Лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

  1. Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
  2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
  3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
  4. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
  5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
  6. Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
  7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
  8. Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

  • Патологии позвоночника любой этиологии.
  • Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
  • Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
  • После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
  • Наличие артрита, артроза.
  • При беременности на поздних сроках.
  • Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Читайте также:  Полное руководство по выполнению разных вариантов тяги

Эффективность

Людям удается достигнуть различных результатов за разные сроки, общего правила здесь нет, поскольку итог зависит от следующих факторов:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Физическая подготовка и состояние здоровья.
  4. Интенсивность занятий.
  5. Индивидуальные особенности организма конкретного человека.
Эффективность

В среднем, результаты становятся заметны в первые 2-3 месяца, после чего скорость сжигания жировых отложений и нарастания мышечной массы снижается, но это не является поводом для прекращения тренировок или снижения их эффективности, а нормальной реакцией тела.

Тренировка ног и пресса

Занимаясь по правилам, один день в неделю необходимо посвящать тренировке ног и пресса. Эти упражнения «два в одном» помогают сделать ноги сильными, а пресс рельефным без специального оборудования. Тренировки с гантелями дома прекрасно справляются с этой задачей, используя приседания, выпады, скручивания и другие прицельно направленные на нижнюю часть тела упражнения.

Приседания

Эффективное упражнение на квадрицепс и пресс, развивающее силу ног и сжигающее лишний жир в области живота. Обязательно придерживайтесь точной техники выполнения, не наклоняйтесь вперед, когда приседаете, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Исходное положение – классическое, прямая спина, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже и поднимайтесь вверх силой ног. Не отрывайте пятки от пола, они должны быть крепко прижаты.

Дровосек

Тренировка ног и пресса

Хорошее упражнение для домашних тренировок, прорабатывает также мышцы корпуса, спину в нижней части и плечи. «Дровосек» формирует сильный кор и обязателен для всех мужчин.

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и напрягите тело, заведите гантель за плечо. Затем резким энергичным движением проведите гантелью диагональную линию к противоположному бедру, одновременно выполняя приседание. Вернитесь к исходному положению, выполните необходимое количество повторов и сделайте то же самое в другую сторону.

Выпады

Выпады формируют сильные ноги, подтянутые ягодицы и живот. Сплит система в бодибилдинге, разделяющая тренировки на дни для разных групп мышц, предписывает выпады в день тренировок нижней части тела не зря. Наравне с приседаниями, эти упражнения нагружают мышцы ног и дают дополнительную нагрузку на спину и пресс из-за неустойчивого положения.

Выпады с гантелями также требуют точной техники выполнения и контроля за коленями. Их исходного положения сделайте большой шаг вперед, приседая, согните ноги под прямым углом. Колено передней ноги не должно выступать вперед. Сделайте усилие и оттолкнитесь передней ногой, встаньте. Повторите на другую сторону.

Вращение гантели над головой

Это упражнение для мышц пресса и плечевого пояса. Поднимают одну гантель обеими руками над головой, делают оборот вокруг головы, повторяют обороты в другую сторону. Приседания гоблет

Тренировка ног и пресса

Еще один вид приседаний с гантелями, прокачивающий большую группу мышц и сжигающий жир за счет поддержки высокой частоты пульса. Выполняется с одной гантелью большого веса в обеих руках. В начальном положении и на протяжении всего упражнения руки опущены вниз. Опускайтесь вниз в приседании до тех пор, пока гантель не дойдет до уровня пола, спину держите прямо и напрягите мышцы корпуса. Силой ног поднимитесь вверх, не меняя положения спины. Не делайте резких движений, не раскачивайтесь.

Скручивания

Знакомое со школьной скамьи упражнение, одно из простых, но действенных для верхней части мышц пресса. Выполняйте классические скручивания, придерживая руками гантель на груди.

Упражнение для плеча

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Читайте также:  «Силoвые трeнировки» для снижения веса

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Базовые принципы построения программы

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

Базовые принципы построения программы

Базовые принципы построения программы

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.

Базовые принципы построения программы

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Базовые принципы построения программы

Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Базовые принципы построения программы

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

Базовые принципы построения программы

Базовые принципы построения программы

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Базовые принципы построения программы

Базовые принципы построения программы

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.