Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу;
  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;
  • Полусухожильная;
  • Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТИспользуете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Читайте также:  Особенности силовых тренировок для девушек

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Как правильно выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

  1. Для начала необходимо лечь животом вниз на горизонтальную скамью. Для того, чтобы упражнение было комфортным и не привело к травмам, можно подложить под низ живота специальный валик или туго скрученное полотенце.
  2. После этого нужно просунуть ноги под упор таким образом, чтобы нижний его край был выше пятки на 5-7 сантиметров, а область коленей оставалась за пределами скамьи.
  3. Затем следует опереться на локти и поднять голову и грудь так, чтобы взгляд был направлен вперед.
  4. Начинайте сгибать ноги. При выполнении упражнения таз не должен отрываться от скамьи, нужно это контролировать, иначе возникает лишнее напряжение позвоночника, а с бицепсов бедер снимается часть нагрузки. Темп выбирайте не очень медленный, но не нужно торопиться и делать резких движений.

При выполнении упражнения необходимо правильно дышать: сгибание делается на выдохе, разгибание — на вдохе. Для того, чтобы избежать нежелательной нагрузки на связочный аппарат колена, выпрямлять ноги полностью в их нижнем положении не нужно.

Увеличить эффективность упражнения можно, сгибая ноги максимально сильно в верхней фазе, постарайтесь достать пятками до ягодиц. Чтобы дать нагрузку икроножным мышцам, необходимо во время сгибания разогнуть стопы в голеностопном суставе и вытянуть их настолько, чтобы они составляли одну линию с голенями. Включить в тренировку медиальную группу мышц бедра можно, направив носки друг к другу во время выполнения упражнения. Для проработки внешней стороны бедер необходимо развести носки в стороны.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Жим гантелей
  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Упражнение пуловер
  • Разводка гантелей лежа

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Как выполнять девушкам

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере лежа является изолированным упражнением на бицепс бедра, оно хорошо подходит для конца тренировка на ноги.

Задействованные мышцы Сгибание ног лежа является изолированным упражнением на бицепс бедра. Именно поэтому его часто выполняют девушки: тренированный бицепс бедра делает ноги подтянутыми и красивыми. Немного работают также икроножная, подколенная, тонкая мышцы. В качестве стабилизаторов выступают прямая мышца бедра и передняя большеберцовая.

Зачем вообще нужен тренированный бицепс бедра? Для трех целей. Во-первых, как мы отметили выше, тренированный бицепс бедра делает ноги красивыми и стройными, что актуально для девушек.

Во-вторых, сильный бицепс бедра необходим, если вы хотите достигнуть значительных результатов в приседаниях со штангой. Хотя, казалось бы, в этом базовом упражнении основную работу выполняет четырехглавая мышца бедра и ягодицы, но бицепс бедра препятствует тому, чтобы штанга вас просто «задавила».

В-третьих, мышцы передней и задней части должны быть развиты примерно одинаково, чтобы исключить травму.

Выполняем упражнение Для выполнения упражнения понадобится специальный тренажер, на котором вы ложитесь лицом вниз, ноги при этом фиксируется валиком.

Читайте также:  Как правильно делать мёртвую тягу со штангой

Само упражнение заключается в том, что вы сгибаете ноги, а затем медленно опускаете их в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере лежа

Да, бросать ноги нельзя: в верхней точке лучше сделать секундную паузу, а затем медленно опустить ноги в исходное положение.

Крепко держитесь за тренажер (например, за саму скамью) и не ерзайте. Работать должны только ноги, постарайтесь исключить лишние движения телом. Не нужно, например, крутить головой.

Таз должен быть прижат к скамье, во время выполнения упражнения отрывать его не нужно, хотя, скорее всего, у вас и возникнет такое искушение.

Как только вы отрываете таз, нагрузка на бицепс бедра уменьшается, а это не то, что вам нужно, не так ли? Упражнение довольно простое, так что вы быстро освоитесь с техникой.

Несколько советов напоследок:

  • Сгибайте ноги как можно сильнее, пятки должны практически касаться ягодиц.
  • В нижней точке полностью ноги в коленях лучше не распрямлять, чтобы мышцы не расслаблялись.
  • После каждого подхода можно выполнять растяжку на заднюю поверхность бедра, так эффект от упражнения будет больше.
  • Если вы девушка, то будьте готовы, что посмотреть на вас во время выполнения упражнения сбежится вся мужская половина зала ????

Видео «Сгибание ног в тренажере лежа»:

ПредыдущаяСледующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног с гантелью лежа

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног с гантелью лежа

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног с фитнес резинкой

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Общие правила и рекомендации

Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:

  1. Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
  2. Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
  3. Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
  4. Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
  5. Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
  6. Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
  7. После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
  8. Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
  9. Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
  10. Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц.В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее.
  11. Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.
Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Вариации выполнения

Кроме классической тренировки по сгибанию, имеется несколько вариантов упражнения с помощью спортивного приспособления, а именно:

  • занятия с одной эластичной лентой;
  • с двумя лентами;
  • с нижним эспандером.

Пример выполнения сгибания ног с помощью спортивного инвентаря: один конец эспандера одевается на ногу, второй конец зафиксирован в неподвижном состоянии. На вдох согнуть ногу, стараясь пяткой достать до ягодицы, на выдох принять исходное положение. Для поддержания равновесия руки положить на опору. Спину не наклонять, а стараться держать ровной. Выполнить по 15 подходов, чередуя конечности. Данные тренировки можно проводить в домашних условиях.

Если девушка хочет добиться четкого отделения бедер от ягодиц, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Проводите тренировку не реже чем 3-4 раза в неделю. Особое внимание уделяйте именно данным участкам тела.
  2. В занятия по подкачке ягодиц и бедер должны входить как минимум 2 упражнения – это сгибания ног стоя и лежа.
  3. Выполнять по 20 раз в 5 подходов.
  4. Длительность тренировок составляет около 2-х месяцев.

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

Используемые источники:

  • -nog-lezha-v-trenazhere/
  • -nog/
  • -v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/
  • -nog-na-trenazhere-lezha/