Молот — упражнение на бицепс для настоящих мужчин

Основные мышцы — бицепс Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца Сложность выполнения — лёгкая

Подробный обзор

Выбираем гантели правильно

Чтобы самостоятельно выполнять упражнения, нужно запастись некоторым инвентарем. К примеру, самый элементарный и в то же время необходимый – гантели. Их можно использовать для накачивания мышц ягодиц (выпады, приседания), для утяжеления при проработке мышц пресса, а также во время работы с мышцами рук. Для этого наиболее эффективным считается упражнение «Молот» с гантелями (стоя).

Для правильного его выполнения нужно подобрать наиболее подходящие гантели. Так, можно воспользоваться следующими правилами.

  1. Выбор веса. Ошибочно считают, что для новичков оптимальный вес — 1-2 кг. Это не так! Через несколько недель или месяц после тренировок его будет мало, и придется покупать более тяжелые гантели. Поэтому начинать можно с обычных пластиковых бутылок, наполненных водой или песком. Тем более что тренировка будет проходить дома. И такие «гантели» также можно через месяц поменять на более тяжелые. К примеру, с бутылки 0,5 л перейти на 1,5 л. С ними упражнение «Молот» (сгибание для рук с гантелями) и многие другие быстрее дадут свои результаты.
  2. Гантели нужно покупать в зависимости от вида упражнений. Утяжелители нужно выбирать и под определенный вид мышц. Так, для грудных мышц наиболее подходящим будет вес в 1-4 кг. Для проработки мышц рук лучше выбирать гантели с весом 1,5-7,5 кг. Чтобы подкачать мышцы на ногах, подойдут гантели 3-5 кг.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Читайте также:  Домашняя йога с нуля: 16 поз для начинающих

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Вариации упражнения

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Вариации упражнения

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее.

Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Польза и недостатки упражнения молоток

  • Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
  • Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
  • Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
  • Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
  • Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
  • Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

  • Двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис.
  • Брахиорадиалис.
  • Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

  1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
  2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
  3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.
Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

  1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.
Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот
  1. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

  • Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
  • Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
  • Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

  • Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
  • Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
  • Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

Вам также может понравиться

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

≡  28 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Молотковые сгибания – это классическая тренировка, имеющяя сходство с традиционными подъемами гантелей для бицепса. Позволяя эффективно прорабатывать двуглавые мышцы рук, молот поможет развить мускулатуру рук и сделать их рельефными.

Советы и основные моменты для начинающих

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

Молот или молотки — это разновидность классических подъемов гантелей, задачей которых является создание нагрузки на основные мышцы рук и мышечных волокон, которые находятся более глубоко в руках и обычно не задействуются при выполнении других упражнений.

Мышечная группа

Основная нагрузка при выполнении молотковых сгибаний, как вы уже поняли, приходится на бицепс. Параллельно прокачиваются мышечные волокна у основания плеч. Кроме того, часть физической нагрузки приходится и на плечелучевую мышцу.

Оно относится не к базовым упражнениям (как считают некоторые), а к изолированным. Дело в том, что при его воспроизведении развиваются только некоторые конкретные мышцы, а движения осуществляются при помощи одного сустава.

Несмотря на это, молот эффективен в качестве упражнения для увеличения объема и массы рук, в том числе оно тренирует предплечья.

При этом мускулатура разрабатывается комплексно, что прекрасно продемонстрируют результаты проделанной работы.

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

От того, каким хватом будет удерживаться гантель, будет зависеть непосредственно загруженность тех или иных видов мышц. Поэтому прежде, чем приступить выполнят упражнение на бицепс молот, стоит ознакомиться со всеми нюансами тренировок.

Выбирая подходящий хват, вам следует определиться, какие группы мышц вы планируете прокачивать в первую очередь:

  • брахиалис задействуется больше всего при хвате с расположенной книзу ладонью;
  • для бицепса полезным будет хват, при котором ладонь будет направлена вверх;
  • равномерная нагрузка для всех волокон обеспечивается нейтральным хватом (ладони должны быть направленными друг к другу).

Особенности техники выполнения

Основным преимуществом упражнения молоток является то, что в ходе тщательной проработки мускулатуры у вас получится поднимать более тяжелые веса. А потому по эффективности оно превосходит сгибание рук в упоре о скамью.

Молотковые сгибания с гантелями в руках создают максимальную нагрузку примерно на ¾ линии подъема. Поднимая снаряд на пиковую позицию – вы осуществляете движения за счет мышц.

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

Удерживая снаряд в максимальной точке – вы оказываете нагрузку лишь на сустав и сухожилия. И в этот момент у вас есть шанс дать отдохнуть волокнам мускул.

После секундной задержки в верхней точке можно делать разгибание, не останавливаясь на передышку в нижней позиции.

Еще один момент, который следует учесть тем, кто желает эффективно прокачать бицепс за счет выполнения упражнения молоток, — это отсутствие инерционной силы. Конечно, при условии раскачивания корпуса на подъеме веса вам будет легче выполнять действие. Однако тщательной прокачки двуглавой мышцы так добиться практически не получится.

Ознакомившись с особенностями упражнения молоток, следует уточнить моменты относительно техники его выполнения. Подъем гантелей на бицепс хватом молоток может выполняться в различных вариациях (стоя или сидя на скамье):

  • поочередное выполнение;
  • одновременное выполнение сразу двумя руками;
  • серийное воспроизведение (сначала одной рукой делается серия подъемов, затем – другой).

Приступаем к тренировке

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

Молоток – упражнение, которое отличается простотой выполнения. Очередность незамысловатых действий, образующих собой единое действие, описано пошагово.

  • Шаг 1. Примите исходное положение – стоя (или сидя на скамье) с гантелями, удерживая их выбранным предварительно хватом. Расставив ноги на ширине таза, убедитесь, что стойка (позиция сидя) удобна для вас.
  • Шаг 2. Зафиксируйте руки в позиции таким образом, чтобы при выполнении упражнения локти оставались неподвижными, прижатыми к бокам. Теперь можете осуществлять следующий шаг – подъем гантелей.
  • Шаг 3. Выдыхая, удерживая корпус и плечи прижатыми по бокам, поднимите снаряд одной рукой (или сразу двумя). Следите за напряжением двуглавой мышцы. Поднимите гантели практически до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
  • Шаг 4. Плавно на вдохе опускайте гантели, не допуская полного расслабления мышц. Практически сразу же начните очередной подъем гантели, повторив движения необходимое количество раз.
Читайте также:  Как отжиматься от пола, техника выполнения и программы тренировок

Понять, как это выглядит в движении, поможет видео-инструкция от Дениса Борисова.

В завершение хотелось бы сказать, что упражнение молотки на бицепс способствуют развитию уже существующей мускульной массы. Именно поэтому их рационально применять в сочетании с другими упражнениями на развитие бицепса (классические подъемы гантелей, штанги), позволяющие всеобъемлюще разрабатывать мышечный атлас рук.

Полезные советы

Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.
  • Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.
  • Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.
  • Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц.

Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения.

Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Что нужно знать о молотках

Чтобы выбрать модель, соответствующую потребностям, оценивают следующие факторы.

Назначение – вид ударной части определяет работа, для которой она предназначена.

Соответственно, если инструмент требуется для скалывания каменной штукатурки, то приобретается молоток каменщика.

Если демонтируют и собирают деревянные конструкции, то выбирают модель с гвоздодером.

Материал рукоятки – вернее, его качество.

Деревянная ручка гладкая, без трещин и сучков.

Пластиковая или из стекловолокна также покупаются только без трещин.

Резиновое покрытие на качественной ручке равномерное.

Что нужно знать о молотках

Цельнометаллическая рукоятка допускается, если на ней есть соответствующие утолщения или покрытия.

В противном случае молоток выскальзывает, и заметно вибрирует.

Место крепления – головка должна сидеть на рукоятке без малейшего люфта, максимально плотно и ни в коем случае не смещаться.

Прочность крепления рекомендуют проверить при покупке.

Вес – молоток для бытовых нужд весит 350–450 г.

Для ремонта стен и перекрытий приобретают изделие весом в 600–800 г.

Армейский жим гири

Работать с гирей настолько же легко, как и с гантелями. Единственное различие в снарядах – их весовая категория. Как правило, гири намного тяжелее гантель, поэтому в процессе подъема следует удерживать кисть так, чтобы в максимальной точке она смотрела вперед. В остальном концепция выполнения упражнения армейский жим с гирей выглядит следующим образом:

  1. Расположите снаряд между ног.
  2. Нагнитесь и возьмите его за ручку. Отодвиньте бедра назад.
  3. Выпрямившись в ногах, поднимите снаряд до плеча.
  4. Переведите взгляд на гирю и силой поднимите ее к потолку.
  5. Плавно опустите снаряжение к плечу и повторите задание.

Примеры готовых комплексов с упражнением

В домашних условиях

Вариант классической тренировки в условиях дома на спину и развитие бицепса начинается с пятиминутной разминки, далее следует выполнить:

  1. Сгибание рук с гантелями в стиле молот — 3 подхода, включающие 12 повторений.
  2. Подтягивания с применением перекладины — 3 подхода, включающие 8 повторений.
  3. Тяга со снарядом гантель, выполняемая в наклоне — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  4. Концентрированный подъем снаряда гантели — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  5. Заминка.

В зале

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант тренировки в условиях тренировочного зала на прокачку бицепса и трицепса:

  1. Для разминки отвести 5 минут.
  2. Жим узким хватом лежа на скамье — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  3. Подъем снаряда штанги на бицепс стоя — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  4. Молотковые сгибания — 3 подхода, включающие 12 повторений.
  5. Разгибания руки в верхнем блоке — 3 подхода, включающие 10 повторений.
  6. Заминка.

Ошибки

  • » Локти должны оставаться неподвижными, работает толькопредплечье
  • » Не нужно читтингвовать, закидать гантели,прогибаться в пояснице
  • » Запястья расположены в положении «прямо» несгибайте их
  • » Не гонитесь за весами, работайте с умереннымигантелями

Количество повторений

  • » Длямужчин:8 – 10повторений 4 подхода.
  • » Для женщин:8 – 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменитьмолоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штангина бицепс стоя.