Пептиды для набора мышечной массы: курсы применения и отзывы

Пампинг (от англ. pump  — насос; помпа; качать):

Лучший памп грудных мышц в вашей жизни

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

Роджер Локридж

Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Начните с изолирующего движения для грудных мышц.

Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки.

Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.

Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.

Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения.

Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.

Сведения рук на нижнем блоке

Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.

Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.

Отжимания на брусьях с отягощением

После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.

Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.

Суперсет: кроссовер на верхних блоках и отжимания от пола с приподнятыми ногами

Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала. Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!

Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.

Читайте также:  Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!

Виды пампинга:

На выступления и фотосессиях, нужна максимальная форма рельефа мышц. Поэтому способ приведения тела в этих случаях в эстетичную форму имеет название «косметологический» пампинг. С помощью такой разновидности пампинга можно быстро увеличить мышцы на десять, а иногда и на двадцать процентов. Другим видом пампинга считают «продуктивный». Это тренировочный вид, применяющийся в ходе непосредственно занятий спортсмена в зале. Многократное повторения упражнения, с легкой весовой нагрузкой, при очень высокой амплитуде частоты движений. Длительное, кропотливое, требующее терпения и силы воли занятие, но дающее длительный эффект от его применения. Здоровый подход и не перенапряжение мышц, комплексный подход к каждому отдельному виду мышц, превосходит все ожидания даже у новичков. Последним из пампингов можно назвать «фармакологический». Спортсмены увеличивают рост мышц, употребляя спортивное питание. Это специализированное семейство разных видов пищевых добавок. Все они способствуют быстрому увеличению мышечной массы. Их принимают перед тренировками. Они способствуют сжиганию жиров. Все они являются аминокислотами, которые помогают расширить кровеносные сосуды, в результате обеспечивает неплохой эффект.

Возможные упражнения

Визуальный эффект в увеличении мышц дают разгибания рук в блоке: тяга веса, разведение гантелей из положения стоя, подъемы штанги. Спортсмену не помешает использовать жим ногами, подъемы на икры, пресс и отжимания разными хватами.

Примерная тренировочная таблица:

Разгибания рук в блоке 15–20, 1 подход
Тяга веса 15–20, 1 подход
Разведение гантелей 15–20,1 подход
Тяга штанги 15–20, 1 подход

Неподходящие упражнения

Становая тяга не имеет смысла для пампа, так как упражнение требует малого веса, а тренировка с увеличенным грузом считается опасной, возрастает риск повреждения бицепса или травмы позвоночника.

При понимании что это пампинг мышц,становится очевидной опасность любого упражнения с большим весом, поскольку это нагрузка на кости. При пампинге во время тренировки рекомендуется немного повторов, а это менее эффективно. Для pump при выносливости и силе поясницы оптимально не менее 15–20 подходов.

Виды комплектов и их особенности

Дословно название «бодибилдинг» переводится как «построение тела», чем и занимаются спортсмены, выбравшие данный вид спорта. Долгое время считалось, что такое хобби должно привлекать только мужчин, но позже женщины также увлеклись формированием красивого накаченного тела. Для того чтобы осуществлять ежедневные тренировки, необходимо грамотно подобрать одежду, которая представлена следующими комплектами:

  • Для женщин;
  • Для мужчин.
Виды комплектов и их особенности

Кроме того, необходимо разобраться, из каких материалов выпускается спортивный гардероб. Только лучшие ткани обеспечат спортсмену высокий результат и комфорт во время тренировок.

Женских

Опытные спортсмены, достигшие высот в данном направлении, рекомендуют использовать только хлопковые футболки и майки: они хорошо впитывают пот и не раздражают кожу. Как правило, одежду для бодибилдинга можно условно поделить на 2 категории: тренировочную и для соревнований. Последний вариант используется только для демонстрационных показов накачанного красивого тела на сцене.

Женские комплекты одежды для тренировок состоят из следующих вещей:

Виды комплектов и их особенности
  1. Майка или футболка – в зависимости от степени удобства, часть девушек выбирает майки, другая половина предпочитает футболки. Так или иначе, эти составляющие комплектов изготавливаются в ярких расцветках. Майки хорошего качества не меняют своего цвета после стирки, чего нельзя сказать о более доступных моделях. Некоторые женщины, не занимающиеся бодибилдингом, приобретают такие изделия для повседневной носки, так как они отлично впитывают влагу;
  2. Закрытая одежда по типу рашгарда – таким замысловатым названием принято именовать закрытый гольф из эластичных материалов с добавлением синтетики. Он прекрасно сидит на стройной фигуре девушки, а также защищает от излишнего потоотделения. Данный вид спортивной одежды подойдет для занятий бодибилдингом на открытом воздухе, а если тренировки проходят в помещении – лучше выбрать рашгард с сетчатыми вставками на области подмышек и на спине;
  3. Топ – самым популярным видом одежды для женского спорта является топ – он изящно подчеркивает фигуру девушки, не сковывая ее движения во время жима и других упражнений. Топ подбирается исходя из размера груди и ширины спины. Зачастую топ оснащается небольшими поролоновыми вставками, его чашечка мягкая, что не причиняет дискомфорт на занятиях;
  4. Лосины – изготавливаются из эластичных материалов, зачастую их фасон выполнен с высоким поясом, что позволяет штанам крепко зафиксироваться на бедрах и талии. Расцветки самые разнообразные – от традиционного черного, до цветных вариантов. Лучше выбирать изделия из непрозрачной ткани – это не только убережет девушку от ненужных взглядов, но и будет доказательством качества и долгого срока службы лосин;
  5. Куртка – также изготавливаются из синтетики с примесями эластана. Манжеты обязательно оснащены резинкой, чтобы предотвратить дискомфорт во время тренировок. Воротник у курток выполнен из трикотажа, что позволяет защитить девушку от ветра во время соревнований на открытом воздухе. Яркая куртка будет смотреться привлекательно, особенно, если на ней не будет принтов;
  6. Боди – выпускаются с чашками или без них. Для занятий бодибилдингом лучше использовать мягкую чашку, избегая боди с поддерживающими косточками;
  7. Шорты – изготавливаются из легкой ткани, что позволяет телу «дышать». В таких шортах можно не только заниматься спортом, но и отправиться на прогулку.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях: упражнения для ног, живота и боков

Выбор одежды будет зависеть от климата и температурных условий в тренажерном зале или на природе.

Мужских

Виды комплектов и их особенности

Самым распространенным набором одежды для занятий бодибилдингом у мужчин является спортивная майка и шорты. Именно эти две вещи будут оптимальным вариантом, чтобы проводить эффективные тренировки. Некоторые особенности одежды для мужчин:

  • Майка должна быть влагопоглощающей, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время тренировок;
  • На одежде не должно быть много швов: самый лучший выбор – бесшовная майка из плотной, но легкой ткани;
  • Изделие должно облегать фигуру спортсмена;
  • Уникальный дизайн изделия позволит выделиться в тренажерном зале;
  • Лучше выбирать фасон изделия по типу борцовки – оно красиво обнажает плечевые мышцы, демонстрируя всю работу спортсмена;
  • Если нет необходимости демонстрировать рельеф тела, можно отдать предпочтение майкам свободного покроя;
  • Главным параметром при выборе майки станет размер грудной клетки – именно этот показатель самый большой у бодибилдеров;
  • Вместо шортов некоторые мужчины выбирают джоггеры – обтягивающие лосины большой длины;
  • Если мужской выбор пал на удлиненные штаны – лучше брать зауженные варианты;
  • Шорты должны быть сшиты из мягкой, легкой, но двухслойной ткани;
  • Двухслойность обеспечивается за счет использования сетки вместо подкладки;
  • Пояс на шортах должен быть эластичным.

Топы с длинными рукавами также в почете у спортсменов: они красиво облегают рельеф тела, подчеркивая все мышцы. Рукава на таких изделиях выполнены регланом, что не сковывает движения при жиме.

Методики достижения результата при помощи пампинга

Главная особенность пампинга заключается в максимально высоком количестве повторений и соблюдении правильного питания. При выборе упражнений для программы нет строгих требований, поэтому важно учитывать конкретные цели и проработку отдельных групп мышц. В большинстве случаев бодибилдеры отдают предпочтение работе с гантелями, потому что они помогают максимально возможно растянуть мышечную ткань в нижней части тела. Если во время тренировок задействовать блоки, то они позволят обеспечить непрерывную нагрузку во время движений.

При последних повторениях полезно прибегать к помощи партнёра. Он может помочь в поднятии штанги или гантель. Помощник снимает часть веса, поэтому человек сможет сделать максимальное количество повторений, а мышцам важно давать отдохнуть. А также повышается качество выполняемых упражнений. Огромное количество профессиональных спортсменов делают дроп — сеты – это выполнение упражнений до отказа при наборе массы. Далее человек продолжает работать с лёгкими гантелями. По возможности желательно заниматься с партнёром, чтобы достичь максимально возможных результатов.

Пампинг в бодибилдинге — это эффективная тренировка, которая может использоваться начинающими или профессиональными спортсменами. Каждому человеку, который хочет проработать грудную мышцу и улучшить своё тело, важно соблюдать специальное питание. Только так можно делать такие тренировки и ждать результат.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

  • классическая становая тяга, сумо;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга к поясу сидя;
  • подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

  • В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
  • Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
  • Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
  • В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
  • В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
  • Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.
Читайте также:  Основные правила как быстро потолстеть подростку

По теме: Фитнес системы тренировок с гантелями

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

  1. Предварительного утомления.
  2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.