Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С каждым днем все больше и больше девушек и женщин принимают решение начать заниматься силовыми тренировками. Именно поэтому и появилась идея создать и предоставить вам программу тренировок для девушек в тренажерном зале.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Мы очень рады появлению этой статьи, так как она имеет огромную ценность, раскрывая для представительниц слабого пола всю основную информацию о том, как правильно тренироваться в тренажерном зале.

Итак, в чем же будет заключаться план тренировок в тренажерном зале для девушек:

Интенсивность тренировок будет достаточно высокой, в то время как объем — относительно небольшим. Изменение размера мышц требует сочетания интенсивности (веса) и объема (общего количества повторений). Придерживаясь в данной программе занятий относительно небольшого объема, мы можем эффективно укреплять и «строить» мышцы именно так, как это необходимо.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Тренируясь с низкой интенсивностью (легкие веса) и высоким объемом (большое количество повторений), вы в итоге можете спровоцировать саркоплазматическую гипертрофию. Такая гипертрофия способствует увеличению количества жидкости в мышечных клетках, что приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно крупнее.

Это одна из причин, почему план тренировок для девушек в тренажерном зале, предполагающий большое количество повторений, совершенно не подходит. Большинство женщин хочет иметь крепкие, но не крупные мышцы. Именно поэтому важно сосредоточиться на больших весах, не перебарщивая при этом с количеством повторений.

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

 

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

  • Базовые упражнения нарастят мышечную массу;
  • изолирующие красиво очертят контуры.

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разжимаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Читайте также:  «До отказа» — техника ведущая к перетренированности

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут.
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио.
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
Читайте также:  Базовые упражнения и тренировка для набора мышечной массы

Суперсет: отведение согнутой и прямой ноги назад в кроссовере

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Отведение согнутой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер

Мои суперсеты для этих упражнений больше походят на дропсеты. Я предпочитаю делать 15 повторений согнутой ногой и столько же прямой, прежде чем переключиться на другую сторону. Такая удвоенная нагрузка позволяет здорово проработать мышцы.

Я слегка наклоняюсь и держусь за стойку тренажера двумя руками. Эта позиция помогает проще контролировать включение в работу ягодиц и бедер. Опять-таки, следите за тем, чтобы усилие генерировалось через пятки, а также не забывайте про растяжение мышц.

Отведение прямой ноги назад в кроссовере — Энни Паркер

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели: Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
  7. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
  8. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  • Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  • Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.
  • Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

    Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

    График для новичков

    Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

    Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

    Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

    Читайте также:  Упражнения для увеличения отжимания от пола для мужчин

    Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

    Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

    Программа тренировок для девушек – таблица Excel

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

    или

    Тяга верхнего блока – 12 раз5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

    СРЕДА

    1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

    3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой5 «Книжка» на пресс – 20 раз

    ПЯТНИЦА

    1 Становая тяга – 15 раз

    или

    Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз5 Разводка с гантелями – 12 раз

    Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

    Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

    Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

    Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

    Разминка

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

    Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

    Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Жим одной ногой

    4 подхода по 15 повторений для каждой ноги, отдых по 30 секунд между подходами

    Жим одной ногой — Энни Паркер

    Жим одной ногой

    Прежде чем начать упражнение, я ставлю обе ноги на верхнюю часть платформы тренажера (довольно близко друг к другу), затем одну опускаю и сразу же приступаю к жиму. Совсем необязательно работать с тяжелыми весами. За счет большого количества повторов (в сумме 60 для каждой ноги) мышцы получают значительную нагрузку.

    Вместо стремления нарастить рабочий вес, лучше сосредоточьтесь на правильности движений, ведь техника – залог результативности и отсутствия травм. Колени подводите близко к груди, чтобы достичь должной растяжки, а затем на выдохе толкайте платформу, генерируя усилие через пятки.