Питание при кардиотренировках для похудения

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Еда после интенсивной тренировки

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Правильное питание перед и после силовой тренировки

Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм. Каждое вещество несет свою функцию:

  • Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
  • Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
  • Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.

Баланс этих веществ приводит к одновременному гармоничному протеканию всех процессов:

  • в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
  • небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
  • мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.
Правильное питание перед и после силовой тренировки

Таким образом, есть три типа питания:

  • низкокалорийное;
  • белковое;
  • сбалансированное.

В повседневной жизни нужно придерживаться последнего варианта, но есть случаи, когда следует внимательнее следить за меню.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи

Нельзя заниматься спортом после еды, т. к. занятиям будет мешать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Читайте также:  5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Проблемы с пищеварением

Нельзя бегать после еды, т. к. непереваренная пища, находясь в желудке, начинает по нему перемещаться. Если завтрак не плотный, например, кефир с кусочками фруктов, и желудок не беспокоит, то можно заняться какой-то двигательной активностью.

Кроме дискомфорта есть и другие причины, из-за которых не стоит сразу заниматься спортом. Повышенная активность затормаживает пищеварительный процесс, т. к. начнется отток крови от желудка и прилив к мышцам. Во время движения может начаться тошнота и изжога. Эти симптомы способны испортить спортивный настрой.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Во время приема пищи вырабатывается гормон серотонин. Он делает организм вялым и сонным, поэтому физические нагрузки после еды не рекомендуются. Сложно сосредоточиться на упражнениях, когда тело находится в расслабленном состоянии.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи происходит выработка инсулина. Неиспользованные питательные вещества благодаря этому гормону откладываются в клетках организма. Тренировки после еды вредны тем, что некоторая часть веществ пойдет на образование жировой ткани. Пауза между приемом пищи и спортом ускоряет пищеварение и ослабляет секрецию инсулина.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время.

И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы.

Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу.

В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка.

Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань.

Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело.

Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Читайте также:  Что такое аквааэробика и помогает ли она похудеть

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

обзор

Противопоказания

Приступать к кардиотренировкам можно только после разрешения врача. Абсолютными противопоказаниями являются заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, онкологические и инфекционные заболевания.

Кардиотренировка — это комплекс упражнений, выполняемых длительное время без остановки. В современной литературе подобную методику похудения часто сравнивают с аэробикой и гимнастикой. Но существенным отличием является то, что кардио использует энергию, которая добывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Типичными примерами упражнений для сброса веса считается бег, занятия на велотренажере, спортивная ходьба, плаванье. Кардиоупражнения рекомендованы людям, находящимся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Скрипят суставы питание — Лечение Суставов

Еда до упражнений

Перед кардиотренировками важно насытить организм аминокислотами, которые будут способствовать сжиганию жиров. Вещество получают из продуктов питания или специальных медикаментов.

Основной прием пищи совершают за 2 часа до занятий, при условии, что они будут длиться не более 30 минут. Также перед этим необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые будут поддерживать энергетические запасы организма на необходимом уровне.

Еда до упражнений

Важно! Во время тренировок необходимо пить жидкость небольшими глотками, чтобы регулировать водно-солевой баланс.

Читайте также:  Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

Что происходит с организмом после приема пищи

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

В какое время и что нужно есть перед кардио?

Если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок — это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.

Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят). По мнению ученых — 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков — это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.

В какое время и что нужно есть перед кардио?

В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если — это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр.).

Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня — это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два-три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор.

Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.