Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Все знают, как важно разогреваться перед физическими упражнениями, но не многим известно, что растяжка после тренировки не менее важна, будь то занятия дома или в тренажерном зале. Более того, хорошенько растянувшись с головы до ног, вы потеряете часть силы, так что упражнения перед тренировками и упражнения после должны быть разными и не стоит путать разминку с растяжкой.

Советы и рекомендации

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

  • тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
  • избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
  • в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
  • главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
  • перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
  • в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
  • тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – кардио или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Почему растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы:

1. После растяжки мышцы становятся более податливы, что и обуславливает более легкий разрыв тканей. 2. Растяжка никак не повлияет на деятельность, где большая длина мышцы не важна (Бег трусцой). 3. Она не скажется на мышечной податливости при эксцентрической деятельности (негативные повторения), когда зачастую и случаются переутомления. 4. Растяжка перед тренировкой может спровоцировать изменения на уровне цитоскелета. Что такое цитоскелет? Это некая динамическая система, поддерживающая форму клетки и защищающая ее. Она позволяет осуществлять клеточное движение, играет большую роль в клеточном делении. 5. Боль в мышцах менее заметна после растяжки, т.е. она ее как бы маскирует.

Улучшение гибкости после растяжки

Эксперимент, осуществленный Американским колледжем спортмедицины, продемонстрировал интересные результаты. В исследовании участвовали 30 женщин и мужчин студенческого возраста (8 были не спортивными, 13 среднего уровня, 9 высококвалифицированные спортсмены), чтобы определить сказывается ли статическая растяжка до и после занятий на гибкость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах и мышцах.

По итогам этого эксперимента не было обнаружено серьезных различий в гибкости за исключением в тазобедренном суставе. Из-за растяжки после тренировки гибкость увеличилась. Но, провести аналогию со всеми суставами в теле человека практически невозможно.

Какая разминка считается лучшей

Разминки, как правило, делают для увеличения температуры тела. Разминки можно разделить на три категории: пассивные, общие и конкретные.

Пассивная: увеличение температуры используя внешние средства. Грелки, сауны, гели, электрогрелки и т.д.

Общая: совершение неспецифичных движений. Прыжки, размахивание руками, притягивание коленей к груди и т.д.

Конкретная: увеличение температуры тела с включением в работу тех частей тела, которые будут использоваться в самой тренировке.

Конкретная разминка считается самой лучшей из выше представленных, так как она является своеобразной репетицией будущего упражнения или деятельности.

Эксперименты доказывают, что предтренировочная растяжка не уменьшает вероятность травмы и практически не не влияет на гибкость. Ее хорошо делать вместе с разминкой.

Разминка перед занятиями бодибилдингом или фитнесом значительно важнее, чем растяжка.

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело! После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Читайте также:  Растяжение бицепса руки – причины и лечение

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

  • Статическая
  • Пассивная
  • Динамическая
  • Баллистическая
  • Активная изолированная
  • Изометрическая
  • Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Техника растяжения мышц после тренировки

Растяжка начинается с верхней части тела, постепенно добираясь до ног. Первой растягивается шея:

  • Делаются наклоны головы в стороны и вперёд-назад.
  • Уши тянутся к плечам, задерживаясь в крайней точке на 30 секунд.
  • Делаются полукруговые движения головой.

Далее следуют руки:

  • Встав к опоре правым боком и уперевшись правой рукой, нужно начать разворачивать тело влево, после этого то же самое повторяется для другой стороны.
  • Поднятую вверх руку нужно согнуть в локте и аккуратно потянуть свободной рукой так, чтобы предплечье шло вдоль позвоночника за спиной.
  • Рука кладётся плечом под подбородок и максимально прижимается к корпусу.
  • Обе руки отводятся максимально далеко за спину, заодно растягивая спину и грудной отдел.

Растяжка груди:

  • Делается, например, на брусьях без отрыва ног от пола наклонами. Локти в этой позиции уходят вверх, а корпус — вниз.
  • А также грудь тянется и во время растяжки рук.

Пресс и спина:

  • В положении лёжа на животе руки нужно поставить, как при отжиманиях, после чего выпрямить их. Прогнуться нужно максимально сильно.
  • Стоя прямо, грудь нужно выгнуть вперёд, а таз отвести назад. Спина медленно сгибается в груди, плечи и руки идут вперёд и вниз, подбородок также следует за руками.

Поясница и ноги:

  • Стоя прямо и отведя назад ягодицы, нужно стараться дотянуться до пола руками, в идеале коснувшись стоп. Обязательно сохранять прогиб в пояснице.
  • Сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях, нужно пытаться максимально далеко развести колени в стороны (при этом стопы прижимаются друг к другу).
  • Сидя на полу, нужно максимально широко развести прямые ноги, после чего тянуться корпусом поочерёдно к каждой ноге и между ними.
  • Стоя, надо развести ноги максимально широко, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Делается это максимально медленно и осторожно, вначале можно прибегнуть к помощи партнёра для подстраховки.
  • Из предыдущего положения поставить руки на пол, ногами и тазом опуститься и свести ноги за спиной. Это дополнительно растянет и поясницу.
  • В положении стоя одной ногой шагнуть максимально далеко вперёд, а другой — назад, после чего ноги раздвигаются максимально далеко, стремясь сесть на продольный шпагат.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Читайте также:  О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

  1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
  2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
  3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
  4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
  5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
  6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Растяжки мышц руки и запястья

Упражнения на растяжку мышц рук и запястья помогут разжать сдавленные нервы и снимут напряжение в руках. При онемении пальцев, покалывании в руках и пальцах эти упражнения просто необходимы. Упражнения ускоряют кровоток и усиливают питание клеток, что положительно сказывается на подвижности рук.

Упражнение «Мячик»

Нужно найти мячик небольшого размера и сжимать его с усилием в одной, потом в другой руке. Для этой же цели подойдет специальный экспандер, который можно приобрести в спортивных магазинах. Это упражнение хорошо разминает запястье.

Упражнение «Мячик»

Упражнение «Кулаки»

Необходимо сжимать и разжимать кулаки с большим усилием, при этом удерживая позицию в течение 15-20 секунд. Повторять 5 раз на каждую руку.

Упражнение «Кулаки»

Упражнение «Вытягивание»

Вытянуть руку в одну сторону, голову наклонить в противоположную. Стремиться как можно сильнее растянуть этот участок руки и шеи. Для этого упражнения можно также попросить кого-нибудь помочь сильнее тянуть голову в сторону, придерживая ее в максимально ровном и удобном положении.

Для того, чтобы избежать так называемого «запястного синдрома», нужно выполнять упражнения для растяжки рук и запястий, особенно тем, кто много работает руками. Постоянное поднятие тяжестей, работа, когда руки долго находятся в одном положении, резкие повороты кистями — все это негативно сказывается на работе запястий, поэтому ежедневный стрейчинг необходим.

Упражнение «Вытягивание»

Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Наклон стоя

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед, полностью расслабившись, провисая под весом тела.
  3. Руки можно опустить на пол, или скрестить и держать на весу.
  4. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра и спины не появится легкое натяжение. Зафиксируйте положение.
  5. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после чего медленно выпрямитесь.

На переднюю поверхность бедра

  1. Встаньте прямо, одной ногой сделайте выпад назад, и опустите колено на пол вместе с голенью и стопой.
  2. Передняя нога должна быть согнута в угол 90 градусов, пятка должна заходить под колено.
  3. Возьмете стопу задней ноги и как можно сильнее прижмите её к ягодице.
  4. Амплитуда зависит от состояния ваших мышц, не натягивайте ногу до состояния боли.
  5. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, после чего повторите аналогично на другую ногу.

На подколенное сухожилие и голеностоп

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и упритесь ею в заднюю поверхность бедра другой ноги.
  3. Держа спину ровно, наклонитесь как можно ближе к ноге, стремясь упереться животом в ногу.
  4. Возьмите носок прямой ноги и начните медленно наклонять на себя. Чередуйте поднимание и натягивание носка. Колено не должно сгибаться.
  5. Проделайте упражнение несколько раз, после чего повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы параллельно.
  2. Плавно наклоните тело как можно ближе к полу.
  3. Руками обхватите ногу в области голени и максимально наклонитесь к ней.
  4. Через несколько секунд аналогично сделайте на другую ногу.
  5. После этого вернитесь в центральную часть и плавно поднимитесь.
Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

На приводящую поверхность бедра

  1. Встаньте в широкую стойку, носки отведя наружу.
  2. Опустите таз вниз, чтобы получалась поза «сумо».
  3. Чуть наклоните туловище вперед и упритесь локтями в ноги, как можно ближе к коленям. Спину необходимо держать прямо.
  4. С усилием старайтесь вытолкнуть колени в стороны, не давая этого сделать приводящим мышцам.
  5. Если хорошо получается выполнять упражнение в стандартной форме, для усложнения встаньте на носки в позе «сумо».
  6. После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.

Кошка

  1. Для вытяжения позвонков можно выполнить упражнение в динамике.
  2. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевым суставом, а колени под тазобедренным.
  3. На выдохе максимально выгните спину, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Голова свободно опускается вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, поднимая голову вверх, при этому опуская живот вниз.
  5. Вдох и выдох выполняется в привычном ритме, не нужно задерживать дыхание.
  6. Выполнять упражнение необходимо в течение одной минуты.

На грудные мышцы в наклоне

  1. Перед собой необходимо поставить стул с высокой спинкой.
  2. Положите ладони на стул так, чтобы они были на уровне плеч. Вместо стула можно использовать столешницу.
  3. Сделайте несколько шагов назад, пока туловище не окажется в полном наклоне с вытянутыми руками. Они должны находиться параллельно полу. Колени нужно держать прямыми.
  4. При помощи лопаток продолжайте увеличивать давление на грудной отдел, выталкивая грудную клетку вниз. Локти должны быть прямыми.
  5. После завершения упражнения аккуратно вернитесь в исходное положение при помощи опоры.

На мышцы груди и спины в прогибе

  1. Опуститесь на четвереньки, колени должны располагаться на уровне тазобедренного сустава снизу, а ладони находиться под плечевым суставом.
  2. Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.
  3. Руки должны находиться прямо перед собой, подбородок положите на пол.
  4. Зафиксируйте положение на 60 секунд, после чего медленно при помощи ладоней вернитесь в исходное положение.

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на пол так, чтобы руки были прямыми. Ладони расположите под плечевыми суставами, а локти прижмите к грудной клетке.
  2. На выдохе оторвите туловище на полу и полностью выпрямитесь.
  3. Отдалите плечи как можно дальше от головы, а голову задерите вверх.
  4. Делайте прогиб до тех пор, пока в пояснице не появятся неприятные ощущение, после слегка уменьшите прогиб и зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Прогиб стоя

  1. Встаньте прямо, ноги расположив на ширине плеч.
  2. Ладони положитесь на область, где у вас находится крестец и прогнитесь в грудном отделе. Должно ощущаться приятное натяжение передних мышц.
  3. Дышать в таком положение нужно спокойно, не нарушая ритм.
  4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Как делать правильно?

Мы разобрались, для чего нужна растяжка мышц после тренировки, однако стоит также уделить особое внимание правилам проведения растяжки. Главная задача — не навредить своему телу. Для этого каждое упражнение нужно выполнять максимально аккуратно, соблюдая ряд правил:

  • Не гонитесь за быстрым результатом. Растягивайтесь аккуратно, а гибкость придет со временем, если вы будете заниматься регулярно.
  • Нужно знать свой предел боли. Боль при растяжке должна быть, но легкая. Необходимо научиться чувствовать границу. Если боли вообще не будет, то растяжка теряет свой смысл, если же боль будет сильная, то повышается риск травмы.
  • Не растягивайтесь через силу. Вы должны понимать, что мышцы будут защищать себя, сокращаясь.
  • Нагрузка на мышцы при растяжке должна нарастать плавно, без рывков и резких движений. Можно использовать плавные пружинистые движения небольшой амплитуды.

Чтобы научиться делать растяжку правильно необходимо прислушиваться к своему телу. Включайте упражнения на растяжку в свои тренировки, и очень скоро вы увидите положительный эффект.

Растяжка пресса

19. Верблюжья поза

Встаньте на пол коленями, отклонитесь назад, положив руки на стопы, а грудь подав вверх. Голову не опрокидывайте – смотрите вверх.

20. Собака мордой вверх

Растяжка пресса

Лягте животом на пол, поставьте прямо руки на ширине плеч. Верхняя часть тела должна быть поднята, а ноги оставаться на полу. Прогните грудной отдел и опустите плечи.

21. Упражнение на скручивание

Растяжка пресса

Лягте на спину, руки положите в стороны ладонями вниз. Поднимите левую ногу и, согнув ее в колене, заведите ее за другую ногу. Попробуйте положить левую ногу на пол. Поверните голову влево и расслабьте тело. Повторите тоже самое на другую сторону.