Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Особенности оздоровительных упражнений

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

  • улучшение самочувствия;
  • повышение работоспособности;
  • нормализация кровообращения в организме;
  • выравнивание осанки;
  • устранение спазмов и болей в спине;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение иммунитета.

Важно: Лечебно-профилактические упражнения рекомендуется выполнять натощак, за полчаса или через 1-1,5 после приема пищи.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Способность правильно и гармонично дышать дается нам от природы. Однако сохраняется она только в детстве, а с возрастом теряется: образ жизни, манера ходить, сидеть и стоять накладывает отпечаток. Но не стоит переживать о том, что этому придется учиться заново, будет достаточно лишь простой дыхательной гимнастики йогов.

4161 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Эффективная растяжка ног для шпагата
  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях с фото и видео

// Читать дальше:

  • базовые упражнения со штангой
  • лучшие упражнения на трицепс
  • как накачать пресс до кубиков?

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

Лучшие упражнения на брахиалис

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.
Лучшие упражнения на брахиалис

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Лучшие упражнения на брахиалис

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Лучшие упражнения на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения на брахиалис

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Читайте также:  Отжимания узким хватом: виды упражнения и техника исполнения

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

По теме: Упражнения для восстановления после перелома хирургической шейки плеча

Виды отжиманий и техника выполнения

Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.

1) Классические отжимания. Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций. Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.

  • Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
  • Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
  • Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
  • Сгибая руки, опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
  • При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
  • Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.

2) Отжимания с узкой постановкой рук. Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической. Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались. Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.

3) Отжимания «домиком». Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.

  • Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
  • На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола. 4) Отжимания в стойке у стены. Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
  • Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
  • Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
  • Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
  • Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.

Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

  • Присядьте на стул.
  • Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
  • На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Читайте также:  ТОП 10 антицеллюлитных скрабов

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать дельты. Лучшие упражнения

Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)

Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.

Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы. Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга. Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.

При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне неудобное положение и сильно возрастает риск травмы. Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде. , вниз, , вниз… Хрясь! Травма!

Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой. Это более физиологично и безопасно.

Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.

Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.

Жим гантелей сидя

Это отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.

  1. Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении. Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
  2. Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
  3. В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
  4. В четвёртых, т.к. вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.

Тяга штанги к подбородку

Отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно. Да, что говорить. Практически никогда!

В чём проблема? Просто традиционно движение , когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч. Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.

ХОРОШО, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но ПЛОХО, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч .

Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.

Тянуть нужно К ГРУДИ, во-первых. И не поднимать плечи, во-вторых. Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу , причём не до подбородка, а до груди. До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч. Это одно из основных правил.

Запомнили, в тяге штанги к подбородку: ЛОКТИ ВСЕГДА НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ПЛЕЧ.

Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧИ, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам). Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения. И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.

Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.

Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты. Поэтому многие качки кажутся сутулыми.

Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.