Растяжение бицепса руки – причины и лечение

Даже если Вам повезло с генетикой, мышцы придётся периодически «удивлять», то есть делать то чего они уж точно не ожидают. Закономерно наступает такой момент, когда Вы продолжаете «бомбить» свои руки, проверенным комплексом упражнений, но результативность остаётся прежней, либо начинает снижаться.

Подъём гантелей стоя

Главной фишкой упражнения станет разнообразие в каждом из 5 подходов. Первый раз делаем совместный подъём обеих рук с проворачиванием ладони (супенация). Далее «молотковые» сгибания, ладони смотрят друг на друга. Движемся к третьему подходу, и тут делаем совместный подъём рук без поворота кисти. Четвёртый сет — поочерёдный подъём всех повторений на каждую руку в отдельности. Все вышеописанное выполняем 8-10 повторениях, а в пятом подходе работаем в дроп-сете (на снижение веса). Начинаем с максимально доступных гантелей и постепенно уменьшаем вес после каждого 3-4 подъёма. Последний стремимся выполнить до отказа.

Основные причины отсутствия роста бицепса

Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.

Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.

Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:

  • Перетренированность.
  • Неверный подход к построению занятия.
  • Не соблюдение техники выполнения упражнения.
  • Однообразные тренировки.

Давайте о каждой из этих причин поговорим более подробно и начнем с перетренированности. Зачастую атлеты в надежде добиться быстрого результата банально перегружают организм. В культуризме «много» не является синонимом «лучше». Безусловно, в определенный момент для дальнейшего прогресса вам потребуется выполнять большой объем работы и это касается не только бицепса, но и других мускулов. Однако это происходит далеко не сразу и вам предстоит затратить много усилий, чтобы накачать бицепс до этого уровня.

Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Основные причины отсутствия роста бицепса

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.

Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.

Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.

На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:

  • Не осознанное использование элементов читинга.
  • Локтевые суставы при выполнении движений расходятся в стороны.
  • В момент сгибания рук локтевые суставы движутся вверх.
  • Использование малой амплитуды движения, чаще всего это происходит на подсознательном уровне.

Читинг может быть эффективным средством увеличения интенсивности тренировки бицепса на массу, но делать это необходимо правильно и осознанно. При использовании читинга вы должны подрывать спортивный снаряд в нижней части амплитуды движения, а затем силой мускулов дожимать вес. Делать это можно в одном или двух последних повторах сета.

Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Читайте также:  Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Роль гормонов

За увеличение мышечной массы во всём организме, а не только в бицепсах, отвечают 2 важных гормона – тестостерон и соматотропин, чем более интенсивный их синтез, тем больше возможности нарастить мускулатуру. Что же необходимо сделать, чтобы активировать их выработку по максимуму…

В первую очередь необходимо поставить мышцы в стрессовую ситуацию, создать такие условия, чтобы они испытали шок, который выведет мышечные волокна из их привычного, спокойного ежедневного состояния. Микротравмы, получаемые во время тренировки, и являются ключом для дальнейшего развития бицепса. Заживляя микротрещины в мышцах белок и гормоны сделают своё дело.

Однако сам бицепс — это маленькая мышца и тренируя только его, стресс для организма будет незначительный. Чтобы тестостерон активировать по максимуму, необходимо выполнять базовые упражнения, который включат в работу одновременно много мышц:

  • становая тяга и все её разновидности;
  • приседания;
  • жим лёжа штанги;
  • жим штанги / гантелей сидя;
  • выпады;
  • тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения сложны в выполнении и многие их исключают, чтобы облегчить тренировку, но легче, не значит лучше. Без них активация анаболических гормонов будет минимальна, что и скажется на конечном росте бицепсов.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

Упражнения для тренировки рук
  • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
  • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
  • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
  • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

Упражнения для тренировки рук
  • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
  • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Как правильно качать бицепс – категории упражнений

Как правильно качать бицепс – об этом не часто задумываются, тогда как накачанные бицепсы хотят иметь практически все мужчины. И все же для того, чтобы накачать бицепсы, нужно придерживаться определенных правил, а еще лучше перед началом тренировок посоветоваться с тренером.

Что такое бицепс и как он работает

Бицепс или двуглавая мышца – это большая мышца, расположенная на передней поверхности плеча и состоящая из двух головок – длинной и короткой. Функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом.

Для того чтобы увеличить мышечную массу бицепса, необходимо неоднократно повторять эти движения с нагрузкой. Но длину и форму бицепса не изменит ничто – это то, что передается человеку по наследству.

Обрати Внимание!

Поэтому нет смысла выполнять в течение одной тренировки множество упражнений, нужно добиться общего роста мышечной массы, только тогда вырастут и бицепсы.

Что нужно делать, чтобы хорошо накачать бицепсы

Если стоит задача, как правильно накачать бицепс, то во время тренировки необходимо выполнять две группы упражнений:

  • базовые упражнения, которые способствуют развитию не только бицепса, но и спины, — без накачанной спины бицепсов не вырастить;
  • изолирующие упражнения для бицепсов.

Не меньшее значение имеет правильное питание, ведь для пополнения мышечной массы необходим белок и энергия для его усвоения. Поэтому за 1,5 часа до тренировки нужно съесть кусочек курицы (индейки) и яблоко (можно выпить свежевыжатый сок). Сразу после тренировки следует опять принять белково-углеводную пищу.

В этом случае подойдет специальное спортивное питание на основе сывороточного белка плюс яблоко. Через 1,5 часа после тренировки можно плотно поесть, ограничивая прием жиров и кофеинсодержащих продуктов – оно замедлят всасывание белка.

Читайте также:  Упражнения для укрепления кистей рук в домашних условиях

Вне тренировок жирную пищу употреблять нужно – она способствует синтезу тестостерона, который стимулирует развитие мышечной массы.

И главное – это то, что тренировки никак не могут быть ежедневными. Достаточно одной тренировки в неделю, после которой организм должен восстанавливаться. Именно в процессе восстановления идет наращивание мышечной массы. Частые изматывающие тренировки могут привести к потере мышечной массы.

Почему у некоторых не получается накачать бицепс

В основном объем бицепса закладывается в организм человека генетически, поэтому кому-то накачать бицепсы очень легко, а кому-то трудно. Именно поэтому нужно знать, как правильно накачать бицепс. Основными ошибками начинающих являются: слишком частые тренировки, высокие однообразные нагрузки на тренировках и неправильная техника выполнения упражнений.

Базовые упражнения

Тренировки всегда должна начинаться с базовых упражнений. Базовыми называются упражнения, при которых в работу включаются более одного сустава и несколько групп мышц.

Это Важно!

Базовыми движениями для накачивания бицепса являются различные тяги, где кроме бицепса работают мышцы спины. Чтобы иметь большие бицепсы, нужно, прежде всего, натренировать спину, то есть, без упражнений для спины все тренировки бицепсов неэффективны.

В качестве базовых упражнений лучше выбрать два разных, например, подтягивания и становую тягу.

Становая тяга – это общее базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксациии. При этом работает множество групп мышц, в том числе рук, ног, спины, живота. Это очень важное базовое упражнение.

Хорошими базовыми упражнениями для бицепсов являются подъем штанги на бицепс стоя, сгибания рук с гантелями стоя, подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения для бицепсов в составе тренировки выполняются после базовых. Больше всего для такой тренировки бицепсов подойдет подъем штанги или гантелей на бицепс. Основной задачей при этом должно быть медленное наращивание нагрузки от тренировки к тренировке.

Не стоит использовать много изолирующих упражнений во время одной тренировки. Достаточно двух упражнений по 3-4 подхода в каждом. Не стоит изобретать каких-то особенных собственных движений. Проверено, что лучше всего качать бицепсы при помощи классических движений со свободным весом, ярким примером которых является подъем на бицепс стоя.

Хорошими изолирующими упражнениями для бицепсов являются сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта, подъем гантели на бицепс на скамье Скотта, концентрированные сгибания рук.

Правильная тренировка должна состоять из 2-3 базовых упражнений для спины и 1-2 изолирующих для двуглавой мышцы плеча. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

  1. Обязательная разминка и заминка.
  2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
  3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
  4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
  5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Бицепс 28

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21-го сгибания», популяризированное такими легендами бодибилдинга как Арнольд Шварценеггер и принятое фактически каждым молодым атлетом, желающим получить большой бицепс. Мы разработали нашу «Производительную 28-повторную программу», в основе которой заложен принцип 21-го сгибания, чтобы создать больше времени пребывания под напряжением, лучшую прокачку бицепса и добавить новые сгибания к классическому методу.

Если вы еще не в курсе, «Бицепс 21» — это, когда вы сперва выполняете 7 повторений с частичным диапазоном сгибания бицепса в нижней половине пути движения. Затем, вы делаете 7 частичных повторений, идущих только в верхней половине пути. И заканчиваете еще 7 повторениями, используя уже полный спектр движения. В сумме выходит 21 повторение.

Как выполнять производительную 28-повторную программу

Выполните следующие четыре варианта сгибания на бицепс в положении стоя, или на скамье Скотта (используя штангу, гантели или изогнутую штангу), и это все без передышки:

  1. Выполняете 7 частичных повторений в самой трудной части (внизу, где бицепс наиболее растянут) 1/3-1/2 диапазона движения;
  2. Выполняете 7 повторений в полном диапазоне движения;
  3. Выполняете изометрическое удерживание (пауза) в среднем диапазоне движения (угол в локте 90 градусов) в течение 7 секунд;
  4. Выполняете 7 частичных повторений в самой легкой части (верхнем диапазоне, где бицепс наиболее сокращен) 1/3-1/2 диапазона движения.

Вот и метод, по которому мы выполняем нашу программу «Бицепс 28», основанную на понятии вектора груза, о котором я упоминал ранее.

Принцип наших размышлений, по которому мы разрабатывали программу «Бицепс 28»

Мы начинаем с самой трудной части диапазона, когда вы еще свежи и полны сил.

Первые 7 повторений служат хорошей предварительной нагрузкой прежде, чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Плюс, начиная подобные движение снизу, поможет вам нарастить мощь с конца диапазона движения, на котором вы просто сосредоточились в первых 7 повторениях.

Механика мускулатуры гласит, что наши мышцы являются наиболее сильными в своей средней точке диапазона сокращения. Именно поэтому мы делаем изометрическое удерживание именно в этой точке диапазона в течение 7 секунд. Плюс, изометрические упражнения — это отличный способ увеличить время пребывания под напряжением. И, помогает культуристам лучше удерживать напряжение, когда они позируют на соревнованиях.

Читайте также:  Как вернуть месячные после похудения и не набрать вес

В конце мы заканчиваем самой легкой частью упражнения, когда вы наиболее истощены и ослаблены после уже выполненного 21 повторения.

Теперь, то, что я только что объяснил, конечно, не является единственным и неповторимым «волшебным средством». Иногда, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, мы немного миксуем программу и выполняем  «Бицепс 28s» таким образом:

  • 7 повторений в нижней половине пути сгибания, хватом с пронацией кисти (ладонью вниз/прямой хват);
  • 7 повторений в верхней половине пути сгибания, нейтральным хватом — «молот» (пальцы рук смотрят друг на друга);
  • 7 повторений с полным диапазоном движения, хватом с супинацией кисти (ладонью вверх/обратный хват);
  • В средней точке диапазона движения выполняем изометрическое удерживание в течение 7 секунд (любым хватом, по желанию).

Конечно, все эти упражнения выполняются таким же образом, как и вышеупомянутые — не выпуская железо из рук и без отдыха.

Растяжение бицепса руки – следствие сверхнагрузок

Бицепсы – это сравнительно небольшие мышцы, которые при усиленных физических нагрузках легко перетруждаются, рискуя быть поврежденными. Это связано, прежде всего, с большим количеством всевозможных упражнений, выполняемых с задействованием бицепсов.

На эти мышцы, помимо специальных упражнений, предназначенных для тренировки бицепсов и спины, приходится и нагрузки от всех тяговых движений. Единственная возможность восстановить бицепс после растяжения – полноценный отдых и временный отказ от любых нагрузок.

Симптомы растяжения

Повышенные физические нагрузки, травмы, удары и поднятие тяжестей могут спровоцировать растяжение бицепса руки. Симптомы, сопровождающие растягивание мышц, не приведшее к полному их разрыву, сопровождается болью и дискомфортом, возникающими при движении, и мышечными судорогами.

Чем сильнее травма, тем сильнее проявление вышеуказанных симптомов. Особенно сильна боль при разрыве мышечных волокон, при этом поврежденное место опухает, и выполнение любых движений становится крайне затруднительным.

Симптомы растяжения бицепса руки зависят от характера растяжения, которое может быть:

  • острое – спровоцировано травмами, ударами, резким поднятием тяжестей;
  • хроническое – встречается у людей, занимающихся спортом или физическим трудом.

Хроническое растяжение бицепса руки появляются вследствие однотипных многократно повторяющихся нагрузок, оказываемых на мышцы рук.

По степени тяжести симптомы разделяют на три состояния:

  1. Умеренная боль.
  2. Ослабление поврежденных волокон мышц и их болезненное сокращение.
  3. Разрыв мышечных волокон, сопровождаемый сильной болью.

Лечение растяжений

Растяжение любых мышц требует, прежде всего, соблюдения состояния покоя. Продолжение физических упражнений или попытка «разработать» травму, способна закончиться усугублением ситуации. Если растяжение незначительно, то пациенту показан отдых, предусматривающий избегание деятельности, ставшей провокатором растяжения.

Этого может оказаться вполне достаточным для восстановления повреждения, сопровождающего растяжение бицепса руки. Лечение более серьезных травм, приводящих к разрывам, как правило, производится на хирургическом столе.

В легких и в тяжелых случаях, правила первой помощи при растяжении мышц одинаковы:

  • состояние покоя;
  • обеспечение приподнятого положения руки – для оттока крови;
  • прикладывание пузыря со льдом — это обеспечивает сужение кровеносных сосудов ;
  • сжатие и фиксация повязкой.

На растянутую мышцу накладывают повязку, используя эластичный бинт. При более сильных повреждениях показана иммобилизирующая повязка. В ходе лечения противопоказана любая нагрузка на поврежденную конечность.

Через пару суток холод, прикладываемый к травмированному месту, заменяют согревающими компрессами. Если травма сопровождается интенсивными болями, рекомендуют прием обезболивающих и противовоспалительных средств, содержащих нестероидные вещества.

Наружно применяют кремы ,«Ибалгин» и «Кетонал», гели «Нурофен» и «Долобене» , мазь «Апизартрон». Внутренне принимают таблетки «Ибалгин», «Нурофен», «Диклофенак».

При незначительных растяжениях, помимо горячих компрессов, показана парная баня или горячая ванна. При серьезной травме мышц, сопровождаемой разрывом волокон, опухолью и кровотечением, тепло противопоказано. Нагрев, приводя к расширению кровеносных сосудов, провоцирует приток крови к месту повреждения и образование опухоли.

При незначительных микротравмах мышц самолечение, конечно же, допустимо, однако более серьезные случаи требуют специализированной медицинской помощи, во избежание ухудшения ситуации.

В период реабилитации, в растянувшейся мышце идет образование рубцовой ткани, поэтому необходимо начинать выполнение растягивающих упражнений вскоре после травмы – чтобы предотвратить образование соединительной ткани, которая деля мышцу менее эластичной, повышает риск повторных растяжений.

В период восстановления допускается применение различных согревающих мазей, выполнение массажей.

Профилактика растяжений

Чтобы предотвратить растяжение бицепса руки, равно как и всех других мышц, перед физическими нагрузками следует проводить специальную разогревающую разминку. Необходимо дозировать физические нагрузки и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц. Любое увеличение нагрузки должно проводиться поэтапно.

Работа с отстающими упражнения для ширины бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Вам это будет интересно

  • Как правильно накачать бицепс гантелями
  • Как часто можно тренировать ноги
  • Растягиваем бицепс
  • Программа на бицепс с гантелями