Наиболее эффективные упражнения для тонкой талии: Обзор +Видео

Осиная талия – мечта многих женщин. Заветные сантиметры даются нелегко и требуют постоянных тренировок. Для борьбы с нежелательными формами дамы все чаще выбирают обруч. Спрос на снаряд растет, а старый добрый хула-хуп обрастает мифами и вопросами. Давайте разберемся: что такое обруч и в чем его секрет. Для чего он полезен и как научиться крутить обруч на талии.

Самые распространенные ошибки

  1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

  1. Использование корсета

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

  1. Неправильно подобранные физические упражнения
  • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
  • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
  • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Вакуум в бодибилдинге

Рассмотрим известную всем «вакуумную» позу Зейна. Находясь в ней Франк усиленно сокращал определенные мышцы, а именно TVA. Сейчас об этом никто не задумывается, а зря.

Эти поперечные мышцы являются самыми глубокими, они располагаются под косыми и прямыми мышцами живота. В отличие от большинства других групп, провоцирующих смещение костей, для TVA это не характерно, в чем и заключается их уникальность. В действительности многие волокна поперечных мышц даже не соединены с костями. TVA работают на поперечное состояние средней части тела, чем и оправдывается их название.

Эти мышц можно смело назвать естественным утяжелителем, поскольку их работа соразмерна специальному утяжеляющему поясу. При их сокращении внутрибрюшное давление увеличивается, а позвоночник становится более крепким.

Однако это не означает, что они предназначены только для облегчения подъема больших весов. TVA удерживают органы, находящиеся в животе, на своих местах, предотвращая вздутие и другие негативные последствия. Очевидно, что приведенных аргументов достаточно для того, чтобы уделять должное внимание этим мышцам во время тренингов.

Комплекс упражнений для боков и талии

Наиболее действенным способом избавления от лишнего веса считаются тренировки в спортивном зале. Но не все могут позволить себе тратить много времени и денег на посещение спорт клуба, поэтому мы предлагаем уделить всего несколько минут вдень на очень простые, но эффективные упражнения.

Читайте также:  Планка для похудения для начинающих таблица противопоказания

Для женщин

Женщинам рекомендуется каждый день начинать с небольшой тренировки своего тела, но прежде всего, необходимо хорошенько размять мышцы.

Первые 10 мин лучше всего уделить кардио-упражнениям для разминки, это могут быть прыжки, бег или аэробика. Важно помнить, что всегда нужно переходить от простого к сложному, при этом следует правильно распределять нагрузку. После того, как мышцы уже разогреты и подготовлены к нагрузкам, можно перейти к главным упражнениям:

  1. Начинать комплекс лучше всего с обруча. При помощи круга улучшается стимулируется кровообращение и улучшается обмен полезных веществ в организме. Также, можно использовать специальные насадки, благодаря которым жир будет сжигаться быстрее.
  2. Наклоны позволяют проработать мышцы пресса, но, чтоб упражнения были эффективными, их нужно делать медленно около 25 раз.
  3. Дальше следует выполнять повороты туловищем в течение 5 минут. Не забывайте о стойке, следите, чтоб расстояние между ногами не превышало ширину плеч.
  4. Следующее упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Его нужно выполнять, лёжа на твёрдом основании, не меньше, чем 25 раз на каждую сторону. Вам предстоит дотянутся правым локтем до левого колена и наоборот.
  5. Всем известное упражнение «ножницы» приводит в тонус не только мышцы живота, но и ног. Разводить и сводить ноги необходимо в медленном темпе 25 раз, для эффективности нужно сделать несколько подходов.
  6. Наверное, большинство из нас ещё в садике любили делать упражнение «велосипед», его нужно выполнять на протяжении 5 минут, при этом напрягая мышцы.
  7. Для укрепления мышц спины и живота, лучше всего подойдёт упражнение «лодка». Для начала необходимо лечь на пол и разместить руки на голове. После чего, поднимите одновременно спину и ноги, как можно дольше задерживая эти части тела в воздухе.

Для мужчин

По своей природе организм мужчины отличается от женского, но жир также может откататься на животе, бёдрах и боках. Чтоб увидеть результаты, мужчины должны уделить внимание косым мышцам пресса.

Несомненно, что перед началом упражнений для боков и талии, мужчинам, так же, как и женщинам, необходимо разогреть мышцы.

После чего, можно приступить к выполнению упражнений:

  1. Для мужчин рекомендуется выполнять скручивания, которые позволяют прорабатывать мышцы живота.
  2. Очень эффективными считаются упражнения на перекладине. Возьмитесь за перекладину и прижмите ноги к животу, после чего выполняйте повороты туловища вправо и влево. Подобные упражнения укрепляют косые мышцы пресса.
  3. Наклоны с элементами скручивания. Через некоторое время можно добавить специальные утяжелители, так упражнения станут гораздо эффективные.
  4. Если вы имеете возможность посещать спорт зал, не упускайте возможность заниматься со штангой. Станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. В таком положении рекомендуется исполнять жим штанги с последующими приседаниями. Если вы новичок в спортивных делах, то первое время лучше всего обращаться за помощью к тренеру, чтоб не навредить себе.
  5. Боковые отжимания подтягивают практически все мышцы, в том числе и прокачивают пресс.
  6. Привести себя в форму поможет стандартный и боковой жим пресса.
  7. Поддерживать мышцы в тонусе помогут гантели, при этом не обязательно поднимать супертяжёлый вес, достаточно начать с небольших нагрузок.

Выполнять все вышеперечисленные упражнения нужно не менее, чем 25 раз по 3 подхода. Кроме стандартных тренировок в спортивном зале или в домашних условиях очень эффективными считаются пробежки или обычные прогулки на свежем воздухе.

Если нет времени посещать спорт зал, пройдитесь или пробежите несколько раз по ступеньках вверх. Такое привычное для каждого занятия может стать прекрасным способом избавления от обвислых боков, поэтому не ленитесь лишний раз подняться по ступенькам.

Упражнения для талии и боков

Женщины генетически устроены так, что накопленный жир в организме откладывается в первую очередь на талии и бедрах. Проблема похудения в области живота волнует очень многих.

Существует множество мифов и откровенно бесполезных рекомендаций, разобраться в которых подчас бывает неподготовленному человеку очень сложно.

Поэтому сегодня мы расскажем о самых эффективных упражнениях для талии, которые легко можно делать дома.

Мифы, или о том, как пресс качать не надо

Миф №1 «Хочешь тонкую талию и уменьшить живот – качай пресс». Ошибочно полагать, что чем больше тренируешься, тем быстрее проявится рельеф. При тренировках мышц пресса трудно добиться быстрого эффекта похудения в области живота.

Жир распределен равномерно по всему телу, и сжечь его локально, в какой-либо области попросту невозможно. Поэтому откровенной спекуляцией является обещания продавцов чудо-аппаратов и разнообразных поясов для похудения уменьшить жировую прослойку на животе, ягодицах или боках.

Наилучшим средством уменьшить живот будет отказ от мучного и сладкого, а также хорошая осанка. Очень часто так называемый живот убирается, стоит расправить плечи. Для этого нужно поднять подбородок и свести лопатки вместе, немного втянуть живот.

Постоянный контроль осанки является одним из лучших упражнений для талии и боков.

Миф №2 «Формированию красивой талии помогают тренировки косых мышц живота». Прокачанные косые мышцы живота – очень красиво, однако это скорее увеличит вашу талию в объеме.

Поэтому различные рекомендации относительно того, что самыми лучшими упражнениями для талии являются наклоны с гантелями и другие подобные упражнения, нужно оценивать критически.

Конечно, это укрепляет мышечный каркас и способствует формированию хорошей осанки, однако не стоит возлагать особых надежд на подобные упражнения.

Миф №3 «Разные упражнения для мышц верхнего и нижнего пресса». Пресловутые кубики на животе являются частью одной большой мышцы, поэтому невозможно сформировать только верхние кубики или только нижние.

Как правило, различия в рельефе обусловлены чуть большим скоплением подкожного жира у женщин на животе ниже пупка. В то время как выше пупка, под ребрами, жир откладывается меньше. Поэтому и создается видимость отсутствия пресса снизу.

Упражнения для талии и боков

Разнообразные подтягивания ног и уголки позволяют лучше проработать нижнюю часть пресса. В то время как самые обычные скручивания дадут максимальную нагрузку и на верх, и на низ живота.

Упражнения для талии дома

Обязательным условием успеха при выполнении даже самых простых упражнений для талии будет их периодичность. Мышцы живота натренировать труднее, чем другие.

В то же время, и эффект тренировок сохраняется дольше, даже если вы прекратили заниматься.

При правильной диете и постоянных тренировках, пусть даже и не слишком интенсивных, первые результаты и кубики пресса будут видны уже через 6 недель.

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Важно!

Скручивания и планка являются самыми эффективными упражнениями для талии для женщин. Они помогают проработать не только мышцы пресса, но и укрепить косые мышцы живота, поясничный отдел.

Скручивания выполняются следующим образом. Необходимо лечь на ровную поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки положить за голову, подбородок приподнять. Тогда произойдет смещение напряжения с мышц шеи на мышцы живота, чего мы и добиваемся.

Лопатки чуть свести вместе и приподнять над полом. Поясница плотно примыкает к полу. На выдохе немного приподняться и максимально подвести голову к коленям. На входе опуститься вниз, при этом не расслабляясь до конца.

При правильном выполнении упражнения на 10-15 раз вы почувствуете жжение в области живота. Это и является показателем эффективности тренировок. Чем больше повторений от начала жжения в мышцах вы сделаете, тем лучше будет результат.

Для неподготовленных людей рекомендуется 2-3 подхода по 20 повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке (примерно через 4 недели), количество повторов можно увеличить.

Планку лучше всего выполнять перед зеркалом. Суть упражнения очень проста: оперевшись на локти и носки как можно дольше удерживать ровное положение тела. Однако, очень важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз или вверх, а лопатки были сведены вместе. Верхний отдел спины не должен образовывать купол.

В идеале, от макушки до пяток можно провести прямую линию. Через 15-20 секунд удержания такого положения вы почувствуете жжение в мышцах. Это является сигналом того, что упражнение выполняется правильно. Для неподготовленных людей рекомендуется делать 2 подхода по 30 секунд.

Со временем, можно увеличить время до 90 секунд, а количество повторов до 3-4.

Упражнения для талии и боков, рекомендуемые женщинам

  • Встать, поставив ноги на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх (ладони вместе). Потянуться, наклониться вперед, коснуться правой стопы, пола, левой стопы, выпрямиться, прогибаясь в спине (руки по направлению пяток).
  • Оставив стопы вместе, выполните другое упражнение для талии: согните руки (как во время бега), прижмите их к бокам, стопы поставьте вместе. Сделайте серию наклонов влево и вправо.
  • Лечь на живот, развести ноги на ширину плеч, опереться о пол руками. Прогнувшись в спине, наклоняйте туловище вправо и влево.
  • Сесть, положив на пятки ягодицы, выпрямить над головой руки, сцепить ладони. Поочередно качаться ягодицами пола справа и слева от голеней.
  • Встать, держа спину прямой. Поставить ноги на ширине плеч. Смотреть прямо, подняв подбородок. Поместить гимнастическую палку на уровне лопаток. Выполнять поочередно развороты плеч влево и вправо.
  • Упражнение для талии тонизирует косые мышцы пресса, эффективно сжигает жир, улучшает осанку. Из того же исходного положения, поворачивать туловище в стороны с одновременным разворотом коленей. Если это упражнение для талии делать регулярно, результат не заставит себя ждать.
  • Встать, поставив вместе ноги и сцепив в замке ладони на затылке. Медленно сгибать ногу, стараясь дотянуться до груди. Вернуться в исходную позицию и повторить тренинг для другой ноги.
  • Не меняя положения, перекрестить предплечья: правая ладонь на левом плече, левая – на правом. Удерживая равновесие, совершайте поочередно круговые движения бедрами.
  • Лягте на спину, разведя руки в стороны ладонями вниз. Согните в коленях ноги и подтяните к груди. Перемещайте согнутые колени поочередно в стороны, стараясь коснуться пола внешней стороной бедер.
  • Продолжайте, не вставая, выполнять упражнения для талии: начинайте медленно поднимать ноги, сгибая в коленях. Голени должны оказаться параллельными полу, а бедра – перпендикулярными. Также не спеша возвращайтесь в исходную точку.
  • Следующее упражнение для талии тренирует брюшной пресс. Выполняется в положении «лежа». Поднять в вертикальное положение бедра (голени должны с ними образовать угол 90 градусов). Разводите максимально в стороны ноги и возвращайтесь в начальную позицию.
  • Сядьте, поддерживая туловище руками. Ноги прямые. Сгибая их, но, не отрывая от пола стоп, подтяните к груди колени. Распрямите ноги, отрывая от пола стопы. Займите исходное положение.
  • Встав на четвереньки, дугой выгибайте вверх спину, одновременно подтягивая к лицу колено. Прогнувшись в позвоночнике, выпрямите ногу и сделайте высокий мах. Повторить для другой ноги.
  • Аналогичное упражнение для талии, но колено нужно подтягивать к уху.

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Польза тренажера во многом зависит от вашего выбора. Чтобы не потеряться в многообразии спорт товаров, можно позвать консультанта или же заранее подготовиться к покупке, следуя правилам ниже.

Выбирать нужно в соответствии со своим ростом и целью занятий. Для этого необходимо поставить хуп на ребро. Желающим похудеть подойдет такой, который будет на уровне талии. Для художественной гимнастики диаметр должен быть меньше – на уровне бедра. Реально оцените свои силы и умения. Новичкам лучше взять легкий гимнастический до 1,5 кг. По мере достижения спортивной формы вес снаряда нужно постепенно увеличивать. Эффективнее для коррекции фигуры спортивный классический весом 2,5 кг. (желательно разборный). Какой хуп лучше каждый решает для себя сам.

С обручем в художественной гимнастике разговор особенно серьезный и профессиональный. Рекомендации дают тренеры и хореографы.

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Массажный

Предназначен скорее для оздоровительного эффекта. Внутренне ребро обычно волнистое и работает как массажер. Существуют и другие модификации: с шариками, магнитами или утяжелителями.

Такой обруч может в первое время оставлять гематомы на теле.

Массажный обруч не рассчитан на длительные тренировки: максимум 15 минут. Незаменим при явных «апельсиновых корках», проблемах с поясницей и кишечником. Сделать талию с таким тренажером не получится, но приятные ощущения гарантированы.

С шипами

Разогревает подкожные слои и стимулирует кровообращение. Правда, ушибов от обруча не избежать. Первые занятия болезненны. Крутить можно не 5-10 минут в день. Применять полезно и для конкретных биологически активных зон. Ощущения, как после массажного салона.

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Похудение при помощи обруча может претендовать на звание самого доступного и недорогого способа.

Хулахуп

Свое название он получил от гавайского танца «Hoola Hup». Отличается своей легкостью. Обороты крутить несложно, ритм держать приятно. Неоспоримые преимущества – компактность, простота в обращении, тренировки дома. Но для похудения живота и боков в совокупности с правильной диетой для этой цели придется попотеть. Чем больше подходов, тем ощутимее прогресс.

Читайте также:  Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Упражнения с обручем также дают дополнительный эффект, сходный с традиционным массажем.

Тяжелый (утяжеленный)

Весит более двух килограмм и требует основательной подготовки. Здесь важны сила мышц, выносливость и хорошее владение телом. Техническая ошибка может привести к ушибам и травмам. Но при верном подходе быстро приводит в тонус мышечный каркас спины. Это дает результат: живот подтягивается, бока худеют. Энергозатраты при работе с тяжелыми снарядами выше, а похудение интенсивнее.

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Мягкий

Сделан из резины или полиуретана. Он гибкий, легко складывается и предназначен для силовых упражнений. Вес регулируется наполнителем. Тяжелый бескаркасный снаряд защищает тело от серьезных повреждений. Часто используется и как эспандер. Это незаменимая вещь для спортсменок.

На первом этапе главная задача – научиться крутить обруч не роняя и подготовить организм к серьезным нагрузкам.

С магнитами

В основе работы – воздействие магнитного поля и слабых токов на клетки. Жировые ткани окисляются и улучшается метаболизм. Конструкция массивная: магниты спрятаны под слоем силикона и могут размещаться в несколько рядов. Временных ограничений нет. Вертите на здоровье.

Чтобы похудеть с обручем, нужно дать телу максимальную нагрузку

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?

Алюминиевый

Данная модель отличается легкостью и хрупкостью. Крутить его несложно даже дилетантам. Гематом не дает, болевых ощущений практически нет. Минусы – пачкает одежду и при падении может сломаться. Заметно уменьшает талию и пользуется большим спросом.

Железный (металлический)

Он прочный, тяжелый и очень эффективный. По сути это полая хромированная трубка. Следует избегать неосторожных движений и фанатизма: при высокой амплитуде вращения ушибы обеспечены. Падение металлического кольца чревато переломом стопы. Если заниматься грамотно, можно развить оптимальную амплитуду и баланс. Частые подходы просто не оставят шанса жировым отложениям.

Почему железный обруч может навредить?

Польза и вред есть у любого снаряда. Металлический хула-хуп не исключение. Его ни в коем случае нельзя использовать, если имеются:

Какой обруч лучше для похудения, как выбрать?
  • беременность;
  • искривление и травмы позвоночника;
  • хронические заболевания внутренних органов;
  • послеоперационные швы.

Большой вес в этих случаях способен серьезно навредить. Проблемы с позвоночником могут обернуться межпозвоночной грыжей и защемлением нервных окончаний. Стимуляция кровотока с большой вероятностью обострит хронические заболевания и спровоцирует образование спаек после хирургического вмешательства. Поэтому прежде, чем набирать обороты, важно оценить состояние здоровья. Обруч для талии не всегда разрешен.

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

  • Наклоны вбок

    Наклоны с гантелями — эти упражнения для талии «вредны», они увеличивают квадратные мышцы поясницы, тем самым делая талию шире. Мы подробно разобрали их вред и тотальную бесполезность в статье Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

    Обратите внимание! Регулярное выполнение этого упражнения может стать причиной развития остеохондроза.

  • Боковые экстензии – приводит к росту косых мышц, из-за чего талия увеличивается.

  • Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера – больше подходят для проработки прямой мышцы пресса.

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Планка с поворотами

Упражнение планка является универсальным. Его можно делать каждый день. Плюс его состоит в том, что для планки необходимо небольшое количество времени, но она дает отличный результат. В процессе исполнения участвуют многие мышцы, в зависимости от варианта.

Упражнение планка выполняет много различных функций:

  • Позволяет укрепить мускулатуру и, при этом, дает маленькую нагрузку на позвоночник.
  • Планка уменьшает болевые ощущения в спине и укрепляет мышечный корсет.
  • Несколько минут такого занятия ускоряют обменные процессы и сжигают больше калорий, чем при приседании или скручивании.
  • Благодаря планке можно получить ровную осанку.
  • Планка повышает гибкость и развивает равновесие.

Планка с поворотами бедер позволяет поработать над животом и боками:

  • Встать в стойку обычной планки. Упор на локти, ноги на носочках. Таз и голову не нужно сильно задирать вверх.
  • Повернуть таз в правую сторону. Нога до колена будет находиться на полу, а бедро в висячем положении. Левая стопа располагается на правой.
  • Возвратиться в прямое положение.
  • Поменять сторону. Поворот совершается на выдохе.
  • Таких поворотов выполнить 20-50 раз.

Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.