Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

На полноценную тренировку в спортивном зале приходится тратить немалые суммы, что может себе позволить далеко не каждый человек. Чтобы сэкономить и не пытаться найти наиболее подходящий зал, люди стараются найти силовое упражнение с собственным весом, которое стало бы достойной заменой посещениям спортивных клубов. На самом деле таких упражнений существует немало, а самые лучшие из них представлены в статье.

Подробный обзор

Об авторе

Содержание

  • Об авторе
  • О чем книга
  • Кому рекомендую
Об авторе

Для начала пару слов об авторе. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Об авторе

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

Об авторе

Преимущества и недостатки тренировок

Силовые упражнения с собственным весом, как правило, подбираются, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека. Атлеты утверждают, что в подобных тренингах положительных черт насчитывается гораздо больше, чем отрицательных, поэтому и число их поклонников ежедневно возрастает.

Любое упражнение с собственным весом смело можно отнести к категории доступных занятий по ценовым параметрам. Людям, регулярно проводящим тренинги, не приходится каждый месяц приобретать дорогие абонементы в специальные залы с оборудованием. Еще одним плюсом является простота комплекса занятий.

Анатомия силовых упражнений с собственным весом понятна всем без исключения. Ведь легкий комплекс, тренирующий несколько групп мышц, можно выполнять как дома, так и на улице, при этом не спрашивая совета у профессиональных тренеров.

Мышцы во время тренировок расти, конечно, будут, но не так быстро, как это происходит при занятиях со специальным оборудованием. К тому же, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, их развитие замедлится, поэтому придется усложнять свои домашние тренировки.

Советы по составлению программы тренировок с отягощениями

1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете

Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.

2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю

Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.

Читайте также:  Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела

Огромные грудные и полное отсутствие широчайших — это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.

4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями

Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.

5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год

Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.

6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями

Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.

Упражнения с самоотягощением

В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазаний по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

Как часто стоит тренироваться с собственным весом

— В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут, — рекомендует Сергей Привалов.

При этом он отмечает, что желательно не выполнять одни и те же упражнения на следующий день, а чередовать нагрузку на разные мышцы. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие.

Приседания павлина

Приседания павлина — это набор движений, которые разносторонне нагружают мышцы ног. Это упражнение больше профилактическая мера, закаляющая ваши ноги в нестандартных движения встречающихся в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на выполнении движений в приседании, двигайтесь медленно, для повышения координации и устойчивости.

Выносите ноги как можно дальше, приседайте как можно ниже, если вам это дается легко, то увеличивайте темп. Но если вы ранее не выполняли подобные упражнения, то не увлекайтесь слишком быстрым темпом.

Упражнения на сопротивление

Цель этих упражнений — подготовить борца к умению на­прягаться и оказывать сопротивление в различных положениях, которые встречаются в борьбе. Их выполняют с партнером и в группе.

Упражнения для ног. Стоя лицом друг к другу, положить ру­ки на плечи, поднять вперед прямую ногу до взаимного скреще­ния и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—а).

Сидя на ковре (лицом друг к другу), упереться руками в ко­вер, вытянуть ногу, поднять ее вверх до взаимного скрещения голеней и отводить ногу партнера в сторону (рис. 440—б). Сидя друг против друга, упереться сзади руками в ковер. Левая нога у обоих борцов полусогнута и упирается стопой одна в другую. Нажимать на ногу партнера, стараясь ее согнуть, а свою выпрямить (рис. 440—а). Те же упражнения двумя ногами (рис. 440—г).

Борцы лежат на спине рядом на левом боку, головой в про­тивоположные стороны, захватив друг друга под руку. Поднять обоим левую ногу, зацепить одну за другую и стараться перетя­нуть друг друга так, чтобы партнер перевернулся через голову (рис. 441—а, 6, в).

Упражнения для рук. Встать вполоборота лицом друг к дру­гу, обоим выставить правую ногу вперед, взяться правой рукой, а другую ногу положить на бедро. Один толкает от себя вытяну­тую вперед руку, другой сопротивляется (рис. 442—а).

Встать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, взяться обе­ими руками. Попеременное переталкивание: одну руку партнера сгибать, а другой уступать движению партнера. Партнер делает противоположные движения (рис. 442—б). Встать на левое коле­но лицом друг к другу. Колени рядом под прямым углом. Упе­реться локтем правой руки в колено своей ноги и взяться за кисть руки партнера. Отводить руку партнера в сторону до отказа, не снимая локтя с колена (рис. 442—в). Встать в упор лежа на руках, ноги врозь, упереться друг другу правым плечом. Перетал­кивать друг друга за определенную линию, помогая руками и ногами (рис. 442—г).

Упражнения с сопротивлением группой. Борцы из одной ше­ренги берутся под руки и становятся лицом к борцам, находящимся в другой шеренге, и подходят к ним вплотную. Упираясь грудью, стараются вытолкнуть друг друга за определенную чер­ту. Борцы могут выполнять упражнения, встав спиной друг к другу (рис. 443—а, б).

Упражнения с сопротивлением с применением снарядов. Один из партнеров держит за концы эстафетные палочки. Другой бе­рется за другие концы и вырывает их любым способом (рис. 444—а).

Сесть на ковер, упереться друг другу ступнями и держать палку двумя руками. Перетягивать партнера к себе (рис. 444—б).

Перетягивание каната или шеста. Отнимание набивного мяча любым способом, стоя и лежа (рис. 445—а, б).

Правило Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума

Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Как тренироваться без дополнительных весов

Повторения в подходах у мужчин и женщин одинаковое, так как тренинг рассчитан на работу с собственной массой тела. Регулярные занятия обязательно дадут результат. Чередуйте прокачку пресса и ноги с руками, выполняя их через день. Также, можете комбинировать разные упражнения на одну группу мышц, это прибавит тонуса вашему организму. Отдыхайте около минуты между подходами.

Универсальная тренировка, которая даст человеку возможность держать свой организм в постоянной активности, что положительно скажется на здоровье и настроении.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
  2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.