Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Кому подойдет данный вид тренинга?

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

Виды и направления физических нагрузок
  • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.
  • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.
Виды и направления физических нагрузок

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Польза аэробики

Занятия аэробикой полезны не только для похудения, но и для улучшения состояния здоровья. Регулярные тренировки способствуют:

  • укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • сжиганию жировых отложений;
  • повышению упругости тела за счет подтягивания мышц;
  • развитию выносливости и функциональных качеств (скорости, гибкости, взрывной силы и т. д.);
  • улучшению настроения и снятию стресса;
  • развитию чувства ритма и танцевальных способностей.

Упражнения, включаемые в комплекс, могут быть различными. Но суть аэробики состоит в том, что это интенсивная жиросжигающая тренировка, в которой все движения выполняются в быстром темпе. К тому же желательно, чтобы занятие сопровождалось ритмичной музыкой. Это позволит легче поддерживать необходимый темп.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Еще одним преимуществом аэробики является то, что она практически не имеет противопоказаний. Можно подобрать программу как для начинающих и пожилых людей, так и для более подготовленных спортсменов. Единственным исключением являются серьезные заболевания суставов, позвоночника, сердца и других органов, а также тяжелые травмы.

Почему я должен регулярно тренировать грудные мышцы?

Потому что ты парень. Широкая грудь — это синоним мужественности. Супермен, Халк, Тарзан — все они выглядят прекрасно благодаря широкой груди. В дополнение к внешнему виду хорошо тренированная грудь помогает вам лучше держать удар при падении, а затем легко встать. Так как грудные мышцы редко используются в повседневной жизни, важно регулярно включать тренировку груди в свой тренировочный план.

Широкая грудь является синонимом мужественности

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Читайте также:  Что такое Зумба, польза и противопоказания к танцу

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости.
  2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
  3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду.
  4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз.
  2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
Итого
  • Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  • Фитнес корсеты не делают талию уже!

  • 10 причин больших животов (кроме беременности): «сама худая, а живот торчит»

[Всего голосов: 12 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Итого

Советы мастеров

Профессиональные тренеры и бодибилдеры советуют равномерно прокачивать все мышцы спины, сочетать базовые упражнения с изолирующими. По их мнению, в первую очередь нужно определиться с целью: жиросжигание или наращивание массы. Программу нужно выбирать с учетом основной задачи. Начинать следует с упражнений без снарядов и минимальным количеством сетов, постепенно повышая нагрузку. Профессионалы советуют всегда перед тренировкой проводить разминку, а после нее – растяжку.

Начинающие атлеты должны в первую очередь освоить технику упражнений. Только после доведения ее до автоматики можно использовать снаряды или увеличивать их вес. Правильная техника нужна не только для того, чтобы проработать нужные мышцы, но и для профилактики травм, что не редкость во время тренировки спины.

Кроме того, профессионалы советуют следить за количеством белков, углеводов и жиров в рационе. Также важно насыщать организм витаминами, пить побольше жидкости. Чтобы достигнуть хороших результатов в прокачке спины и всего тела, нужно соблюдать режим дня.

Борис Краснов, тренер

Советы мастеров

Квалифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы прокачать спину новичкам, им нужно в первую очередь понять, как расположены мышцы. Спину можно разделить на 3 основных участка: трапеции – это верхняя часть, широчайшие – средняя, мускулы, выпрямляющие позвоночник, – нижняя. К самым эффективным упражнениям для проработки спинных мускул относят различные вертикальные и горизонтальные тяги, например, подтягивания, верхняя тяга. Кроме того, важно дополнить комплекс шрагами (пожимание плечами со штангой), разведением гантелей стоя, становой тягой и т.д.

Б. Краснов советует сочетать во время тренировки упражнения для всех основных мускульных групп (широчайшие, трапеции, выпрямители). Однако следует помнить, что тренировать спину нужно не чаще 2-3 раз за неделю.

Ирина Денисова, тренер

Опытный тренер по фитнесу считает, что чем шире движения лопаток в обе стороны, тем сильнее вовлекается в работу мускулатура спины. Ширина хвата при этом имеет не такое важное значение.

Тренер напоминает, что сначала нужно научиться ощущать мышцы спины, а уж потом увеличивать нагрузку. Часто новички сразу хватаются за большие веса, что мешает сосредоточиться на технике, тогда они выполняют движения неправильно.

Кроме того, И. Денисова советует не забывать об укреплении мышц поясницы. Если они будут ослаблены, то атлет не сможет правильно поднимать штангу к поясу и будет страдать от болей в пояснице. Чтобы этого избежать, нужно включить в комплекс гиперэкстензии на тренажере или полу («Супермен»).

Иван Галичевский, тренер

Профессиональный бодибилдер советует новичкам начинать с минимального количества повторений выбранных упражнений – от 5-10. Желательно на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 1-2. Когда вы без проблем выполните движение 15 раз, то можно увеличить нагрузку.

Советы мастеров

Если вы желаете быстрее сжечь жир, то выполняйте больше сетов и меньше отдыхайте между ними. Старайтесь выполнять все упражнения по 1 подходу без паузы.

Для увеличения массы уменьшите количество повторений и сетов. Выполняйте упражнения медленно и с умеренно тяжелыми весами.

Если в комплексе есть упражнения для спины и груди, то начинайте с первых. Это объясняется тем, что спинные мускулы более крупные, а поэтому для их проработки нужно больше сил. Но если мышцы груды слабые, то можете начать с них.