Питание для мужчин для набора мышечной массы

Многие мужчины, склонные к худобе, желают увеличить мышечную массу и построить красивую, мускулистую фигуру. К этому вопросу необходимо подходить комплексно, имеет значение не только количество и качество продуктов, но и правильный режим питания. В этой статье рассмотрим, что нужно есть мужчинам для набора мышечной массы, чем питаться нельзя, приведём примеры рациона и рассмотрим рекомендованное специалистами время приёма пищи.

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Значение правильного питания для набора мышечной массы

Мужчинам, желающим добавить объём мышцам, необходимо правильно питаться. Помимо нужного количества калорий вместе с продуктами мы получаем креатин, оказывающий влияние на рост мышц, а также — энергию, позволяющую телу двигаться, белки и углеводы, благодаря которым мышцы не только растут, но и восстанавливаются после повреждений, полученных на тренировках. Правильно составленная программа питания, а также контролируемый размер порции помогут построить красивое мускулистое тело с правильными пропорциями.

Знаете ли вы? Сердечная мышца отвечает за перекачивание крови в организме. Сердечное мышечное волокно короткое, ветвящееся и полностью окружено мембраной. Клетки сердечной мышцы тесно связаны с мембранами, настолько проницаемыми для электрического импульса, что они действуют как масса объединённых клеток.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Читайте также:  Как похудеть на эллиптическом тренажере?

Основные правила

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Главное — количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
  2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
  3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
  4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
  5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
  6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

Рацион спортсмена для набора массы: выбор продуктов

Здоровое питание должно быть составлено по следующей пропорции углеводов, белков и жиров: 50 : 30 : 20. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ― рису, гречке, овсянке, картофелю, макаронам из твердых сортов пшеницы. А вот простых углеводов лучше употреблять в минимальном количестве ― мед, сахар, шоколад и др. Белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге. Из мяса лучше всего использовать куриные грудки, особенно для тех, кто хочет увеличить массу тела исключительно за счет мышц. Также дополнить рацион можно спортивным питанием:

  • сывороточным протеином;
  • аминокислотами;
  • казеиновым протеином.
Рацион спортсмена для набора массы: выбор продуктов

Помимо перечисленных продуктов, в ежедневном рационе для набора мышечной массы должны присутствовать овощи и фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, персики, абрикосы, помидоры, огурцы, капуста и др.

Как рассчитать калории и нутриенты?

Перед составлением меню для быстрого набора мышечной массы, необходимо правильно рассчитать уровень калорий. Существует специальная формула для мужчин и женщин, по которой не составит труда определить уровень энергии. Так, по формуле Миффлина Жеора можно определить суточную калорийность еды:

10*вес (кг)+6,25* рост (см)-5*возраст (лет)+5

Так выглядит форму просчета для мужчин. Например, мужчине 25 лет, весит он 75 кг, а его рост составляет 170 см. Суточная норма калорий для такого молодого человека будет 1682 ккал. Данный уровень требуется для простой жизнедеятельности организма. Если же учитывать физические нагрузки, которые подразумеваются для роста мышц, стоит принимать в учет и коэффициент:

  • Низкая физическая активность (сидячая работа) — 1,2;
  • Легкие нагрузки (до 3 тренировок в неделю) — 1,275;
  • Средние нагрузки (3-5 тренировок в неделю) — 1,55;
  • Повышенная физическая активность (до 7 тренировок) — 1,725;
  • Тяжелый физический труд, несколько тренировок в день — 1,9.

Так, если спортсмен в возрасте 25 лет, с весом в 75 кг, и ростом 170 см тренируется 4 раза в неделю, его суточную норму калорий нужно умножить на необходимый коэффициент: 1682 ккал*1,55. Мы получаем 2607 ккал. Именно столько калорий требуется организму для поддержания нынешнего веса. Для быстрого набора мышечной массы к полученной цифре стоит прибавить 15-20%. Процент зависит от скорости набора общего веса. Если он достаточно быстрый, добавляется 15%. Если же скорость набора веса низкая — 20%.

Итак, в среднем показатель будет таким: 2607+17%. На выходе получаем число 3050 ккал — столько калорий необходимо для стремительного набора мышечной массы, а не просто поддержания текущего веса. При составлении меню важно учитывать и нутриенты (белки, углеводы, жиры). Качественный набор мышц будет происходить только при условии соблюдения принципа пищевой пирамиды. Углеводы должны преобладать в питании — 55-60%. Для мышечной ткани важную роль играют белки — 25-35%, жиры — 10-20%.

Читайте также:  Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Можно взять общее значение, что не совсем правильно. А можно рассчитать точные цифры потребления нутриентов для каждого индивидуального случая. Так, из 1 грамма углеводов и белков организм получает 4 калорий. А 1 грамм жиров — это 9 калорий. Для примера возьмем уже имеющуюся норму калорий в день (3050 ккал), и средние пропорции — 30% белков, 55 % углеводов, 15% жиров. Расчет выглядит следующим образом:

  • 3050*0,3 = 915 ккал из белков;
  • 3050*0,55 = 1678 ккал из углеводов;
  • 3050*0,15 = 458 ккал из жиров.

Теперь достаточно просто перевести эти значения в граммы, чтобы знать необходимые нормы на набора мышц — 915/4, 1678/4, 458/9. Исходя из полученных данных можно сделать вывод, что спортсмену (с конкретным возрастом, весом, и ростом) для набора мышечной массы необходимо употреблять 3050 ккал в сутки, из которых белки будут составлять 229 грамм, жиры — 51 грамм, углеводы — 419 грамм. После такого просчета составить свое меню будет очень легко.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)

Можно тренироваться каждый день по несколько часов, но если вы не планируете принятие пищи, то своей цели вы можете не достичь.

Для более эффективного увеличения мышечной массы важно соблюдение пропорций питательных веществ:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 10-15%;
  • Углеводы – 50-60%.

Для расчета учитываем, что 1 грамм белка или углевода равен 4 калориям, а 1 грамм жира – 9 калориям. На нашем примере берем пропорцию 35/10/55 и рассчитываем:

  • 3015 * 0,35 = 1055 калорий из белков;
  • 3015 * 0,1 = 301 калория из жиров;
  • 3015 * 0,55 = 1658 калорий из углеводов.

И просчитаем, сколько это будет в граммах:

  • 1055 : 4 = 264 гр. белка
  • 301 : 9 = 33 гр. жира
  • 1658 : 4 = 414 гр. углеводов

Получается, что мужчине при заданных параметрах, чтобы повысить мышечную массу, необходимо потреблять 3015 Ккал, из которых 264 гр. белка, 33 гр. жира и 414 гр. углеводов.

Зная количественную потребность в БЖУ, составление плана будет гораздо эффективнее и проще. Потреблять пищу нужно 5-6 раз в день, 3 из них полноценные, а остальное – перекусы.

Помните о том, что углеводы дают энергию, а белок позволяет мышцам расти, поэтому углеводы советуют есть в первой половине дня, а вечером лучше съесть что-то белковое.

Представляем примерное меню на день:

Вариант 1 на 3000 Ккал

Завтрак:

Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)
  • Овсяная каша с молоком – 100 гр. сухой каши и 200 мл молока 1,5%
  • 1 целое яйцо и 2 вареных белка
  • Тост из цельнозерновой муки

Перекус:

  • 1 банан
  • 1 булочка

Обед:

  • Бурый рис – 100 гр. сухого продукта
  • Половина куриной грудки
  • Любые овощи – 100 гр.
  • Кусочек хлеба из цельнозерновой муки

Полдник:

  • Половина куриной грудки
  • Рис – 100 гр.
  • Овощи – 100 гр.

Ужин:

  • Картофель – 150 гр.
  • Рыба – 200 гр.
  • Овощной салат – 150 гр.

За 2-3 часа до сна:

  • Творог – 200 гр.

Вариант 2

Завтрак:

  • Яичница из 7 белков и 1 желтка
  • Овсяная каша на воде 150-200 гр
  • 1 банан

Перекус:

  • 3 вареных яйца
  • Овсяные хлопья – 120 гр.
  • 100 гр. вареной курицы

Обед:

  • Отварная говядина – 250 гр.
  • Овощи
  • 2 куска черного хлеба

Перед тренировкой:

  • Творог 200 гр.
  • Яблоко

После тренировки:

  • 250 гр. вареной курицы
  • 200 гр. макарон
  • Овощи
  • 1 булочка

Ужин:

  • 200 гр. творога с 2 ложками меда

В 3 варианте рассмотрим правильное питание для набора мышечной массыдевушке, меню на неделю

Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)

Завтрак:

Завтрак всегда должны сопровождать углеводы. Но и о белках нельзя забывать, белки можно и нужно употреблять в любой прием пищи. Самое полезное с утра – каша, грамм 200, лучше овсяная или гречневая, в них больше всего витаминов и необходимых балластных веществ. Можно добавить в кашу немного меда, орехов и любых ягод и фруктов. Можно съесть хлеб с сыром или булочку с чаем или кофе. И еще 1-2 яйца.

Перекус:

Подойдет что-то белковое. Это может быть творог со сметаной, сырники, творожная масса. Запить можно соком или компотом.

Обед:

Обязательно углеводы и белки. Можно любой суп, кусочек хлеба, какой-нибудь полезный гарнир, макароны, картофель, рис, гречка, все, что больше нравится. К гарниру – что-то мясное. Лучше курицу или рыбу. А также овощной салат. С чаем можно съесть что-то вкусное, но не слишком вредное. Например, зефир. Только не много.

Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Полдник:

Можно есть фрукты и овощи, творог.

Ужин:

Ужин не должен быть тяжелым. Идеально – овощной салат и запеченные или приготовленные на пару мясо или рыба. Можно немного тушеных овощей.

За пару часов до сна можно выпить кефир или несладкий йогурт.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.3 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.

На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.

На второй завтрак съедают булочку и банан.

К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.

Полдник такой же, но без хлеба.

На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.

На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.

Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.

На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.

На полдник повторяют все то же, но без хлеба.

На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.

Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.

На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.

На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.

К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.

На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.