Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).

Главные недостатки обычных программ

Установка на одинаковое число повторений

Неизвестно кто придумал это негласное правило, что вам необходимо выполнять одно и тоже количество повторений в каждом упражнении комплекса.

Безусловно, так можно делать, однако это будет эффективно только при условии, что выбранный вес дает необходимую нагрузку в каждом из движений.

Неверный выбор упражнений

Главные недостатки обычных программ

Как уже говорилось, программа будет работать эффективнее, при условии, что выбранный вес дает достаточную нагрузку в выполняемых упражнениях. Поэтому если вы не хотите делать разное число повторений, подберите такие упражнения, в которых используются близкие веса.

Неверный порядок упражнений

Крайне важно правильно поставить упражнения в комплексе, для того, чтобы от него была максимальная отдача. Неправильный порядок выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, не только глуп, но и и опасен.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Читайте также:  5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.
  • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.
  • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».
  • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.
  • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.
  • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.
  • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

Программа и упражнения для круговой тренировки

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов
  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Тренировка с гантелями

В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.

Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1,5 кг.

Основными упражнениями при этом являются:

Тренировка с гантелями
  • Разведение в стороны прямых рук, вытянутых вперед.
  • Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
  • Прокачка пресса с гантелей на груди.
  • Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
  • Приседания плие с одной гантелью в руках.

При выполнении тренировок с гантелями следует помнить, что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения, особенно как два последних из перечисленных, для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

  • Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
  • Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
  • Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

  • для сгорания кг;
  • для построения рельефа;
  • для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

Длительность сушки

Длительность периода сушки может быть самой разной и зависит от множества факторов, главный из которых – не следует перегружать свою нервную систему слишком долго. Целесообразная длительность сушки до 3-5 месяцев. В этом исследовании [10] ученые пишут, что традиционная длительность сушки у любителей или профессионалов, готовящихся к соревнованиям от 2 до 4 месяцев.

Длительность сушки
Длительность сушки

Что касается минимального срока – то это зависит от ваших целей и возможностей. Иногда целесообразно прекратить процесс сушки раньше запланированного срока, если ваша жизнь из-за этого процесса начинает рушиться и вы просто не в состоянии выдерживать напряжения. И весьма часто бывает, что если нет какой-то внешней цели типа подготовки к соревнованиям, сушка заканчивается раньше, из-за переоценки собственных морально-волевых сил. И на эту больную для многих тему можно найти много мемов.

Длительность сушки
Длительность сушки