Новичок в зале: с чего начать?

Новички, только записавшиеся в тренажерный зал, часто задаются вопросами. Это и количество подходов, и выбор самого упражнения, и о том, что стоит есть, а что стоит избегать. Естественно, для каждого типа телосложения существуют собственные правила тренировок и питания. Но есть несколько основных вещей, которые, в принципе, неизменны для любого новичка независимо от того эктоморф, мезоморф или эндоморф он.

Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?».  Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Типичные ошибки новичков в зале

Любой новичок, приходя в тренажерный зал, допускает однотипные ошибки, среди которых:

1 Занятия по стандартной программе тренировок, которую вы сами нашли в Интернете или вам предложил фитнес-тренер. Такая программа включает в себя множество упражнений на тренажерах. При этом вместо одного сложного движения делается несколько простых. К примеру, классические приседания заменяются сгибанием и разгибанием ног на тренажере с добавлением махов ногой назад. Данный вариант тренировки направлен на облегчение задачи для новичка в первые дни занятий, но затем теряет свою эффективность: комплексное упражнение заменяется парой изолированных, тренировка растягивается во времени и отнимает много сил.

2 Чередование аэробных и силовых нагрузок – так называемая круговая или интервальная тренировка. Эти занятия предполагают интенсивное выполнение упражнений без восстановления и зачастую заканчиваются тем, что новичок с трудом выходит из зала. Такая программа негативным образом сказывается на сердечно-сосудистой системе неподготовленного человека, которая подергается сильному износу.

3 Проработка конкретных «проблемных» зон тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, не надо «убирать живот», до изнеможения качая пресс, или «сушить ноги», накручивая километры на велотренажере. Необходимо не менее 6 месяцев выполнять упражнения на все группы мышц, развивая силу и выносливость, оттачивая технику.

4 Многие новички как в омут с головой бросаются выполнять всевозможные упражнения, даже те, которые для них противопоказаны. Терпеливый организм длительное время не реагирует на вредные занятия и неправильную технику, но в один «прекрасный» момент может дать сбой. Поэтому неподготовленным людям надо быть осторожными, занимаясь в спортзале, и помнить: здоровье легко потерять и сложно вернуть!

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.
Особенности женского организма

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.
Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

Особенности женского организма
  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

С чего начать в тренажерном зале новичку?

Итак, для начала новичку в тренажерном зале в первую очередь следует уяснить сколько раз в неделю ему стоит тренироваться. Существуют стандартные комплексы. Например, в один день тренируется спина, в другое – ноги, ну а в третий – грудь. Для новичка подобный способ тренировки или сплит маловероятно подойдут. Это связано с тем, что он не может работать в такой объеме и с такими весами, как профессиональные или находящиеся на среднем уровне спортсмены, для которых и существуют комплекс.

Лучше всего новичку подойдет двухдневный сплит. В один день тренируется верх тела, в другой низ. После них следует 1 или 2 дня отдыха, и тренировка повторяется вновь.

Следующее, что следует не забыть новичку – количество повторений. Да, есть мышцы, которые растут только при больших количествах повторов, но это в первую очередь касается изолированных упражнений (речь о которых пойдет далее) и это относится не всех групп мышц. Важно помнить, что мышцам необходима нагрузка, которая постепенно растет. А выполняя 100 повторов для одной группы мышц, вероятнее всего, будет не очень удачной идеей для новичка. Идеальным количеством повтором можно считать диапазон от 3 до 8 повторений. Тренировка при этом должна быть тяжелая.

Читайте также:  Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для новичков

Кроме самих тренировок важно помнить, что организму необходимы ресурсы на это самое «строительство» и время. Мышечная масса начинает расти только в том случае, если калорийность питания (а именно отсюда организм и получает ресурсы) превышает расход максимум на 20%. Если больше, то есть вероятность набрать лишний вес. Меньше, наоборот, похудеть.

ПоделитьсяНравится

Немного о питании

Уже давно известно, что голодание — ошибочный метод похудения. Диетологи рекомендуют принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно постараться полностью исключить углеводы из обычного рациона питания. А вот увеличение мышечной массы требует употребления белковой и углеводной пищи.

В любом случае от чрезмерно жирных продуктов (к примеру, фастфуда, сметаны, сливочного мороженого и проч.) непременно нужно отказаться. В день тренировки стоит съедать за 2 часа до сна 100 гр нежирного творога либо выпивать вдвое больше натурального молока.

Можно ли пить в процессе занятий?

Безусловно, да, поскольку отказ от потребления воды при интенсивной физической работе может привести к обезвоживанию, а также нарушить водно-солевого обмен.

Все это негативным образом скажется на здоровье. Потому пить на тренировке нужно, но небольшими порциями и исключительно чистую воду.

Стоит ли кушать перед занятием?

Следует однозначно сказать, что голодание запрещено. Если появляется голод, организм перестраивается на режим экономии, стараясь тратить как можно меньше энергии. Возникает лень, апатия и быстрая утомляемость.

Так организм пытается не работать на пределе, а полученные с едой калории усиленно экономит и запасает впрок. Именно поэтому кушать следует небольшими порциями не менее 5 раз/сутки, а также выпивать порядка 2 л негазированной воды.

Не стоит пренебрегать правилом всех спортсменов: кушать за полтора-два часа до занятий и примерно спустя час после их завершения.

Если цель — рост мышечной массы, то употребление пищи должно быть в течение 40 мин после физической нагрузки.

Ходьба с дополнительным отягощением

Эти упражнения задействуют все мышечные группы, и новички получают от них много пользы. Их суть состоит в том, чтобы перенести тяжелые гантели из пункта А в пункт В. Это могут быть следующие упражнения:

  • Прогулка фермера;
  • Прогулка официанта (со снарядом над головой);
  • Прогулка со снарядом в одной руке.

Если вы уже достаточно опытны, попробуйте выполнить трисет из трех этих упражнений. Вы удивитесь тому, как это тяжело. Выполнение трисетов не рекомендовано для новичков.

Ходьба с дополнительным отягощением требует слаженной работы всего организма, поэтому данные упражнения будут очень полезны для начинающих.

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Зачем ходить в тренажерку?

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Зачем ходить в тренажерку?

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Читайте также:  Видео уроки пилатес для похудения на русском языке

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего&nbsp, бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

&nbsp, Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания).&nbsp,В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Обратите Внимание!

Мой вам совет:&nbsp,можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы, 2 — набор массы, 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель.

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

&nbsp,Упражнения &nbsp,Подходы х Повторения Подъем ног в висе 2х15 Скручивания 2х15 Косые скручивания 2х15 Жим штанги от груди лёжа 2-3х10 Разведение гантелей лежа 2х12 Жим гантелей сидя 2-3х10 Разведение гантелей стоя 2х12 Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12 Гиперэкстензия 2х15 Разгибания ног сидя 2х15 Жим ногами 2-3х10 Сгибание ног лежа 2х12 Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15 Подъем штанги на бицепс стоя 2х10 Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.