Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Мечтать об упругих ягодицах и добиться этого — разные вещи. И если природа не одарила вас идеальной фигурой, это поправимо. Немного усилий, чуть-чуть времени — и ваши бёдра станут всем на зависть.

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба Alex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

Сколько раз в неделю тренировать ноги

— Я считаю, что ноги надо тренировать дважды в неделю — в один день переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, в другой — заднюю поверхность и ягодицы. Причем разделять стоит как парням, так и девушкам. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Что касается количества повторений, необходимых для похудения, на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений, на бицепс бедра – 15 повторений.

Правильное питание

Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить:

  • мясные продукты
  • творог
  • овсянку
  • овощные салаты с оливковым маслом
  • немного фруктов

Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки.

5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах:

  • Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой.
  • Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик.
  • Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко.
  • Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.

Выпады вперед

Освоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны:

  • Встать ровно, руки на поясе.
  • Сделать широкий шаг вперед.
  • Присесть, слегка касаясь коленом и встать.
  • Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.

Здесь Вы можете прочитать, как накачать пресс девушке не выходя из дома.

Прокачка внутренней области бедра

Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени:

  • Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом.
  • Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Приседания сумо

Широкие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме:

  • Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая.
  • Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение (на выдохе). Повторить 15-30 раз.

Подъем таза

Позволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполнять его можно на полу или при помощи скамьи, увеличивая продуктивность. При соблюдении техники дает серьезную нагрузку на нужную группу мышц:

  • Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев.
  • Приподнять носки, чтобы упор был на пятки.
  • Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе).
  • Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы.
  • Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола. Повторить 15-20 раз.

При работе со скамьей важно расположить ноги так, чтобы в верхнем положении угол в коленях был прямым. Тренинг проводится по описанной выше последовательности.

Программа тренировок в картинках и с видео

  • Приседания с выпрыгиванием4×12

  • Выпады4×12

  • Отведение ноги в сторону4×20

  • Приседания сумо3×15

  • Подъем таза3×20

С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки, следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и Вы почувствуете уверенность в себе.

  • Отжимания от пола для девушек с нуля
  • Комплекс домашних упражнений для похудения
  • Как быстро накачать икры ног девушке дома
  • Как накачать грудные мышцы девушке дома

простых упражнений для красивой фигуры

Для получения желаемых форм можно записаться в тренажерный или фитнес-зал. А можно выделять время и заниматься в домашних условиях. Вариантов тренировок мышц ног и ягодиц – огромное количество. Как не запутаться? Мы подобрали 7 самых эффективных и простых в выполнении упражнений. Их можно делать комплексом или «разбавлять» свои регулярные тренировки:

простых упражнений для красивой фигуры
  1. Из положения стоя делайте поочередно выпады одной ногой вперед. Спина прямая, пресс напряжен. При выпаде упор необходимо делать на пятку, напрягая мышцы ягодиц. Ширина шага должна позволить ноге согнуться в колене до угла 90 градусов. Повторов должно быть не менее 15;
  2. Приседания – спина должна быть прямой, таз нужно отвести назад, упор – на пятки. Делать нужно медленно, напрягая ягодичные мышцы;
  3. Немного усложним приседание – делайте в стиле «плие»: ноги расставлены на ширине плеч, носки ног «смотрят» в разные стороны. Медленно делайте приседы, насколько позволяет ваша растяжка;
  4. Мостик из положения лежа на спине. Отрывайте от пола ягодицы и поднимайте их как можно выше. Руки прямые, лежат вдоль тела. Подъемы и опускания выполняйте медленно;
  5. Обопритесь локтями о диван или кресло, ноги согните под углом 90 градусов. Из этого положения делайте подъем ягодиц вверх. Корпус тела старайтесь держать неподвижным;
  6. Махи ногами в стороны и назад. Руками обязательно нужно опереться на стену, стол или стул. Так напряжение будет направлено именно на нужные группы мышц;
  7. Лягте на пол, упритесь стопами в край дивана. Выпрямите одну ногу. Руки прямые – вдоль тела, упор – на лопатки. Из такого положения делайте подъем ягодиц вверх. Смените ногу.
простых упражнений для красивой фигуры

Хотите быть готовым к пляжному сезону круглый год? Регулярно выполняйте упражнения, оттачивая технику и добавляя нагрузку. Помните, спортивные тренировки помогают не только выглядеть привлекательно. Это отличное средство для поддержания организма здоровым в целом!

простых упражнений для красивой фигуры

Итак, познакомимся с самыми эффективными и проверенными упражнениями для ягодиц:

1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.

2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.

3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.

4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Выпады или «поза бойца»

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Выпады или «поза бойца»

Как накачать пресс

Нижеперечисленные упражнения для пресса и ягодиц помогут обрести упругое тело:

  • Косые скручивания. Лечь на спину, согнуть конечности в коленях, стопы на полу. Лодыжку правой ноги положить на левое колено, пальцы рук в замке за головой. Приподнимая лопатки, потянуться по диагонали к правой ноге. Прорабатывая область живота, не забывать чередовать их положение.
  • Велосипед. Лечь на пол, согнув ноги под углом 90˚, руки – за голову. Отрывая плечи от пола, тянуться левым коленом к правому локтю, выпрямив правую ногу. Чередовать со сменой колена и локтя.
  • Буква V – амплитудное упражнение. Выполнять после хорошей мышечной разминки и только на мягком коврике. Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Включив мышцы пресса, поднять одновременно нижние конечности и корпус тела, чтобы получилась буква V. Медленно вернуться в прежнее положение, расслабиться.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, ноги под углом 90˚. За счёт пресса поднимать таз с пола и тянуться коленями к плечам.

Важно! Нельзя делать нагрузку на шею. Нет необходимости доставать коленями до плеча

  • Поднятие ног. Лёжа на спине, ножки ровно, делать небольшой подъём нижних конечностей. Немного задержать, медленно вернуться обратно. Для усложнения можно завести руки за голову.
  • Ножницы. Лечь, руки под попу ладонями вниз. Выпрямленные ноги оторвать от пола на пару сантиметров. Выполнять движение крест-накрест как можно дольше.
  • Сесть на коврик, спина прямо, руки на бёдрах. Напрягая мышцы живота, отклониться назад, не отрывая нижних конечностей. Немного задержаться, возвратиться обратно.

Дом – самое комфортное место для тренировок, но если в семье нет тренера, никогда не стоит забывать о технике проведения упражнений. Лишняя нагрузка на позвоночник и мышцы может навредить здоровью. Если тренировка причиняет боль, скорее всего, проходит неправильно или следует взять в работу более лёгкую гимнастику. Процесс похудения должен приносить физическое удовлетворение и красивый облик.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Именно они помогают накачать ягодицы быстрее. Выбирайте любые 2-3 для своей обычной тренировки ягодиц, и дополняйте ими базовые.

Шаги на высокую платформу

Для новичков: можно держаться рукам за опору. Для продолжающих: возьмите в руки гантели. Подходы и повторы: 3-4 подхода в 12-20 повторов.

Встаньте перед коробкой для прыжков, гимнастической скамьей или даже кушеткой. Выполните высокий шаг правой ногой, поставьте стопу на опору, и за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставах шагните на опору. Приставьте левую ногу к правой, затем опустите ее на пол. Выполните все подходы и повторы с одной ноги, затем – с другой.

Вариант: Выполняйте движение в боковой плоскости. Встаньте так, чтобы опора оказалась справа, шагните правой ногой, и приставьте левую. Это больше задействует среднюю ягодичную мышцу и позволяет проработать и внешнюю поверхность бедра тоже.

Болгарский наклон

Для новичков: без отягощения или с гимнастической палкой для равновесия. Для продолжающих: штанга и гантели.

Зафиксируйте левую стопу на опоре, правая нога спокойно стоит на полу, отягощение в прямых руках перед корпусом. Выполняйте движение, аналогичное наклону с отягощением, концентрируясь на растяжении и сокращении задней поверхности правой ноги. Работайте плавно, выполняйте поочередно с каждой ноги.

Болгарский сплит-присед

Подходы и повторы: 10-15 повторов, в 3-4 подхода

Из исходного положения, аналогичного предыдущему, выполните сгибание в тазобедренном и коленном суставе опорной ноги, опускаясь в приседание. Цель – делать это с максимальной амплитудой и не терять равновесия. Это очень сложное движение, возможно, придется обойтись без отягощения.

Ягодичный мост

Без отягощения: лежа на полу поставьте пятки как можно более близко к ягодицам, оттолкнитесь пятками от пола и выйдите в полумост на стопах и лопатках. Сократите ягодичные наверху. Опустите вниз. Выполняйте динамично, по 20-30 повторов, в 2-4 подхода.

С опорой на фитбол или в петли TRX: Вариант для тех, кто не может класть штангу на них живота из-за строения тазовых костей. Примите упор стопами на фитбол или поместите ноги в петли. Оттолкнитесь стопами от опоры, выходя в полумост. Плавно опуститесь обратно. По 12-15 повторов, в 3-4 подхода

Со штангой и опорой на скамью: Сядьте у гимнастической скамьи так, чтобы лопатки оказались на линии ближайшего к вам края опоры. Разместите спину на скамье, оттолкнитесь ягодицами и выйдите в позицию, при которой тело параллельно полу. Разместите стопы удобно.

Пусть ваш партнер поместит штангу на низ вашего живота, по линии, перпендикулярной тазовым костям. Опуститесь, затем выполните плавное движение вверх, «толкая» таз вверх и вперед. Плавно опуститесь. Упражнение тем лучше работает, чем больше вес отягощения, но вы не должны терять контроль над спиной и стопами. Достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода, чтобы ощутите эффект.

Махи гирей или гантелью

Отличное движение, которое поможет заменить традиционное кардио и не только придать ягодицам округлость, но и проработать пресс и сжечь достаточно лишних калорий. Поставьте таймер на 12 минут так, чтобы сигнал звучал каждые 30 секунд. Возьмите гирю, поместите перед собой и выполните движение как при становой тяге. Согните колени и тазобедренные, отведите таз назад, захватите ручку снаряда обеими руками.

Теперь выполните разгибание и за счет инерции совершите мах снарядом вперед. Сократите ягодицы в верхней точке. Не стремитесь вывести гирю выше уровня груди, пусть высота будет такой, которую вы можете набрать за счет работы бедер, а не рук. Опуститесь вниз, выводя гирю между ногами назад, снова махните ей вперед. Работайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Выполняйте это движение в течение 12 минут, чтобы завершить силовую тренировку.

Выполняйте тренировку мышц ягодиц не чаще, чем каждый четвертый день. Мышцам нужно время для отдыха и роста. Если делать упражнения на эту точку каждый день, можно добиться строго противоположного эффекта

В свободные дни уделите внимание другим группам мышц, и выполняйте посильную аэробную нагрузку, чтобы сжечь жир и еще больше подчеркнуть свои формы

Балетные махи

Заведите одну из ног назад и выполните наклон вперед. Во время выпрямления сделайте мах ногой и задержитесь на короткий отрезок времени в крайней точке. Выполняется 2 подхода по 8 повторений на каждую из ног.

Балетные махи

После выполнения этих упражнений ваши мышцы должны «гореть». А для достижения лучшего результата делайте этот комплекс каждый день, желательно натощак.

Балетные махи

Вам также стоит прочитать: Как сделать кожу смуглее Как быстро убрать засос Что произойдет, если делать всего одно упражнение для шеи каждый день 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди 4 упражнений на растяжку, которые заменят омолаживающие процедуры

Балетные махи
  • Красота
Балетные махи

admin

Балетные махи

Добавьте Свой Комментарий Отменить ответ

Комментарий

Имя *

Email *

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Балетные махи

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

  1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
  2. Спину распрямляют.
  3. Голова прямо, взгляд вперед.
  4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
  5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
  6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
  7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
  8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
  9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
  10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Читайте также:  Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно