Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость
Для чего нужна выносливость?

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Это важно Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Читайте также:  Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

Как повысить работоспособность
  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

От каких факторов зависит повышение выносливости в беге?

Увеличить выносливость и скорость бега позволяют 2 показателя: максимальное потребление кислорода (далее — МПК) и лактатный порог (период начала накопления кислоты в мышцах).

Показатель МПК

Показатель максимального потребления кислорода показывает сколько кислорода используется во время движения. Его несложно рассчитать: нужно вычесть из количества выдыхаемого кислорода количество поглощенного кислорода.

Часто спортсмены считают, что VO2max характеризует талант спортсмена. Это не совсем так: VO2max описывает емкость аэробной системы и зависит от процессов во время попадания кислорода из окружающей среды к мышечным митохондриям).

Лактатный порог

Лактатный порог показывает способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками. Этот показатель зависит от особенностей мышц.

Лактат (молочная железа) — это продукт метаболизма, который вырабатывается в процессе физических нагрузок. Проще говоря, это уровень натренированности организма к определенной нагрузке.

Читайте также:  Как накачаться в домашних условиях? Как накачаться дома?

Для повышения лактатного порога разрабатываются индивидуальные занятия для каждого спортсмена. Они позволяют улучшить финишное время и развить выносливость в беге.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

Развитие выносливости и аэробные тренировки
  • В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
  • Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
  • Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
  • Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
  • Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

Психологическая выносливость

При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий. Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций. Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации. Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно. Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.