Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

  • кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
  • гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
  • тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
Виды кроссфит-тренировок

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

© alphaspirit —

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Комплекс прост:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
  • Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
  • Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
  • Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
  • Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
  • Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
  • Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
  • Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
  • В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
  • Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
  • Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
  • Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.
  • Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
  • Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
  • Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.

Пример последовательности упражнений

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

  • Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
  • Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
  • Выпады с гантелями 12—15 раз.
  • Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

  • «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
  • Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

  • Приседания плие 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
  • Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

  • Приседания без веса 20 раз.
  • Гиперэкстензия 30 раз.
  • Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

Скручивания на римском стуле 15 раз.

  • Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
  • «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

Комплекс:

  • Жим гантелей вниз головой.
  • Кроссовер на низ груди.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Читайте также:  8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Главные принципы построения круговых тренировок 

  • Нижняя часть тела,
  • Верхняя часть тела,
  • Полностью все мышцы,
  • Корпус. 
Главные принципы построения круговых тренировок 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Главные принципы построения круговых тренировок 
  • Будут выполняться в ходе программы,
  • Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 
Главные принципы построения круговых тренировок 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу.  Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Главные принципы построения круговых тренировок 
  1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз, 
  2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15,
  3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз, 
  4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги,
  5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз,
  6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги,
  7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Примеры круговая тренировок

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
Примеры круговая тренировок
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению
Примеры круговая тренировок

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут. 
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий. 
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений. 
  • Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений. 
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений. 
  • Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов. 
Примеры круговая тренировок

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Читайте также:  Питание при кардиотренировках для похудения

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Примеры круговая тренировок

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Примеры круговая тренировок

Всем успехов в тренировках! 

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов – четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов – 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку – около 30-40 минут.

Сама программа:

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки – отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант – перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом – подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение – отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин). Подтягивание может выполняться по-разному – широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний – гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 – отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

Варианты упражнений с гантелями, гирями

Заключается в циклическом повторении упражнений с гирей или гантелями в быстром темпе. Обязательно проведение разминки и заминки. Каждое упражнение выполняется по одной минуте с максимальным числом повторений с перерывом по 30 секунд и зацикливается в блок из 3—4 подходов.

Варианты упражнений с гантелями, гирями
  • Приседания с гирей или гантелями до упора.
  • Жимы гири или гантелей лёжа.
  • Отжимания на гирях или гантелях из положения планка.
  • «Бабочка» — исходное положение стоя, гиря/гантель передаётся из руки в руку, проводя её спереди назад по внутренней стороне бедра (рисуя восьмёрку).

Упражнения для круговой тренировки

Цикличное занятие может быть разнообразно и специфично, что зависит от вида спорта, уровня подготовки, возможностей зала. Преимущественно цикл упражнений состоит из базовых – это упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Такими считаются разные вариации приседаний, тяг, жимов. База служит главным звеном цепочки развития мышечной массы девушки, ее силы и выносливости, тонуса мышц, эффекта от занятий.

  • приседание со штангой за головой;
  • выпады с отягощениями или ходьба выпадами;
  • глубокие приседания с гирей;
  • тяга грифа на прямых ногах;
  • становая тяга;
  • тяга в наклонном положении туловища;
  • жим на скамье лежа;
  • жим на скамье с наклоном;
  • разводка гантелей по сторонам;
  • гиперэкстензия с упором на бицепс бедра;
  • гиперэкстензия с упором на поясницу;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола;
  • восхождение на плинт (лестницу) с гирей или блином;
  • скручивание;
  • подъем ног с упором рук о брусья;
  • жим гантелями;
  • жим стоя;
  • жим ногами;
  • подъем грифа (бицепс рук);
  • тяга блока за голову и к груди.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Тренировочный дневник

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.