Пошаговая разминка перед скандинавской ходьбой и ее польза

В настоящее время скандинавская ходьба с палками перестала считаться экзотическим видом спорта. Имеются многочисленные клубы и сообщества, где она практикуется. За последние годы ходьба нашла своих поклонников и приверженцев. Все это благодаря удобству занятий, их простоте и духовному развитию, которое дает ходьба с палками.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба (иное название финская) – это способ ходьбы, при котором применяются особые (для лыж) палки. В лечебной физиотерапии такие упражнения используются в реабилитационном периоде после болезней и для улучшения состояния здоровья.

Технику скандинавской ходьбы изобрели фины-лыжники в 30—ых годах. Изначально упражнения были придуманы для поддержания физической формы спортсменов в период, кода нет снега.

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря применению палок при ходьбе, активно разрабатываются мускулы плечевого пояса и спины. При таких движениях в работу включены почти все мышцы (до 90%). Так весь организм укрепляется, особенно позвоночник и суставы. Тазобедренные и коленные суставы испытывают меньше нагрузки, так как опора идет на палки.

При больших энергетических затратах, сердечному мускулу приходится сокращаться, что служит для него хорошей тренировкой.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

  • Болезнях сердца и сосудов;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
  • Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
  • Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
  • Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
  • Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

  1. Гипертонический криз;
  2. Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
  3. Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
  4. Любое острое воспаление с высокой температурой;
  5. Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
  6. Общая слабость и плохое самочувствие;
  7. Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Читайте также:  Как правильно и для чего принимать креатин?

С чего начать?

Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки.

Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.

Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.

Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».

Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.

Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:

С чего начать?
  • 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
  • 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
  • 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.

Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.

При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:

Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:

Скандинавские палки для ходьбы: как выбрать ТАБЛИЦА

Рост пользователя Длина палок
150-155 см 100 см
156-160 см 105 см
161-165 см 110 см
166-170 см 115 см
171-175 см 115 см
176-180 см 120 см
181-185 см 125 см
186-190 см 130 см
191-195 см 130 см
196-200 см 135 см

Существует ряд особенностей, которые отличают палки для скандинавской ходьбы от обычных лыжных. При выборе и покупке инвентаря это стоит учесть:

  • На ручках предусмотрены специальные захваты – темляки, которые позволяют плотно закрепить из на запястьях, это помогает легче соблюдать технику ходьбы, не отвлекаясь на инвентарь;
  • Можно приобрести телескопические палки, они более удобны в перевозке, их легко настроить под конкретный рост;
  • Желательно выбирать палки с резиновыми наконечниками, они удобны для ходьбы по асфальтированной дороге, а конусообразный наконечник можно использовать на грунтовой дорожке;
  • При выборе материала палок стоит обратить внимание на его упругость, они должны при опоре легко прогибаться, обеспечивая нужную амортизацию и снижая нагрузку на руку.

Немалое значение играет «обмундирование» для тренировки. Лучше выбрать легкие кроссовки или кеды, с рифленой подошвой и хорошей амортизацией. А одежда должна быть легкой, удобной, чтобы обеспечить свободу движению.

Скандинавская ходьба с палками – отличный способ держать себя в форме с минимальными затратами. Начинать стоит с малого, только после изучения правильной техники движения, можно переходить к более длительным тренировкам и увеличивать расстояние.

В любом случае, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не устраивать соревнований и не стремиться подтянуться за остальными. Только когда будет найден комфортный темп движения, нордическая ходьба принесет максимальную пользу организму.

Рекомендовано для Вас:

  • Как принимать ганодерму для похудения
  • Гриб для похудения Ганодерма
  • Жидкий каштан для похудения
  • Меню правильного питания для похудения

Post Views: 428

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Особенности занятий

По сути, скандинавская ходьба — это обычная ходьба, но с нагрузками на палки. Сформулируем основные принципы, которые нужно запомнить:

  1. За небольшой шаг делать полное маховое движение рукой.
  2. Не ограничивать движение в плечах, притом локоть не привязывается к корпусу.
  3. Палка должна находиться под острым углом.
  4. Правильный шаг представляет собой перекат с пятки на носок.
  5. Как только мы совершаем опору на палки, идет нагрузка на грудную часть и на руки. Когда мы отводим руку назад, то включаем в работу мышцы спины и плеч, плюсом ровняем осанку.
  6. Помните, даже если вы занимаетесь в паре или в группе, главное — это индивидуальность. Темп и время, отведенное на занятие спортом должны подходить спортсмену. Методика, выбранная вами для занятий должна быть по силам и с разумными нагрузками.

Как выбрать палки

Правильно подобранная длина палок при соблюдении техники ходьбы обеспечивает равномерное распределение нагрузки. Использование палок неподходящей длины недопустимо, так как приводит к превышению нагрузки на позвоночник и суставы.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и выдвижные телескопические с 2-3 звеньями. Длина палок для скандинавской ходьбы определяется по формуле в зависимости от роста и темпа ходьбы:

  • Низкий темп (группа «здоровье», человек нетренированный или восстанавливающийся) предпочтительна формула: рост × 0,66.
  • Средний темп (группа «фитнес») – рост × 0,68.
  • Высокий темп (группа «спорт», человек тренированный) – рост × 0,7.

Значение можно смело округлять в любую сторону на 1-2 см. При покупке в интернет-магазине рекомендуется выбирать телескопические палки, которые можно настроить под любой рост.

Кому показаны «северные» прогулки и кому запрещены

Прекрасные палочные променады будут полезными:

  • при сколиозе;
  • при частых (сильных) болях в нижней области спины, плечевой зоне, шее;
  • при скачках артериального давления;
  • при депрессивных состояниях и неврозах;
  • при тучности;
  • при бессоннице.

К счастью, запретов на занятия «финским» фитнессом почти нет. И все же, советуем проконсультироваться с медиками, чтобы определить объем нагрузок, который подойдет именно вам. Не забывайте, что польза и противопоказания зажигательных прогулок во многом зависят от уровня вашего физического состояния.

Вы все еще сидите на диване и едите плюшки? Поднимайтесь, берите чудо-палки и идите…Достигайте вершин, познавайте себя! Попробуйте новое в спорте! Оставайтесь красивыми и сильными.

У вас еще остались вопросы по необычному передвижению? Задавайте – с радостью ответим. Давайте обсудим тему вместе! А как вы оздоравливаетесь? Будем признательны, если поделитесь своими «фишками». О каком виде спорта хотели бы узнать подробнее? Нажимайте на «квадратики» соцсетей, делайте перепост – для нас это лучшая благодарность! На этой позитивной ноте прощаемся с вами, до новых постов!

Также видео по сегодняшней теме:

С любовью, ваша «Самая МоднаЯ».

Зачем люди ходят с палками?

Это особый тип тренировки – скандинавская ходьба, в мире она также известна под названием финская ходьба. Суть тренировок в пеших прогулках с опорой на палки, их называют нордики, дополнительная опора снимает часть нагрузки с ног и спины. Скандинавская ходьба зародилась еще в 90-е годы прошлого столетия, популярность не падает и по сей день.

Это легкие физические нагрузки, которые практически не имеют противопоказаний. Для того, чтобы приступить к тренировкам, не нужно обладать хорошей физической формой и особыми навыками. Тело будет получать очень умеренные нагрузки, но они принесут ощутимую пользу.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

  1. Травмы рук и плечевых суставов.
  2. Высокое артериальное давление.
  3. Плоскостопие.
  4. Малокровие.
  5. Сердечная недостаточность.
  6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
  7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.
Противопоказания к занятиям

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.