Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание

Многие мужчины, занимающиеся фитнесом, сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Чаще всего проблема кроется в питании. Спортсмен либо потребляет недостаточное количество пищи, либо продукты питания, входящие в его рацион, подобраны неверно, что и затормаживает процесс набора мышечной массы.

Комментарии

занималась раньше спортом, и alliya — вт., — 23:30

занималась раньше спортом, и однозначно могу сказать что вес точно не уйдет если есть сразу после тренировки,да мышцы нарастут, самое главное не переборщить, ну жир увы никула не денется,это я могу сказать,как человек который занимался именно спортом, а не фитнесом много лет и тренеровалась я как бешанная каждый день и конечно белки куда без них, так вот мышцы быои, но и жир увы тоже! по мне так сначало нужно от жира избавится, а потом уж мышечную массу набирать! иначе просто мышцы будут под жиром.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Ну, solne4naia — вт., — 23:44

Спасибо за информацию 😉 Ну, поэтому и название такое — «Питание после тренировки для набора мышечной массы», а не «для сброса веса») Для людей, у которых основная цель именно увеличение мышечной массы) Статья скорей для тех, кто уже похудел до желаемого веса и теперь хочет именно создать рельеф) Мне пока далеко до этого))

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Читайте также:  Упражнения на массу бицепса с гантелями в домашних условиях

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

За минут до тренировки:

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно должно включать незаменимые аминокислоты BCAA. Выпить их лучше прямо перед походом в зал. Они помогут избежать катаболизма и сохранить мышечную массу во время тренировки и после нее.

Также незадолго перед тренировкой можно съесть один-два фрукта — яблоко, банан или ягоды с низким гликемическим индексом. Дополнительные углеводы никогда не помешают.

Также можно принять:

  • Предтренировочный комплекс. Поможет обеспечить тебя дополнительной энергией и мотивацией, а также способствовать хорошему восстановлению и мышечному росту.
  • Креатин. Позволит увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер. Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно. В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

  1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
  2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
  3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
  4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
  5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.
Читайте также:  10 динамичных упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

 К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Читмил

Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил – день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.

Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.

Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1-2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.

Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.

Седьмой прием пищи: творог, кефир.

Вторник

Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.

Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.

Седьмой прием пищи: творог.

Среда

Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.

Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.

Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.

Седьмой прием пищи: творог, молоко.

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

  1. Гейнер
  2. Протеин
  3. Аминокислотные комплексы
  4. ВСАА
  5. Креатин

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин. Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Спортивное питание для набора веса

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Читайте также:  Как быстро убрать бедра и живот в домашних условиях

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Сколько подходов и повторений

Во всех упражнениях выполняется 3-4 рабочих подхода с таким весом, чтобы отказ произошёл в последнем подходе. Перерыв между подходами при работе на массу должен быть 2-3 минуты. Количество повторений для набора массы считается, что должно быть 6…12 в подходе. Начинать лучше с золотой серединки, то есть с 8…10 повторений в подходе. Так же можно чередовать тренировки на разное количество повторений: одну неделю на 6, вторую на 8, третью на 10, четвёртую на 12. При двух тренировках одной и той же группы мышц в неделю одна тренировка должна быть обязательно лёгкой. Веса в ней должны быть 50…70%. Проводить отказную тренировку раньше, чем через неделю, нет смысла, так как после отказных тренировок мышцы, в зависимости от размеров, могут восстанавливаться от недели до двух, и новая тяжёлая тренировка может не только помешать восстановлению, но и навредить. Примером тренировок низа тела один раз в неделю может быть такая тренировка: 1. Приседания со штангой 2. Жим ногами 3. Становая тяга на прямых ногах 4. Подъёмы на голень Примером тренировок толкающих мышц может быть такая тренировка: 1. Жим штанги стоя с груди 2. Жим штанги сидя из-за головы 3. Жим штанги лёжа 4. Отжимания на брусьях При отсутствии отдельной тренировки ног в эту тренировку добавляются приседания со штангой. Примером тренировок тянущих мышц может быть такая тренировка: 1. Тяга штанги в наклоне 2. Подтягивания 3. Подъём штанги на бицепс Начинать тренировки нужно с нагрузок, составляющих примерно в половину от максимума и повышать их до максимальных равномерно в течении двух-трёх месяцев. После чего снова сбросить до половины теперь уже нового максимума. Это убережёт вас от травм и перетренированности. Смена тренировочной программы ранее, чем через два-три месяца, может дать вам неточное представление о её действенности на ваш организм. Лучше спокойно доработать её до конца, сделать выводы о её сильных и слабых сторонах, и применить эти выводы для следующих двух-трёх месяцев. Тренируйтесь с умом, берегитесь от травм, отдыхайте вовремя и питайтесь полноценно