Набор упражнений для тренировки бицепсов

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Подробный обзор

Анатомические особенности

Часть человеческой руки от кисти до локтя называется предплечьем, состоящим из нескольких мускулов, которые называют «упрямыми» из-за сопротивляемости физическим нагрузкам:

  • брахиалис (плечевая мышца);
  • пронатор круглый;
  • брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
  • сгибатели;
  • разгибатели.

Такие мускулы считаются «малыми» Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. «Качать» «упрямые» мышцы для любого атлета — достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития.

У меня на блоге есть отдельная статья на тему анатомии рук. Про предплечья там отдельная информация, более полная. Уверен — она вам пригодится.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

  • сесть на стул;
  • взять гантели;
  • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Упражнения с отягощениями

Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

  • встать прямо;
  • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
  • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
  • поочередно поднимать гантели к плечу.

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Читайте также:  9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.

Основные моменты при выполнении подъемов

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

1. Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.

2. Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.

3. Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.

4. Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.

5. Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.

6. Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.

7. Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.

8. Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.

9. Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс (видео)

Каждый мужчина мечтает о сильных и мускулистых руках, которые так привлекательны и для женского пола. Упражнения с гантелями на бицепс помогут стать обладателем красивых мощных бицепсов.

Достаточно иметь дома пару гантелей, свободное время и желание. Вес гантелей выбирается самостоятельно в соответствии с телосложением.

При выполнении упражнений важен не вес гантелей, а регулярность занятий.

Упражнения на бицепс. Подъем гантелей

Техника выполнения:

  • встать или сесть на стул, ноги установить на ширине плеч, а руки опустить, держа в них гантели параллельно бедрам, ладонями внутрь;
  • сделать вдох, одновременно начиная поднимать гантели;
  • с предплечьями, параллельными полу, начать плавно разворачивать наружу гантели, пока не станут смотреть вверх;
  • продолжить подъем гантелей к груди, в верхнем положении ненадолго зафиксировать их;
  • начать медленное опускание гантелей, одновременно разворачивая кисти рук внутрь, к бокам;
  • зафиксировать на мгновение руки по достижению нижней точки;
  • начать заново с пункта 1.

Сложность упражнения – легкая, количество повторов (зависит от веса) – 10…20 раз.

Дополнения:

  • для эффективности локти следует прижать к бокам, обеспечивая им неподвижность, тогда бицепс будет сильнее напрягаться и лучше прорабатываться;
  • упражнения следует выполнять точно по описанию, если возникают трудности, перейти на более легкие гантели;
  • для предотвращения травм суставов, не следует руки с гантелями распрямлять до конца;
  • упражнения выполнять без спешки, но регулярно.

Выпады с подъемом

Это упражнение называется «сплит-джеком». Оно одновременно помогает накачать бицепсы и укрепить сердечную мышцу.

Техника выполнения:

  • встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки с гантелями вниз;
  • левой ногой шагнуть вперед, оставив правую ногу на месте, при этом во время выполнения шага плавно поднять гантели к плечам, ноги держать не «деревянными», а сгибать в коленях, держать спину — прямой;
  • вернуться в первоначальное положение;
  • повторить с пункта 1, выполняя шаг правой ногой.

Сложность – легкая, повторять 10 раз.

Дополнения: чем больше шаг вперед, тем лучше прорабатываются мышцы.

Концентрированный жим сидя

Это упражнение выполняется на гимнастической скамейке и позволяет накачать и детально проработать бицепсы.

Техника выполнения:

  • сесть на скамейку, держа ноги на ширине плеч, опереть одну руку на бедро, а другую (с гантелей) опустив, упереть трицепсом о внутреннюю часть ноги в области колена;
  • делая вдох, медленно сгибать свою руку с гантелей, стараясь при этом для лучшей нагрузки бицепса отворачивать от себя кисть;
  • при достижении верхней точки в момент касания к груди изо всех сил напрячь бицепс и слегка задержать руку;
  • медленно выдыхая, опустить руку с гантелей;
  • повторить с пункта 1 для другой руки все описанное выше.
Читайте также:  Норма жира воды и мышечной массы в организме женщины

Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз

Полезные советы:

  • прорабатывать бицепсы следует, поочередно сгибая руки, чтобы эффективнее и лучше чувствовать процесс;
  • следует прорабатывать также особую плечевую мышцу, которая проходит под бицепсом, «выталкивая» его, она делает визуальный размер бицепса больше, и он кажется мощнее;
  • выполнять упражнения нужно плавно, без рывков, и соблюдая технику;
  • чтобы мышечная масса увеличивалась пропорционально, кроме бицепсов и мышц рук необходимо нагружать мышцы груди, спины, ног, плеч.

В своих уроках (записанных на видео), демонстрирующих лучшие упражнения на бицепс с гантелями, Юрий Спасокукоцкий, известный тренер по бодибилдингу, рекомендует чередовать упражнения для накачивания бицепсов с тренировками грудных мышц. При легких нагрузках отдых между подходами составляет одну минуту, при более тяжелых нагрузках, время отдыха увеличивается до 2…3 минут. В период отдыха можно качать пресс или икроножные мышцы.

Видео. Упражнения для накачивания бицепсов

1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):

  • лечь на спину, расставив ноги шире плеч и уперев их в пол;
  • взять гантели верхним захватом;
  • поднять к груди, сгибая в локтях, руки ;
  • развернуть запястья, направив ладони вперед-вверх и поднять вверх гантели;
  • плавно опустить гантели, чтобы в нижней точке предплечья были строго вертикально.

2. Подъем гантелей (для бицепсов):

  • сесть на скамейку, ноги поставить вместе, локти отвести назад;
  • сгибать в локтях руки с гантелями, при этом, не поднимая локоть вперед.

3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):

  • сесть, взять гантели и лечь на спину;
  • развести, удерживая гантели, вытянутые руки горизонтально в стороны, держа их немного согнутыми в локтях;
  • не сгибая рук, поднять гантели через стороны вверх, распрямив локти.

4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):

  • сесть на скамейку, одну ногу поставить прямо, другую – отодвинуть в сторону;
  • взять одной рукой гантель (эта руку держать перпендикулярно полу), а другой рукой опереться о колено;
  • поднимать гантель, сгибая в локте руку, а опускать, разгибая.

Кроме этих упражнений нужно хотя бы три раза в течение недели выполнять упражнения для пресса, икроножных мышц и поясницы.

Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы. Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Концентрированные сгибания с баклажками

Это бытовой вариант работы концентрированным жимом на силовой скамье, который уже описан выше.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

  1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
  2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
  3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.