нет, то навредить могут лишь чрезмерные нагрузки. К этому вопросу необходимо подходить крайне внимательно. Если у вас нет опыта тренинга, стоит обратиться к инструктору, который поможет составить программу тренинга и научит технике выполнения упражнений. Также в интернете вы можете найти видеоуроки кроссфита, где показаны комплексы упражнений для людей с разной подготовкой.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Варианты программы

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

Варианты программы
  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • приседания со штангой, 15 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз.
Читайте также:  Упражнения с колесом для пресса для мужчин программа

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

  • бёрпи, 20 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • подъёмы ног в висе, 20 раз;
  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
  • киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Варианты программы

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Тренировка 1

Кардио – 15 минут.

Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение.

Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Планка, 3 раза по минуте или более.

Тренировка 2

Кардио – 15 минут.

Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9.

Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга.

Упражнения на пресс, 5 подходов.

Тренировка 3

Кардио – 15 минут.

Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение.

Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов.

Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Положительные стороны кроссфита

Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

  1. Аэробика:
    • тренирует сердечную мышцу;
    • повышает выносливость организма;
    • улучшает метаболизм;
    • улучшает общее самочувствие (настроение, сон).
  1. Гимнастика:
    • повышает гибкость тела;
    • улучшает координацию движений.
  1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.
Положительные стороны кроссфита

К преимуществам кроссфита можно отнести:

  • расширение физических возможностей;
  • разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
  • постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

Четкие инструкции тренера

Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

Базовые упражнения

Базовые упражнения (метаболические, гимнастические и силовые) выполняются как при помощи специального снаряжения, так и без него, что можно отнести к положительным чертам этого вида спорта.

Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

Очень тяжелые нагрузки

Положительные стороны кроссфита

Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Читайте также:  1. Махи, стоя лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

  • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
  • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
  • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
  • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
  • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
  • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
  • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
  • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
  • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
  • Точно выполняйте указания тренера.
  • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
  • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
  • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
  • Занимайтесь с удовольствием.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.