Первый раз в фитнес-класс: гид по фитнесу для начинающих

Весна подкралась незаметно. И хоть по погоде не заметно, но очень скоро мы переоденемся из сложных и теплых многослойных нарядов в легкие платья и юбки. Быстро подготовиться к открытому теплому сезону, сделать свое тело немного крепче, выносливее и сильнее поможет комплекс упражнений, который можно выполнять практически где угодно и в любое время. Нужно лишь желание, удобная одежда и 30 минут свободного времени.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Виды фитнеса

Что такое фитнес? Многие понимают значение этого слова, однако не всегда правильно. Фитнес — это тренировки, которые включают в себя разные виды тренинга (аэробные, пилатес и так далее), помогают оздоровиться, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус. Это не сравнить с тренировками в тренажерном зале, именно фитнес помогает бороться с лишними килограммами.

«Фитнес» — одно слово, но как много оно может сказать. Да, да, речь про виды фитнеса. На дворе XXI век, да и видов, наверное, не меньше, вот почему не стоит углубляться и рассматривать их все. Будет достаточно знать основные и понимать о чём речь.

  1. Аэробика — большинство любит именно эту разновидность фитнеса. Под ритмичную музыку нужно делать не менее ритмичные движения. Хорошо тренирует сердце и лёгкие, а также помогает избавиться от жировых отложений (впрочем, как и любой другой вид).
  2. Скорее всего, многие слышали такое слово, как «бодифлекс» — это дыхательная гимнастика и растяжка.
  3. Калланетика — многие упражнения были «украдены» из йоги, но только немного видоизменены. Этот вид, несомненно, направлен на снижение веса за счёт растяжки всех мышц тела. Во время растяжки организм наполняется кислородом, который способствует окислению жиров. Этот вид фитнеса помогает ускорить обменные процессы организма (метаболизм), что также положительно влияет на снижение веса.
  4. Тайбо — этот вид связан с борьбой и единоборствами. Все программа тренировок построена на движениях из борьбы и шагах из аэробики.
  5. Пилатес — могут заниматься все, так как противопоказаний ещё не «придумали». Отлично подойдёт новичкам, которые максимум что делали — это старались на уроках физкультуры.
  6. Фитбол — все упражнения включают в себя использование большого мяча — фитбола. Это поможет укрепить мышцы пресса, ягодиц и спины. Сделать красивой осанку и стать более гибкими.
Читайте также:  Как подтянуть грудь девушке при помощи занятий в тренажёрном зале?

Фитнес для начинающих . Что нужно знать новичкам в фитнесе.

Фитнес для начинающих — это отдельная большая наука. Если Вы новичок в фитнесе, у Вас наверняка есть масса вопросов типа:

С чего начать тренировки? Какие упражнения делать? Где взять комплекс упражнений? Как изменить питание? Во что одеться? Каким фитнесом заняться? Какое оборудование выбрать?

Эти и многие другие вопросы встают перед человеком, начинающим заниматься фитнесом, чтобы разительно изменить своё тело, поправить здоровье, стать увереннее в себе, выглядеть и чувствовать себя на все сто.

Вот перечень основных моментов, на которые обязательно надо обратить внимание, если Вы только начинаете свои занятия и никогда ранее не занимались фитнесом.

Фитнес для начинающих. С чего начать?

1. Обязательный медосмотр у врача (подлечивание различных болезней до начала занятий, если это необходимо)

См. статьи:

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Это надо сделать перед тем, как начать худеть.

2. Фитнес-тестирование (самостоятельно или с помощью тренера)

См. фитнес-тесты у нас на сайте.

3. На основе тестирования: балансировка мышц тела по силе, объёму и гибкости (достигается правильной начальной программой)

Правильную программу можно заказать здесь — индивидуальный комплекс упражнений.

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Начинающим также рекомендуется тренинг Сушка для умных.

4. Кардиотренинг (параллельно мышцам необходимо развивать сердце, сосуды и лёгкие)

Рекомендуется прочесть статьи:

Основы кардиотренинга

Как похудеть правильно

Интервальный тренинг

5. Коррекция питания и режима дня (не нужны радикальные перемены, но необходимо внести хотя бы незначительные изменения)

И, самое главное, не стесняйтесь задавать вопросы!

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Танцевальный фитнес

Фитнес аэробика

Шаг 3: Главное — не навредить!

Умеренность и аккуратность — два основных совета, которые можно дать новичкам фитнес-клубов. Одна из самых распространенных ошибок начинающих — желание получить видимый результат в кратчайшие сроки. Очень часто следствием чрезмерных нагрузок становится перетренированность, когда накапливается усталость, спортивный энтузиазм угасает, наступает разочарование, так как кажется, что эффекта нет. А чтобы такого не было, стоит запомнить несколько простых правил фитнеса для начинающих.

  • 1Сформулируйте для себя четкую цель. Это поможет достигнуть нужного результат и не потерять интереса к занятиям.
  • 2Запаситесь терпением. Любые изменения должны происходить постепенно.
  • 3Питайтесь дробно и сбалансировано. Откажитесь от строгих диет. Во время тренировок расходуется достаточно калорий. Для нормальной работы организму необходимо питательные вещества, чтобы восстанавливаться.
  • 4Не стоит осваивать фитнес перед сном, организм должен привыкнуть к нагрузкам, иначе будет тяжело заснуть.
  • 5Заниматься надо регулярно. Если между тренировками прошло много времени, то организм возвращается в исходное состояние. Эффекта не будет, вы только накопите усталость.
  • 6Не изнуряйте себя. Если во время занятий вы начали задыхаться, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются, вы перестарались.
  • 7Не забывайте пить во врем занятий, дожидаться жажды не стоит.
  • 8Удобная одежда и обувь позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно, но и может быстрее достичь поставленной цели.
  • 9Регулярно не только взвешивайтесь, но и измеряйте объем бедер и талии. Иногда кажется, что вес стоит, на самом деле вы теряете в объемах. Если же сдвигов действительно нет, то это сигнал, что программу тренировок стоит пересмотреть.

Как выбрать женский фитнес-центр?

Выбирая подходящий фитнес-клуб, обратите внимание на следующие параметры:

  • Близость к дому. Чем ближе находится тренажерный зал, тем лучше. Долгие поездки домой после тренировок сказываются отрицательно, быстро накапливается усталость, пропадает стимул ходить на тренировки.
Как выбрать женский фитнес-центр?

  • Стоимость абонементов. Многие фитнес-центры, конкурируя между собой, предлагают различные акции, специальные предложения.
  • Тренерский состав. Почитайте отзывы об инструкторах, пробуйте разовые занятия. Это поможет понять, устраивает ли вас подход тренера, комфортно ли с ним.
  • Узнавайте про дополнительные предложения. Часто фитнес-центры предлагают занятия аэробикой с элементами латиноамериканских танцев, кардиостриптиз, другие необычные программы.
Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку

Каждая тренировка — это комплекс, который состоит из 5 – 10 упражнений в зависимости от тренировки групп мышц, на одном занятие многие делают и по 3 — 4 движения на одну группу мышц и соответственно за всю тренировку они выполняют до 15. Профессиональная фитнес бодибилдинг программа отличается от  программы для новичка. Профи программа  обычно разбита, чтобы за одну тренировку выполнять 3 – 4 группы мышц и не более делая на каждую группу по 2 — 3 движения максимум, почему многие профессионалы делают именно так можно только догадываться, но есть общеизвестные факты что меленькие группы мышц не имеет смысла качать пере нагружать большим количеством упражнений иначе можно их перетренировать!

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку на одну группу мышц

На большие группы как ноги можно за одну тренировку и нужно выполнять как минимум 8 – 12 упражнений исходя из-за строения мышц, что каждая группа нуждается в тренировке, а именно передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть (бицепс бедра), большая ягодичная, голень (икроножные) соответственно делая по 2 – 3 упражнения на каждую группу мышц ног в итоге получается за одну тренировку нужно выполнить 8 -12 упражнений чтобы их полноценно эффективно прокачать.

Рекомендуется за одну тренировку в зависимости от групп мышц выполнять

  • На ноги минимум от 8 до 12 упражнений. На переднюю часть бедра (квадрицепс) заднюю часть бедра (бицепс бедра) ягодицы (большую ягодичную мышцу)
  • На грудь 2 – 3 не более. На нижнюю, среднюю, верхнюю часть груди.
  • На бицепс 2 – 3  не более.
  • На трицепс 2 – 3  не более.
  • На пресс от 2 до 4  не более. На нижний пресс, верхний, косые мышцы живота пресса (брюшной пресс)
  • На спину 2 – 3 не более. На широчайшие мышцы спины и поясничные
  • На плечи 2 – 3  не более. На переднюю, среднюю, задний пучок дельтовидных мышц.

Сколько калорий сжигается на тренировке

Интенсивность на тренировке всегда влияет на процесс жиросжигания поэтому важно во время тренировки отдыхать не более 2 минут чтобы ваш пульс жиросжигания был на протяжении всей тренировки таким образом вы сможете максимально больше сжечь потратить калорий, если тренироваться не в пульсовой зоне жиросжигания то ваш организм будет тратить меньше калорий и результат от тренировок будет хуже!

В зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки у каждого человека сжигается столько калорий сколько он готов сжечь в зависимости от обмена веществ быстрый у вас он или медленный каждый тип сложения предрасположен сжигать свой подкожный жир исходя из своих физиологических особенностей организма, поэтому нельзя сказать точно сколько калорий можно сжечь на одной тренировке девушке, женщине, мужчине. 

Программа тренировок для начинающих атлетов должна сочетать упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах именно такое сочетание упражнение считается лучшим чтобы накачать себе мышцы и похудеть, и избавиться от проблемных зон.

Проблемные зоны у девушек и женщин как мотивация к тренировкам

Проблемные зоны — это минус для фигуры, поэтому девушки и женщины, которые запустили себя и свою фигуру имеют  лишний избыточный вес. Одна из основных проблемных зон у девушек и женщин это живот, когда есть живот у девушки — это значит у неё есть бока, лишний вес в области мышц ног, спины, в руках и вся фигура выглядит не рельефной и подтянутой! Если есть избыточный вес многие девушки имеют массу комплексов и носят одежду которую скрывают их недостатки поэтому они ходят в платьях и сарафанах чтобы не было видно живота целлюлита на ногах и спине. 

Красивые девушки, которые накачали себе мышцы всегда подбирают себе одежду, которая будет привлекать взгляд окружающих мужчин женщин и выбираю  одежду, которая подчеркивает их объёмы и мышцы, и она в основном облегающая.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Послесловие

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

Виды фитнеса

В настоящий момент известно достаточно много видов фитнеса, все они имеют определенное сходство между собой, тем не менее, каждый из них несет свою цель. Одни из видов несут направленность на развитие мышечной массы тела. Другие же направлены на развитие его гибкости и выносливости. Кто — то стремится совмещать разновидности фитнеса, занимаясь одновременно несколькими его видами. Другие же наоборот, отдают себя полностью одному, конкретному виду, не отвлекаясь на остальные.

Виды фитнеса

Выбор того или иного вида зависит от того, какие цели вы преследуете, что хотите получить от занятий.

Чтобы новичкам не запутаться и начать правильные тренировки, приводи описание некоторых из них.

С чего нужно начинать

С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.

Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.

Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.

Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.

Разминка – обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений – прыжки на скакалке или танцы – проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.

В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.

Фитнес тренировки дома для девушек

Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки – показатель готовности к работе.

Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.

Упражнение Повторов Подходов
Наклоны вперед 10-15 3
Приседания при широком положении ног 15 3
Приседания при узком положении ног 15 3
Выпады вперед, чередуя обе ноги 12-15 2
Махи ногами в сторону 15 2-3 для каждой ноги
Поднятие туловище к коленям из положения лежа до появления усталости 3
Прыжки на скакалке не менее 10 минут
Отжимание от пола 12-15 3
Разведение рук в стороны с гантелями 15-20 3
Планка на локтях в течение 1 минуты

В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.

Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.

Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок – нормальное явление. Это показатель эффективной работы.

Фитнес дома для мужчин

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:

  • приседания – поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
  • выпады и махи ногами – сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
  • упражнения для пресса – лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
  • упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
  • упражнения со штангой для развития мышц спины

Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.

В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.