Приседания со штангой для девушек противопоказания

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Этот снаряд представляет собой трубку, полую внутри, длиной 0,9; 1,2 и 1,5 м, выполненную из пластика, дерева, металла (алюминия).

Диаметр обычно составляет 2,5 см.

Она бывает 3 видов:

  1. Тяжелая для силовых упражнений, называется бодибар.
  2. Легкая для гимнастических упражнений.
  3. С амортизаторами.

Бодибар – это металлическая трубка с резиновым покрытием, весом от 4 до 16,3 кг. Они используются для разных серий упражнений, способствуют их правильному выполнению и дают нагрузку. Гимнастическую палку применяют в лечебной гимнастике для исправления осанки и в фитнес-клубах для различных видов упражнений.

Снаряд с амортизаторами подходит для лечебной физкультуры и помогает укрепить мышцы не только верхней и нижней отделы позвоночника, но и дать нагрузку на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

Какие мышцы работают и какова техника выполнения
  1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
  3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Техника выполнения упражнения

Надо правильно выполнять упражнение приседание со штангой для девушек. Существует методика, благодаря которой такие занятия не наносят вред организму спортсменки. Напомним некоторые положения.

  1. Спина должна быть прямой.
  2. Голова приподнята, взгляд немного направлен вверх.
  3. Поясницу необходимо немного прогнуть.
  4. Во время приседания колени не должны выступать дальше, чем носки ног.
  5. Во время приседания представляйте, что вы как бы садитесь на стул.
  6. Присаживайтесь как можно ниже, но не до конца, выдох на усилии.
  7. Полностью не выпрямляйте ноги, когда будете возвращаться в исходное положение. Мышцы все время должны быть напряженными, как во время первого упражнения.

Еще раз обратите внимание на выполнение техники упражнения приседания со штангой для девушек. Если до этого, когда работали над ее шлифовкой без отягощения, у вас все получалось правильно, то проблем потом не должно быть. Так что старайтесь не «халявить», потому что приседания относятся к самым сложным упражнениям в культуризме.

И техника его выполнения и мышечное напряжение во время этого вида занятий самые максимальные. Потому что в нем участвует большое количество мышц. Это ноги, ягодичные и мышцы спины, чтобы поддерживать вес штанги. Поэтому, это упражнение просто необходимо выполнять тем женщинам, которые хотят, чтобы у них все сзади выглядело просто идеально.

Нужны ли приседания?

Приседания выполняют многие профессиональные спортсмены. Штангисты, борцы, футболисты с хоккеистами, прыгуны, спринтеры, лыжники, биатлонисты и многие другие, для кого важно иметь крепкие ноги. Но, это же профессиональные спортсмены, а девушкам-то это зачем? Какова польза приседаний для девушек? Что ж, постараемся внести ясность.

Читайте также:  Лучшие Велотренажеры Для Дома по отзывам (Рейтинг)

Приседание со штангой – мощное, энергозатратное упражнение, вызывающее у человека повышенный расход калорий. Нужно ли такое упражнение человеку, желающему похудеть? А ведь, будем откровенны, многие девушки ждут от посещений тренажерного зала именно этого. Многие, даже вполне стройные, молодые особы все равно, были бы не прочь «скинуть пару килограммчиков» или «убрать вот здесь и вот здесь». Думаю, ответ очевиден.

Хорошо, но, почему именно приседания? Парни, вон, почти всю тренировку посвящают жиму лежа в различных вариациях. Или всю тренировку не слазят с тренажеров. (Отдельное спасибо любимой рекламе).

Приседания со штангой – очень мощное и полезное упражнение, которое вызывает максимальный расход калорий.

ПРИСЕДАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ШТАНГИ И КОРОБКИ

  1. Захватывайте штангу на ширине плеч. Для большинства женщин это максимально удобный хват. Он максимально растягивает мышцы верхней части спины и трапециевидную мышцу одновременно. Слишком широкий хват заставит чувствовать себя нестабильно и дискомфортно при растяжении мышц спины.
  2. «Сожмите» спину. Это поможет удерживать все ваше тело в напряженном состоянии и создать своего рода основание, на котором будет держаться штанга. Запомните – ваша штанга должна находиться не слишком высоко над шеей, но и не слишком низко под ней.
  3. Перед тем как поднимать штангу, создайте напряжение в мышцах кора. Вдохните и напрягите их максимально, перед тем как браться за штангу. Это действие должно войти в привычку. Если однажды вы захотите взять большой вес, то ваша спина будет готова помочь вам в этом и защитить ваш позвоночник от перенапряжения.
  4. Выберите комфортную для себя позицию. Правильно выбранное положение туловища зависит от вашего веса, длины ваших рук и ног, от степени подвижности суставов и разных других физических характеристик. Не бойтесь вносить разные вариации в положение туловища – меняйте положение стоп и экспериментируйте со своими ощущениями, чтобы понять, в каком положении вам действительно комфортно.
  5. Укрепите мышцы кора. Для этого мне нравится глубоко вдыхать и наполняться воздухом, а затем – резко выдыхать, чтобы ребра и грудная клетка опускались в максимально низкое положение. Так я включаю мышцы кора в упражнение и слежу за стабильностью положения позвоночника.
  6. Удерживайте голову в нейтральном положении. Если закидывать голову назад, то можно нарушить мышечную активацию и работу кинетической цепи. Ваши ребра почти мгновенно раздвигаются, вы переходите в состояние поясничной гиперэкстензии. Это не дает возможности удерживать бедра в твердом положении. Держите голову в нейтральном положении и глаза прямо перед собой.
  7. Бедра сдвигайте назад. Большинство женщин старается удерживать корпус в вертикальном положении. Но стоит убедиться в том, чтобы бедра были сдвинуты назад, а туловище было наклонено немного вперед.
  8. Пользуйтесь мышцами кора и бедрами, чтобы встать. Большинство женщин старается, вставая, «оторвать» себя от коробки при помощи спины, хотя стоит задействовать именно мышцы кора и бедра. В особенности, если вы выбираете в качестве утяжеления штангу.

ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Те же правила применимы и к приседаниям с штангой на спине. Следите за уверенным и контролируемым спуском и за тем, чтобы ваша пятая точка не выпирала в нижней точке приседа.

Контролируйте ее во время движения в нижнюю точку приседа, приостановитесь перед тем, как дать вашей спине сменить положение с нейтрального на наклонное и не забывайте о напряжении в мышцах кора.

ПРИСЕДАНИЯ С БЕЗОПАСНЫМ ГРИФОМ

ПРИСЕДАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ШТАНГИ И КОРОБКИ

Здесь примерно такие же правила, как и в предыдущих упражнениях. Но есть несколько важных моментов:

  1. Крепко сожмите ручку грифа. При приседаниях с обычной штангой вам нужно удерживать ее на спине. С безопасным грифом дела обстоят иначе – штанга ВСЕГДА будет оставаться неподвижно на спине, что бы ни случилось. Это ошибка. Сожмите гриф покрепче, чтобы создать больше напряжения во всем теле. Это сделает ваши приседания легче, правильней и безопасней.
  2. Упирайтесь спиной в штангу. Штанга будет упорно толкать вас вперед. Воспользуйтесь этим и научитесь упираться в нее, отталкивая ее назад. Так ваша спина не прогнется.
Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях

Эти три варианта приседаний – идеальные варианты для начала, если вам хочется ввести несколько новых, безопасных упражнений с штангой в свое тренировочное расписание. Надеюсь, видео вам понравилось. Будем ждать ваших мыслей по этому поводу!

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
  • Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
  • Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
  • Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
  • Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
  • Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц позвоночника в домашних условиях

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице

Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.. Делают 12–15 раз в 3–4 подхода

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

сим

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.