Польза от тренажера скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела, но на мышцы рук, спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем, как начать и отработать правильную технику.  

Ходить нужно правильно. Ведь это не просто ходьба, а скандинавская. Поэтому для начала человеку следует потренироваться. Обучение стоит проводить на ровной поверхности. Изучить все регулировки креплений, в целом освоиться с ходьбой такого типа.

Например, руки должны находиться в том же положении, как и при простой ходьбе  — вдоль всего туловища. То есть палки правильно использовать не в качестве опоры. Они должны спокойно двигаться по земле, легко.

По мере того, как вы привыкнете к использованию палок, нужно делать шаг более длинным. Следует ходить и постепенно увеличивать длину шага.

Палки в руках надо поднимать приблизительно до уровня груди, потом опускать и опираться на поверхность. Руки при этом не нужно отводить далеко по сторонам. Их следует максимально приближать к телу.

Положение ног и рук нужно менять ритмически, а движение палок при этом должно совпадать с этим ритмом.

Скандинавская ходьба с палками – это такая техника ходьбы, при которой все движения должны быть максимально непринужденными. Двигаться следует как при обычной ходьбе. Однако, правильно делать все это ритмично. То есть техника не такая сложная. В этом упражнении присутствуют палки и вы должны попасть в верный темп.

Величина размаха рук влияет на длину шага. Чем замах больше, тем шаг длиннее. Вот почему скандинавская ходьба – это в первую очередь нагрузка на весь организм. Нельзя, чтобы нагрузка приходилась исключительно на ноги. При этом если делать замах очень большим, то он станет сильно давить на грудь, даже затылок. А если замах окажется коротким, то это начнет сковывать движения человека в области бедер.

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская или северная ходьба с палками – новый необычный вид спорта, который заключается в пеших прогулках. Во время которых человек поддерживает собственное тело с двух сторон палками, которые в некой степени напоминают лыжный инвентарь.

Сегодня этот вид спорта часто применяют в целях лечебно–оздоровительной физкультуры. Он помогает восстановиться спортсменам после тяжелых травм, в частности повреждение суставов, переломов. А также проблем, которые связаны с неправильной работой опорно–двигательного аппарата человека.

В 1997 году данный вид спорта запатентовал финн М. Кантан. Именно он дал ей такое название, как «Скандинавская или северная ходьба с палками», которая по сей день остается неизменной.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом видео на русском

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

Стремимся к здоровью с радостью

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

  • слаженной работе всех мышц;
  • улучшению осанки;
  • увеличению выносливости;
  • укреплению сосудистой системы;
  • восстановлению ритмичности миокарда.

Противопоказания

У данного вида ходьбы есть ряд ограничений, связанных с состоянием здоровья:

  • обострение хронических заболеваний;
  • инфекционные заболевания с повышением температуры, болевым синдромом;
  • недавно перенесённое хирургическое вмешательство;
  • состояние декомпенсации органов (сбой нормального функционирования);
  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • гипертонический криз;
  • стенокардия;
  • воспалительные процессы скелетно-мышечного аппарата;
  • дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;
  • тяжёлые формы диабета, тромбофлебита.

В любом случае, при наличии серьёзных проблем со здоровьем, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Плюсы

Скандинавская ходьба универсальна, в ней нет соревновательного элемента. Она несет в себе позитив и умиротворение. Это не травмоопасный вид спорта, который при сменах маршрута не надоедает никогда, а заниматься можно в любом возрасте.

Плюсы для детского организма:

  • формируется правильная осанка;
  • устраняются признаки сколиоза — на начальной стадии;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • закаливается организм и повышается иммунитет;
  • развивается ловкость, координация движения;
  • вырабатывается выносливость, дисциплина;
  • профилактика плоскостопия, проблем с суставами;
  • борьба с лишним весом;
  • нормализуется психо-эмоциональное и душевное равновесие;
  • активное приобщение к спорту.

Занятия скандинавской ходьбой также снижают артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм.

Тренировка

Тренировка строится по следующей структуре:

  • Разминка;
  • Ходьба;
  • Заминка.
Тренировка

При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать.

В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут.

Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.

Интенсивность

Тренировка

Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку.

Читайте также:  Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.

Дыхание

Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага.

Тренировка

Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления. Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.

Завершение тренировки

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Даже если во время тренировки человек не переходил на интенсивный шаг, не перенапрягался и не уставал, мышцы всё равно работали.

Заминка должна быть такой же, как и при любой другой физической нагрузке. Обычно это базовые элементы растяжки, которые можно проделать и стоя:

Тренировка
  • потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
  • выполнить «замок» из рук за спиной;
  • поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
  • выполнить медленные махи руками;
  • потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
  • выполнить «перекаты», присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.

Заминка длится 5 минут и делается без спешки. Также после неё полезно растереть основные мышцы руками. Растяжка позволяет успокоить мышцы и снизить возможную крепатуру, которая нередко приходит на 2-3 день после тренировки.

Заключение

Скандинавская ходьба – это вид спорта, оздоровительная методика и отличный способ поддержать свое здоровье и оптимальную форму. Но перед тем как пользоваться любой оздоровительной методикой, даже такой, на первый взгляд, простой, нужно знать все ее тонкости и нюансы, взвесить все за и против. Тогда она принесет максимум пользы.

Кирилл Владимирович Герасимов

Ортопед. Стаж: 4 года. Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело) «, Ижевская государственная медицинская академия (2015 г.)

Курсы повышения квалификации: «Ортопедия», Ижевская государственная медицинская академия (2019 г.)

Заключение

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Подбор палок по росту человека

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Единственный аксессуар, который вам понадобится – палки. Палки с карбоновым наконечником и специальной фиксирующей руку резинкой, их подбирать необходимо по следующим параметрам:

  • При покупке палок, в первую очередь важна их длина. Есть раздвижные палки, в которых можно регулировать длину, они практически универсальны, есть палки с фиксированной длинной. Формула, по которой вы можете рассчитать необходимую вам длину – 0,62 умножить на ваш рост.
  • Темляк – важный элемент палок, предотвращающий от мозолей и натертостей, в большинстве случаев этот ремешок подходит под любой размер ладони.
  • Для использования палок в городской черте, на асфальте, вам понадобятся специальные колпачки для защиты наконечника палок. Иногда эти колпачки сразу входят в комплект, а иногда их необходимо купить отдельно.
Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Основное оснащение. Правильная комплектация

Читайте также:  Кардио тренировка: какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Секреты мастерства

Перед началом непосредственных занятий ходьбой нужно выполнить разминку с использованием палок. Как вариант, это могут быть распространенные упражнения с наклонами туловища, приседания и т. д.

Совет! Во избежание травматизма не следует начинать занятия, не проверив крепления на палках. Только убедившись в прочности и надежности инструмента можно переходить к тренировке.

Во время скандинавской ходьбы следует следить за своей осанкой. Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги. При ходьбе позвоночник нужно вытягивать настолько, насколько возможно сделать его прямым.

Шаги осуществляются путем перекатывания с пятки на носок. Задействуется полностью вся нога – от ступни до тазобедренного сустава. Наподобие лыжного спорта, при наступании на левую ногу правая рука с палкой выходит вперед.

Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги

Необходимым для выполнения элементом в нордической ходьбе есть равномерный темп без ускорений. При этом часть веса тела должна переноситься на руки с палками, благодаря чему не перенагружаются колени, а также разгружается позвоночник.

Дыхание должно осуществляться через нос (вдох) и рот (выдох).

Заканчивая тренировку, рациональным есть выполнение небольшого комплекса упражнений для растяжки всех групп мышц, а также восстановления дыхания.

Чтобы достичь лечебного позитивного эффекта от нордической ходьбы, занятия должны длиться около 30 минут не менее двух-трех раз в неделю.

Совет! Врачи-реабилитологи рекомендуют отрепетировать базовую позу скандинавской ходьбы перед зеркалом. Она должна иметь вид трех линий, параллельных друг другу: одна нога и две палки: одна – в руке, выведенной вперед, а другая – в руке, отведенной назад.

Тренажер своими руками: за и против

Можно попробовать сделать тренажер «Скандинавская ходьба» своими руками. Плюс такого решения в бюджетности: вам придется потратить значительно меньше, чем на покупку степпера. Однако это будет непросто. Самостоятельно можно сделать только самый простой вариант степпера, который не будет иметь повышенную функциональность.

Нужно взять доску длиной примерно в 1 метр и шириной в 40 см. При большом весе или росте спортсмена размер нужно подбирать индивидуально. Четыре стороны и поверхность в виде ящика с высотой около 20 см соединяются брусом. При необходимости доску нужно обработать для увеличения прочности. Наружные  части шлифуются. Опору нужно сделать безопасной, поэтому верхняя и нижняя часть обрабатывается противоскользящим материалом, фиксируемым гвоздями либо клеем.

Тренажер, имитирующий скандинавскую ходьбу, помогает сохранять фигуру и укрепляет здоровье, при этом он полностью безопасен. С таким устройством можно заниматься и в домашних условиях. Предлагаем посмотреть несколько видео о подобных тренажерах.