Правила выполнения подъемов стоя и сидя

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Приседания со штангой

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
  • Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
  • Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
  • Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.
Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.

  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.

  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.

  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.

  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

Программа тренировок
  • Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов
  • Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Программа тренировок

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Программа тренировок

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Техника выполнения стоя

Упражнение подъем на носки в спортивном зале выполняется стоя на специальном тренажере, который позволяет выполнять движения в конкретной плоскости. Техника выполнения:

  • встать носками на платформу тренажера;
  • упереться плечами в опору;
  • снять вес, зафиксировать положение тела;
  • начать выполнять движения стоп.

Если в зале отсутствует такой тренажер, то часто используют тренажер Смита. В этом случае в качестве платформы используют 4 блина. Движение вниз для хорошего растягивания икроножной мышцы должно выполняться медленно, а вверх делаются быстро и при достижении верхней точки необходимо фиксировать положение в течение 3 секунд. Преимуществом выполнения подъема на носки в положении стоя в тренажере Смита можно считать возможность сосредоточения внимание на работающей мышце, а не пытаться удержать равновесие как это происходит при выполнении подъема на носки со штангой или гантелями.

На эффективность проработки мышц икры влияет расположение стоп. При параллельном их нахождении хорошо нагружается внешняя и внутренняя часть. При сведении пяток больше задействуется внутренняя поверхность, при разведении — внешняя.

Начинающим рекомендуется на первых этапах придерживаться классического варианта выполнения, то есть использовать параллельное расположение ступней. Увеличить нагрузку поможет использование гантелей или штанги.

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

И сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тренировка 4: Плечи (неделя

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Плечи (неделя

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

Тренировка 4: Плечи (неделя

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Тренировка 4: Плечи (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Тренировка 4: Плечи (неделя

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 4: Плечи (неделя

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 4 12 2010
Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
Жим Арнольда 4 12 2010
Тяга к подбородку 4 12 60 2010
Подъем гантелей перед собой 4 12 2010
Подъем плеч 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 10 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
Жим Арнольда 5 10 3010
Тяга к подбородку 5 10 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 10 2011
Подъем плеч 5 10 60 2011
Тренировка 4: Плечи (неделя

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 12 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
Жим Арнольда 5 12 3010
Тяга к подбородку 5 12 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 12 2011
Подъем плеч 5 12 60 2011

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Летняя пора, барышни давно ходят на каблуках. Однако не все могут себе это позволить: некоторые дамы стесняются своих мышц голени. Буквально на днях ваш покорный слуга поинтересовался у своей знакомой, почему она не носит каблуки и не открывает ноги. Ответ был следующий: «не ношу, потому что мне не нравятся мои невыразительные икры, они смотрятся некрасиво, вот я их и скрываю». Согласитесь, неприятная ситуация. Если среди наших читательниц есть дамы с подобной проблемой, то эта заметка точно для вас! В ней мы разберем упражнение, которое позволит исправить эту ситуацию. Итак, просим любить и жаловать, подъемы на носки с гантелями. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – икроножная;
  • синергисты – камбаловидная;
  • стабилизаторы – трапеции (верх/середина) , ягодичная (средняя/малая) , леватор лопатки.
Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение размера голени;
  • развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
  • развитие выносливости голени;
  • улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
  • уплотнение и придание мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
  • увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
  • улучшение равновесия/баланса;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия.

По теме: Беговая дорожка как накачать ягодицы

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нужного веса. Поставьте ноги максимально близко друг к другу. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на носках как можно выше. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки с гантелями существуют несколько его вариаций:

  • стоя на блине;
  • стоя на степ-платформе с опорой на скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для большей амплитуды движения используйте любое возвышение;
  • ставьте ноги по-разному: близко друг к другу, на некотором расстоянии, носки вместе, пятки вместе – так вы будете развивать голень объемно и со всех сторон;
  • в процессе подъема не наклоняйте корпус вперед, держите его всегда ровным;
  • не сгибайте ноги в коленных суставах, на протяжении всего движения держите их напряженными и вытянутыми “в струнку”;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
  • после каждого сета растягивайте мышцы голени;
  • техника дыхания: выдох – при отрыве ступней/пяток, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Подъемы на носки с гантелями – эффективное упражнение для голени?

Как накачать икры дома

Есть такие мышечные группы, которые можно спокойно прорабатывать и в домашних условиях. Они не требуют каких-то экзотических и вообще тренажеров и могут быть развиты без походов в качалку. К этим группам относится – мышцы пресса и голени. Так вот, если вы хотите накачать икры дома, тогда возьмите на вооружение следующую схему:

  • длительность следования: 4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: подъемы на носки с гантелями стоя; подъемы на носки с гантелями на коленях сидя; удержание позиции в верхней точке с гантелями – 60 сек; прыжки на скакалке на носках – 60 сек;
  • количество подходов/повторений: 5х25.

Используйте эту тренировочную программу, и вам никогда не придется скрывать свои голени под балахонами платьев! Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъемы на носки с гантелями – простое в исполнении, но крайне эффективное упражнение на икры. Теперь оно “обитает” в нашем пантеоне технических заметок, и вы всегда сможете с ним ознакомиться.

На сим все. Спасибо, что были с нами. До новых встреч!

PS: а как вы тренируете икры? и вообще делаете ли это?

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано