Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Основные мышцы — подвздошно поясничная Дополнительные — прямая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

Обратные отжимания для проработки трицепса
  • При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
  • В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
  • Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
  • Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Популярные упражнения на трицепс

Выполнить жим штанги практически невозможно без предварительной проработки треглавых мышц плечевого пояса. Наиболее распространенным упражнением для прокачки и повышения выносливости по праву считается веревка на блоке. Но неправильная тренировка может обернуться для начинающего спортсмена срывом спины и поясницы из-за перекладывания нагрузки. Тренеры часто рекомендуют начинать качать треглавые мышцы на брусьях.

Облегченный вариант классического упражнения для проработки огромного трицепса — обратные отжимания от скамьи, стула, дивана.

Плюс его заключается в возможности выполнения дома. К прочим преимуществам стоит отнести:

  • комплексное усиление мускулатуры верхней части тела;
  • легкость выполнения;
  • возможность одновременной прокачки бицепса, трицепса, предплечья, дельтовидных мышц, грудной мышечной ткани;
  • укрепление стабилизирующих корпусных и позвоночных мышц, отвечающих за правильную осанку.

Упражнение часто практикуется и опытными спортсменами, что позволяет им повысить интенсивность нагрузок. Хороша такая тренировка и для представительниц прекрасной половины человечества, благодаря чему удается накачать заднюю поверхность рук, считающуюся проблемной у женщин. Особенность упражнения заключается в возможности отягощения и регулирования нагрузки путем смены ширины хвата и постановки ног.

Главное — соблюдать технику выполнения обратных отжиманий, чтобы они принесли пользу, а не вред.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

  1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
  2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
  3. Частота — до 3 раз в неделю.
  4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
  5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Программа тренировок

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

  • Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%.
  • Держать локти параллельно, не разводить в стороны.
  • Соблюдать ритм. Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
  • Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад.
  • При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
  • Не расставлять руки намного шире плеч.
  • Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
  • При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
  • Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.
Читайте также:  10 эффективных упражнения для рук против обвисания кожи

Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе.

Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

  • Упражнение помогает проработать все три головки трицепса, что является не всегда возможным при выполнении других упражнений.
  • Проработанный трицепс повышает эффективность выполнения упражнений для мышц груди (к примеру, жим штанги лежа).
  • Обратные отжимания за счет возможности выбирать положение и выполнять упражнение без отягощения подходят для новичков и женщин.
  • Данный вид упражнений не требует специального инвентаря и тренажеров. Выполнять обратные отжимания можно в домашних условиях и даже на улице.

Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

  • обратные отжимания стоит выполнять в начале тренировки на трицепс, поскольку эти упражнения достаточно энергозатратны;
  • рекомендуется тренировать трицепс один раз в неделю в день тренировки рук и плечевого пояса;
  • отжимания выполняйте 10-15 раз до 4 подходов;
  • между подходами сделайте паузы до 1 минуты;
  • на первых порах тщательно проработайте технику;
  • упражнение выполняйте в умеренном темпе – никаких резких рывков и длительных задержек.

Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

Основные ошибки

Нередко отжимания от скамьи на трицепс выполняются неправильно, что сводит эффект от этого упражнения на нет, нагружая нецелевые мышцы или увеличивая риск получить травму. Вот основные ошибки, которые наиболее часто совершаются во время тренировок:

  • Во время упражнения локти должны смотреть строго назад. Только в этом случае трицепсы получат необходимую нагрузку, что даст импульс для роста. Кроме того, отведение локтей в стороны чревато травмами локтевого сустава.
  • Голова не должна наклоняться вниз, а взгляд должен быть направлен перед собой.
  • Если во время упражнения возникают болезненные ощущения в локтевом или плечевом суставе — отжимания от скамьи на трицепс стоит немедленно завершить. Подобные сигналы не стоит игнорировать, продолжая выполнять упражнения через боль. Так что лучше обратись к врачу. Чем скорее, тем лучше.
  • Если ты делаешь упражнение в первый раз, рекомендуем выполнять его с собственным весом. Отягощения можно использовать, когда трицепсы помогут развить тебе достаточную силу и выносливость спустя месяцы тренировок.
  • Бывает, что новичкам упражнение дается не с первого раза. В этом случае можно убрать вторую скамью и поставить ноги на пол. Нагрузка на трицепс уменьшится, а у тебя появится шанс выполнить отжимания от скамьи на трицепс нужное количество раз без нарушения техники.
  • Во время упражнения старайся почувствовать работу трицепсов используя мышечно-мозговую связь. В самой нижней точке чувствуй растяжение мышц, а во время подъема —  их напряжение.

ОтжиманияТрицепс

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?
Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Читайте также:  Как легко убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

  • Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
  • После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
  • Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели Выполняется после тренировки: Количество подходов и повторений:
1 Груди 5х12
Спины 2х20
2 Груди 5х15
Спины 2х25
3 Груди 4х20
Спины 2х35
4 Груди 4х30
Спины 2х55
5 Груди 5х40
Спины 2х70
6 Груди 4х55
Спины 2х85
7 Груди 4х70
Спины 2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны,
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками, это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов», оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц,
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях, упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов,
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности, это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

     Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Читайте также:  Как девушке качать ягодицы в тренажерном зале?

Отжимания от скамьи – обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем.

Совет

Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад.

Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

  • трицепсы (все три головки)
  • верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

  • Французский жим
  • Разгибания на блоке
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни обязательна!

Общие рекомендации

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • В обратных отжиманиях для трицепса опускайтесь и поднимайтесь неспешно, без резких рывков.
  • Делайте вдох при опускании, выдох – в конце подъема.
  • Глубина опускания – до момента появления дискомфорта в плечах. Все зависит от подвижности плечевого сустава. Старайтесь постепенно достичь параллели с полом плечевой кости.
  • При полном выжимании тела , не разгибайте руки полностью.
  • Выполняйте упражнение непрерывно в течение всего подхода.
  • Работайте до отказа мышц в каждом подходе. На последнем повторении вы должны распрямлять руки, приложив последние усилия.
  • Для начинающих достаточно 3 сетов по 6 отжиманий. Когда такая нагрузка вам будет даваться с легкостью, увеличьте количество повторений до 10, а затем до 20, а сетов – до 4, а затем до 5 соответственно.
  • До того как вы начнете делать обратные отжимания, разомните плечевые, локтевые суставы и кисти, сделайте растяжку мышц.
  • Включайте упражнение в «день рук», причем обратные отжимания должны стоять первыми в списке упражнений на трицепс.

Наиболее популярный вариант – отжимания от скамьи. Это среднее по тяжести упражнение на трехглавую мышцу плеча. Облегченное упражнение – отжимания от пола. Это связано с малой амплитудой движений. Самое тяжелое – отжимания на брусьях, так как вам придется выжимать весь собственный вес.

Разберем их по нарастанию степени сложности. Для начинающих подойдет специальный тренажер «гравитрон» – это система противовесов, которая поможет сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и отработать ее до автоматизма.