Программа тренировок для сжигания жира

Бег является самым доступным видом спорта, благодаря которому можно в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру. И при этом не нужно использовать никакое дорогое спортивное оборудование и инвентарь. Но проблема состоит в том, что если человек ежедневно будет преодолевать одинаковую дистанцию и не нарушать привычный ритм, то организм будет переставать воспринимать нагрузку, физическая активность совсем не будет приносить результатов.

Что такое интервальные тренинг и основные принципы

Интервальный тренинг – это чередование физических нагрузок с различной интенсивностью. Прежде всего он рекомендован людям, желающим похудеть, подтянуть тело и качественно проработать все мышцы. Такие тренировки часто используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Они помогают улучшить спортивные результаты, развить силу и выносливость.

Преимущества:

Что такое интервальные тренинг и основные принципы
  • Повышается выносливость, организм проще переносит физическую активность.
  • Тренируется сердечно-сосудистая система и снижается риск развития сердечных заболеваний.
  • Разгоняется метаболизм, что ускоряет процесс жиросжигания. При этом процесс сжигания жира происходит не только во время тренинга, но и в течение нескольких часов после него. Такие занятия также предотвращают появление жировых отложений в будущем.
  • Достижение максимального результата при минимальных временных затратах. Доказано, что 20-минутный тренинг гораздо эффективнее простого часового кардио.
  • Происходит проработка всех группы мышц и при этом фазы отдыха дают им возможность восстановиться и отсрочивают усталость.

Выбор программы зависит от преследуемых целей. Так, для похудения подойдет интервальное кардио, для повышение выносливости – чередование кардио и силовых занятий. Выбирая упражнения отдайте предпочтение тем, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон.

При интервальной силовой тренировке откажитесь от спортивного инвентаря большого веса. Тяжелые снаряды снизят скорость выполнения упражнения и увеличат риск получения травм.

Начинать занятие следует с разминки, которая разогреет суставы, связки и подготовит тело к интенсивным нагрузкам. По окончании обязательно выполняется заминка для нормализации сердцебиения и восстановления нормального пульса.

Что такое интервальные тренинг и основные принципы

Важная задача – определение продолжительности интервалов, что зависит от уровня физической подготовленности человека. Каждый определяет данный показатель индивидуально, составляя максимально эффективную, комфортную и адаптированную программу.

В период отдыха следует продолжать выполнение упражнений, но с меньшей скоростью и интенсивностью. Как вариант, можно дать телу 10 секундный перерыв на восстановление сердцебиения. При этом специалисты не рекомендуют начинать высокоинтенсивный интервал, если в мышцах сохраняет дискомфорт или боль.

Постепенно продолжительность активного периода можно увеличивать (не более 10% в неделю), уменьшая длительность отдыха. Это позволит добиться максимального эффекта и результата.

Количество интервалов зависит от физической подготовленности спортсмена и его выносливости. Не стоит продолжать тренинг, если вы испытываете боль или дискомфорт в мышцах, а также чрезмерную усталость. Это не улучшит результативность, а лишь повысит риск возникновения травмы.

Что такое интервальные тренинг и основные принципы

Проводить тренинги следует не чаще 2 раз в неделю. В перерывах между ними можно выполнять обычное кардио или применять другие виды физических нагрузок.

Для получения желаемого результата следует выкладываться на максимум, не жалея себя и своих сил. Только так можно получить желаемый эффект в похудении и увеличить выносливость. При этом кроме скорости и интенсивности важно соблюдать и технику, чтобы избежать травматизации. Избежать травм и дискомфорта поможет соблюдение советов тренера и четкое выполнение его рекомендаций.

Несмотря на высокую эффективность занятий, они имеют свои противопоказания. Так, не стоит использовать их людям с заболеваниями сердца или кровеносных сосудов, а также другими хроническими заболеваниями. Противопоказаны такого рода нагрузки людям с травмами суставов или связок. Не рекомендуется применять такую программу новичкам, которые не имеют достаточной физической подготовленности.

Как правильно заниматься, чтобы быстро сжечь жир

Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма:

  1. перед занятием не стоит наедаться, некоторые советуют не есть вообще ничего за два часа до тренировки – так в организме истощаются запасы глюкозы, и процесс сжигания жира активизируется быстрее;
  2. минимальная продолжительность аэробной нагрузки для жиросжигающего эффекта должна быть 25-30 минут, но не более часа. Это обусловлено тем, что первую треть часа кардио-тренировки организм работает за счет запасов глюкозы и активной переработки жиров не происходит. Однако не стоит усердствовать излишне и перегружать себя кардио-нагрузками – это может привести к нарушению обмена веществ и истощению мышечной массы. Максимально рекомендованное количество такого типа упражнений – 4 часа в неделю;
  3. силовые упражнения нужно повторять по многу раз, чтобы активизировать сжигание жира для поддержания работы мышц;
  4. не стоит обходить стороной и статические упражнения на растяжку – они активизируют обменные процессы и также помогут на пути к похудению;
  5. за одну тренировку нужно стараться затронуть максимальное количество мышц.
Читайте также:  Как накачаться в домашних условиях? Как накачаться дома?

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Основная проблема относительно утилизации жира в качестве энергетического топлива для мышечной деятельности заключается в скорости, с которой они могут поступать и окисляться в мышцах для обеспечения энергией. Это означает, что окисление жиров может поддерживать производство энергии при интенсивности на уровне 50-60% от МПК (то есть при 65 -73% максимальной частоты сердечных сокращений).

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine — АСSM), является одной из наиболее крупных и авторитетных научных организаций мира. В 2001 году АСSM опубликовал доклад 7, в котором рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю для взрослых с лишним весом и ожирением. Более поздние данные показали, что для долгосрочной потери веса необходимо 200-300 минут в неделю.

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Приведем пример. Бегун при интенсивности 50% от МПК за полчаса сжигает приблизительно 220 ккал, а при 75% от МПК – около 330 ккал. Доля использованных жиров в обоих случаях будет почти равной -110 ккал, но общие энергозатраты во время второй тренировки будут значительно выше.

По результатам научного обзора2, который включал данные более 700 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают снижение общей абсолютной массы жира (кг) на 28,5% больше по сравнению с длительными нагрузками умеренной интенсивности.

Следующее исследование 3, проведенное в канадском Университете Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые 5-6 раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег продолжительностью от 90 минут до 2 часов.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Исследование6, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry в 2020 году показало, что интервальные тренировки, по сравнению с продолжительными упражнениями, приводят к более высокому уровню ЕРОС при одних и тех же затратах калорий. Это свидетельствует о том, что такой тип тренинга является более эффективным для снижения жировых запасов.

Читайте также:  Как делать обертывание для похудения с медом?

Часто основной причиной отказа от физических нагрузок является отсутствие времени 4. Поэтому ВИИТ, для проведения которых не требуется много времени, могут быть более привлекательны для большинства людей, желающих похудеть.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Полезные советы бегунам

Чтобы тернировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Бегать необходимо по уже приведённым схемам не чаще трёх раз в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если совмещать силовые занятия и кардиотренировку, то бег нужно проводить в конце, когда выполнили уже все упражнения.
  2. Если вы уже некоторое время позанимались и освоились, то беговые тренировки можно составлять индивидуально, ориентируясь на степень подготовленности и режим дня. Некоторым людям удобнее встать рано и собраться на пробежку, а кто-то предпочитает это делать вечером.
  3. Интенсивность тренировки необходимо наращивать постепенно. Абсолютно не важно, сколько дней человек будет бегать по какой-то программе, внимание обращать нужно лишь на то, какие ощущения при этом испытываются. Нельзя доводить себя до переутомления.
  4. Перед тренировкой оцените свою физическую подготовку, поскольку этот вид бега является очень серьёзной нагрузкой на организм. Нужно сначала попробовать пробежаться несколько километров без остановок. На следующий раз бегайте с такой скоростью, которая будет приближена к максимальной, и прислушайтесь к своим ощущениям. Если организм не бьёт тревогу, то можно переходить к тренировкам интервального бега.
  5. Покупайте качественную обувь, в которой будет комфортно двигаться. В ином случае, можно получить травмы. Если обувь будет плохого качества, то это может привести к тому, что нога начнёт неметь во время бега. В таком случае сразу же стоит остановиться и ослабить шнуровку. Если после этих действий снова произойдёт онемение, то следует пойти в магазин и приобрести более дорогие кроссовки. Подойдите к продавцу за консультацией. И тогда консультант расскажет все о специальной обуви, которая разработана именно для бега. Обычно правильный выбор кроссовок решает проблемы с ногами во время занятий. Тут ни в коем случае не следует пытаться экономить, ведь это может привести к серьёзным последствиям.
  6. Чтобы не случился голодный обморок, за полтора часа до пробежки обязательно перекусите. До завтрака тренироваться ни в коем случае нельзя.
  7. Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе. Неровная поверхность не будет препятствием при выполнении таких упражнений, от этого только увеличится нагрузка. Но на беговой дорожке лучше этим видом бега не заниматься. В тренажёр не закладываются программы для таких занятий.
Читайте также:  Как пить воду во время тренировок. Подробное объяснение

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
  • Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
  • Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
  • Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
  • Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
  • Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
  • Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.
Интервальный бег: польза и вред

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

  1. Лишний вес;
  2. Проблемы с сердцем;
  3. Заболевания женской половой системы;
  4. Беременность;
  5. Проблемы с позвоночником;
  6. Вирусные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Интервальный бег: польза и вред

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.

Как правильно заниматься, чтобы быстро сжечь жир

Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма:

  1. перед занятием не стоит наедаться, некоторые советуют не есть вообще ничего за два часа до тренировки – так в организме истощаются запасы глюкозы, и процесс сжигания жира активизируется быстрее;
  2. минимальная продолжительность аэробной нагрузки для жиросжигающего эффекта должна быть 25-30 минут, но не более часа. Это обусловлено тем, что первую треть часа кардио-тренировки организм работает за счет запасов глюкозы и активной переработки жиров не происходит. Однако не стоит усердствовать излишне и перегружать себя кардио-нагрузками – это может привести к нарушению обмена веществ и истощению мышечной массы. Максимально рекомендованное количество такого типа упражнений – 4 часа в неделю;
  3. силовые упражнения нужно повторять по многу раз, чтобы активизировать сжигание жира для поддержания работы мышц;
  4. не стоит обходить стороной и статические – они активизируют обменные процессы и также помогут на пути к похудению;
  5. за одну тренировку нужно стараться затронуть максимальное количество мышц.

«Фартлек»

Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.

«Фартлек» предлагает следующий пример интервальной тренировки:

  • разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
  • бег на высокой скорости – 10 мин;
  • ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
  • бег на прямой дистанции – 100 м;
  • бег по наклонной – 100 м;
  • ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.
«Фартлек»

Рекомендованная длительность тренировки «Фартлек» – до 20 мин.

Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры — все нюансы красоты на

Красота и стиль – основные слагаемые успеха каждой девушки. Конечно, довольно не плохо, если в запасе есть еще и искрометное чувство юмора, недюжинные умственные способности. Того, кто ошибочно полагает, что для «открытия всех дверей» и обретения личного женского счастья достаточно иметь симпатичную мордашку и отличную фигурку, а стиль – не обязательно, спешу разочаровать, еще и как обязательно. Это две половинки одного целого. Стильный человек априори не может быть не красивым. Так устроена наша психика. Все необычное и оригинальное мы воспринимаем как прекрасное. Красота и стиль в современной трактовке это практически синонимы.