Подробный план тренировки дома: для девушек

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные

Особенности составления программы

Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.

Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.

А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.

Тренировка дома для девушек

Вопреки распространённому заблуждению, домашние тренировки являются не просто достойной альтернативой профессиональным занятиям в зале, но даже имеют целый ряд неоспоримых преимуществ. Будем справедливы, есть у этого способа борьбы за хорошую фигуру и свои недостатки. Итак, взвесим все «за» и против» фитнеса на дому.

Преимущества

Экономия средств Занятия спортом в специально отведённом месте под контролем профессионального тренера — удовольствие весьма недешёвое. Потратив немного времени на теоретическую подготовку и настроив себя на результат, можно неплохо сэкономить, а на «вырученные» деньги купить себе что-нибудь из одежды на пару размеров меньше.
Экономия времени Многие женщины объясняют свою запущенную фигуру отсутствием времени на посещение спортзала. Занятия дома позволяют не тратить время на дорогу и, таким образом, рационально использовать каждую свободную минуту.
Свободный выбор режима занятий При занятиях дома нет нужды подстраиваться под режим работы спортзала, выбирая для тренировки то время, которое лучше всего вписывается в привычный распорядок дня.
Самостоятельный подбор программы Не всегда есть возможность подобрать тренера или спортивный центр под индивидуальные запросы. Дома можно заниматься как угодно, сколько угодно и когда угодно.
Неограниченное поле для творчества и самосовершенствования Занятия в зале обычно довольно однообразны. Дома можно по собственному усмотрению придумывать для себя новые упражнения.
Психологический комфорт, свобода и раскованность Некоторые женщины стесняются заниматься в группах и даже индивидуально с тренером, боясь выглядеть неуклюжими и смешными из-за пышных форм. Домашние занятия полностью решают эту проблему.
Возможность в любой момент изменить не понравившуюся программу Бывает так: деньги за занятия уплачены, а после начала тренировок выясняется, что женщина не тянет предложенный ритм или не ощущает желаемого эффекта. Занятия дома позволяют в любой момент полностью изменить подход к тренировке, например, заменить силовые упражнения йогой, дыхательную гимнастику — танцами и т. п.
Гигиенический момент После домашней тренировки можно принять душ в комфортных условиях и спокойно переодеться в соответствии с планами. В спортзале душ общий, а возможности для наведения макияжа ограничены.

Минусы

Среди недостатков домашней тренировки выделим:

Проблемы с дисциплиной Многие женщины жалуются, что им тяжело заставить себя заниматься регулярно. Когда сделан дорогостоящий взнос за посещение фитнес-центра, больше шансов, что тренировки пропускаться не будут.
Отсутствие необходимого инвентаря Выполнение многих упражнений предполагает использование профессиональных тренажёров и другого спортивного инвентаря. Дома приходится без этого обходиться.
Ограниченное пространство, необходимость соблюдать тишину. В малометражной квартире сложно выполнять упражнения, связанные с активным перемещением, бегом, прыжками. Этому препятствуют как небольшие габариты помещения, так и страх побеспокоить соседей лишним шумом.
Отсутствие профессионального контроля Занятия в зале предполагают участие тренера, который укажет на ошибки при выполнении упражнения и поможет подобрать индивидуальную программу, в то время как дома занятия проходят без такого контроля.
Отсутствие наглядного примера и стимула Многим заниматься в группе легче, чем в одиночку, поскольку окружение здоровых людей с подтянутыми фигурами даёт хороший стимул и показывает, к чему нужно стремиться.
Наличие помех и нежелательных наблюдателей Некоторые женщины не занимаются дома, потому что боятся стать предметом для насмешек со стороны домашних. Кроме того, в домашних условиях не всегда можно сосредоточиться на тренировке из-за различных отвлекающих факторов (телефонные звонки, дети и т. п.).
Отсутствие приятных бонусов Во многих тренажёрных залах, помимо тренировки, есть возможность поплавать в бассейне или посетить сауну.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Горизонтальная тяга узким хватом

Грудь

  • Жим лёжа
  • Жим на скамье с положительным уклоном
  • Отжимания от пола
  • Сведения рук в кроссовере лёжа
  • Сведение рук с гантелями
  • Пуловер через скамью

Плечи

  • Жим гантелей сидя
  • Подъём гантелей перед собой
  • Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
  • Жим Арнольда
  • Жим штанги стоя (армейский жим)
  • Жим штанги сидя
  • Швунг жимовой
Читайте также:  Становая тяга — виды упражнения, правильная техника

Бицепс

  • Подъём гантелей на бицепс
  • Подъём EZ- штанги на бицепс
  • Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
  • Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
  • Концентрированный подъём гантели на бицепс

Трицепс

  • Отжимания от пола с узким упором
  • Французский жим лёжа 
  • Французский жим гантели сидя
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибания рук с верхнего блока

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Как же правильно заниматься дома?

  • Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
  • Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
  • Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
  • Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
  • Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
  • Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах
Как же правильно заниматься дома?

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Плюсы и минусы домашних занятий

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Что нужно для эффективных занятий?

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Тренировка 1

. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без упражнений понадобится:

  • коврик.

Приседание с шагом в сторону

Тренировка 1

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

  1. Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
  2. Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

  • Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
  • Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
  • Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
  • Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

Тренировка 1

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода) – одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

  1. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
  2. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
  3. Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
  4. Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.
Читайте также:  Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

  1. Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
  2. Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
  3. Поясница зафиксирована.
  4. Руки держим перед собой.
  5. Центр тяжести должен приходиться на пятку.
  6. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга. Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

Тренировка 1

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

  1. Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
  3. Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.
  • Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
  • При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

Тренировка 1
  1. Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
  2. Руки кладем перед собой на локти.
  3. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
  4. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
  5. Стараемся немного фиксироваться вверху.

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

День второй:

День третий:

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

  1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
  2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
  3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
  4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
  5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
  6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
  7. Ягодичный мостик.
  8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.
Читайте также:  Китайские таблетки для похудения противопоказания

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Эффективные упражнения для похудения

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.