Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы. Топ лучших упражнений с BOSU.

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Подробный обзор

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Средняя часть спины (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

  • Исходное положение — стоя на перевернутом босу.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени.
  • Сделайте наклон корпуса вперед и одновременно на выдохе потяните гантели к низу живота, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу вдоль корпуса, лопатки вместе, спину прогнутой в пояснице. Пресс всегда включен.
  • На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение и поднимите корпус в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Если неудобно на босу, можно остаться на полу, но, например, для увеличения работы на баланс, стоять на одной ноге.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

  • Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
  • Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
  • Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
  • У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
  • Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы избежать различных проблем и получить пользу от тренировок, нужно знать и соблюдать некоторые правила/рекомендации по поводу занятий:

  • Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви и это должны быть классические кроссовки – нескользящая подошва, фиксированная пятка. Категорически не рекомендуется заниматься фитнесом на рассматриваемом тренажере босиком, в легких кедах.
  • Начинать тренировки нужно с разминки и здесь важно научиться балансировать на нем. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться в том, что удалось устоять на тренажере. Без навыков в балансировании начинать тренировку опасно для здоровья, да и эффекта не будет никакого. Если, несмотря на все приложенные усилия, балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
  • Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после того, как этот комплекс будет выполняться без напряжения и с уверенностью, можно будет переходить к более сложным нагрузкам – силовым, кардио и так далее.
Читайте также:  Великие и страшные приседания со штангой на плечах

После занятий босу фитнесом мышцы еще долго продолжают работать уже и в состоянии покоя. Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений на тренажере Босу

На Босу выполняют самые разные упражнения:

  • отжимаются;
  • приседают;
  • делают выпады;
  • держат планку (можно приподнимать одну ногу);
  • совершают подтягивание колен в планке.

А также делают:

  • мостик;
  • скручивания;
  • наклоны;
  • повороты тела;
  • подъемы ног

и т.д.

Занятия на Босу укрепляют все мышцы. Можно как заниматься развитием всего тела, так и прорабатывать конкретную группу мышц. Так, отжимания с пальцами ног на полусфере укрепляют грудь, мышцы рук и передний пучок дельтовидной мышцы. А выпады подтягивают бедра и ягодицы, что подходит для профилактики целлюлита.

Рекомендации для тренировок

Чтобы занятие на Босу было эффективным и приносило удовольствие, обратите внимание на следующие правила:

  1. Для тренировок потребуются спортивные кроссовки, фиксирующие голеностоп. Подошва – нескользящая.
  2. Занимайтесь в обтягивающих спортивных штанах или леггинсах.
  3. Тренировка начинается с разминки.
  4. Работать на Босу босиком можно только под наблюдением тренера.
  5. Начинайте заниматься на неполностью накачанной полусфере. Освоившись, надувайте ее сильнее.
  6. Новички делают упражнения только на выпуклой части платформы.
  7. Следите за положением ног. Стоя на полусфере, слегка сгибайте ноги в коленях. Стопы держите на ширине плеч и параллельно друг другу.
  8. Совершая движения, держите спину прямо, мышцы бедер и ягодиц должны быть в тонусе.
  9. Не используйте гантели, пока не почувствуете, что стоите на BOSU уверенно.

Если вы только начали заниматься на Босу, не расстраивайтесь, когда что-то не получается. Вернитесь в исходное положение и попробуйте снова – телу нужно время, чтобы привыкнуть сохранять баланс. Уже через пару дней тренировок вы почувствуете, удерживать равновесие стало проще.

Постепенно повышаем сложность

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

  • Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
  • Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
  • Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
  • Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Обратите внимание!

Для стойкого улучшения равновесия требуется не менее 3 месяцев, хотя первые сдвиги вы почувствуете уже через 2-3 недели регулярных занятий.

4 готовыx видео-тренировки с BOSU

Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:

1. Тренировка всего тела с BOSU (25 минут)

2. Тренировка всего тела с BOSU (20 минут)

3. Живот + ноги + кардио с BOSU (20 минут)

4. Пилатес с BOSU (20 минут)

Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.

Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для быстрого похудения?

Плюсы занятий на полусфере босу

  • Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
  • Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
  • С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
  • Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
  • Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.
Правильная техника выполнения

Удерживать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, непростая задача. Дрожание мышц на завершающем этапе – явление нормальное. Закончив выполнение, нужно вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить еще пару подходов.

Правильная техника выполнения
Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Правильная техника выполнения
Правильная техника выполнения

Топ лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

  1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
  2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

3. Выпады на босу назад

  1. Станьте двумя ногами на полусферу.
  2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
  4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

  1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
  3. Выдох – обратный шаг на босу.
  4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

  1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
  2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
  3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

  1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
  2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Выполняйте 10-15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

  1. Поставьте полусферу на пол, распределив ладони по краям платформы.
  2. Не спеша отжимайтесь, как описано в технике выше.
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности

Выполняйте 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

  1. Лежа спиной на коврике, поставьте стопы на полусферу, согнув в коленях.
  2. Руки положите вдоль туловища.
  3. На выдохе отрывайте ягодицы от пола, поднимаясь в положение «полумост», не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
  4. Вдох – медленно опускайте таз на пол.

Повторяйте движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

  1. Поместите одну стопу на центр полусферы, а вторую держите прямой на весу;
  2. выталкивайте таз 15 раз, затем поменяйте ногу.

Так же можно перевернуть сферу вверх дном.

10. Берпи с босу

Вариант берпи подходит для начального уровня подготовки.

  1. Станьте лицом к полусфере, выполните приседание и расположите ладони под плечами на босу.
  2. На вдох выполните прыжок в планку, удерживая позвоночник ровно.
  3. На выдохе прыжком вернитесь к платформе босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторяйте цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

  1. Лягте животом на полусферу. Держите колени ровными, опираясь на носки.
  2. Заведите руки за голову, удерживая позвоночник прямо, грудной отдел нависает над полом.
  3. Вдох – наклоните корпус вниз к полу, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом разогните туловище, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте в напряжении мышцы живота, выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Сделайте 15-25 повторений.

12. Складка

  1. Сядьте ягодицами на полусферу, удерживая баланс и напряжение в мышцах живота, оторвите пятки от пола, согнув колени, отклонитесь корпусом слегка назад.
  2. Раскрываясь словно книжка, выпрямляйте ноги в коленях, опуская ниже к полу, и так же корпус отводите назад, не доводя линию тела до горизонтали. Руки держите перед собой, а пресс сохраняйте в постоянном напряжении.
  3. С выдохом складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
  4. Для облегчения варианта можно ладонями держаться за тренажер.

Выполняйте 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Упражнение выполняется наподобие привычного велосипеда.

  1. Сидя на босу, руки держите за головой, ноги навесу, согнув их в коленях.
  2. С выдохом скручивайтесь по диагонали, стремясь правым локтем к противоположному колену.
  3. Вдох: вернитесь в исходную точку и выполните скручивание в противоположную сторону.
  4. Выполняйте скручивания динамично, не расслабляя пресс.

Выполняйте 20-30 повторений

Комплекс упражнений рассчитан на равномерную проработку всех мышечных групп. Выполняйте программу по кругу, переходя от упражнения к упражнению без пауз, в конце цикла отдыхайте 2-3 минуты, повторяйте 3 круга.

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

  1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
  2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
  3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
  3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

  1. Стать на балансировочную доску.
  2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
  3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
  4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.