Особенности плиометрической тренировки

Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу «взрывную» силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

9094 0 0

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читайте также:  3 простых правила, чтобы быстро сделать живот плоским

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение. Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами. Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно техника выполнения берпи описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Видео тренировка в стиле плиометрика:

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Какие мышцы задействуются

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Схема тренировки

Вы знаете, как отжиматься, но как сформировать из этого полноценную тренировку, чтобы увеличить свои показатели? И сколько раз нужно выполнять отжимания?

Можно подойти к этому по-разному.

План на 4 недели (месяц) для начинающих и опытных

Попробуйте для начала определить свой уровень подготовки.

Разомните руки и кисти и отожмитесь максимальное количество раз, которое у вас получится.

Если у вас вышло менее 12 раз, то уровень начальный.

От 12 до 20 повторений — средний.

Ну и если вам удалось отжаться 30 раз, можно вас поздравить, у вас неплохая подготовка. И это продвинутый уровень.

Исходя из этого строим тренировку.

1 неделя из 42 неделя из 43 неделя из 44 неделя из 4

После того как вы выполните всю четырёхнедельную программу, дайте себе время на небольшую передышку. Затем можно попробовать более длительную программу — на 15 недель.

План на 15 недель

Для этой программы вы должны быть уже достаточно хорошо подготовлены, поэтому не выделяем начальный или продвинутый уровень.

Если у вас не получается отжаться предложенное количество раз за подхода, увеличьте количество подходов

По окончанию 15 недель снова даём себе время на отдых.

Теперь пришло время достичь более трудной цели.

План на 20 недель

Тренировка начинается примерно со среднего уровня.

Если тренировка даётся совсем трудно, увеличивайте количество подходов и уменьшайте повторения

Конечно, вы можете выполнять каждый план отдельно или использовать свой подход в зависимости от ощущений.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Плиометрические отжимания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Прыжки из положения упор лежа Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Жим гантелей лежа Отжимания Жим лежа широким хватом Отжимания с широким упором Отжимания с поднятыми ногами Наклонный жим в тренажереПлиометрические отжимания Author: AtletIQ: on Плиометрические отжимания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Как правильно проводить плиометрические тренировки

Как и перед любой тренировкой, перед выполнением плиометрических упражнений необходимо провести разминку. В течение 7-10 минут выполните разогревающие упражнения: бег, растяжку и т.д.

Плиометрическая тренировка может проходить как в форме табата – 4 упражнения, выполненных в течение 8 циклов по 20 секунд с 10 секундами отдыха между упражнениями, так и в виде круговой тренировки.

Увеличивайте время плиометрической тренировки постепенно. Начните с 15-20 минут и постепенно доведите время проведения тренировки до 1 часа. Заниматься более 60 минут противопоказано.

Читайте также:  Упражнения для похудения дома с гантелями для девушек

Во время выполнения упражнений сохраняйте высокий темп – это основная характеристика плиометрических упражнений.

Количество тренировок зависит от Ваших целей. Если Вы хотите развить взрывную силу мышц, тренировки должны повторяться не менее 3 раз в неделю. Для поддержания спортивной формы достаточно заниматься 2 раза в неделю. Между тренировками оставляйте отдых не менее 48 часов.

При выполнении плиометрических упражнений особое внимание уделяйте скорости движений, а не их амплитуде.

Плиометрическую тренировку, изобилующую прыжками, проводите только в спортивной обуви с амортизирующей подошвой.

В нашей следующей статье мы подробнее расскажем какие виды плиомтерических упражнений самые эффективные.

Рекомендации

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Усложненные варианты отжиманий

С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

«Скорпион»

Усложненные варианты отжиманий

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

«Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

Усложненные варианты отжиманий

На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.