Разминка перед тренировкой дома для девушек

Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Проработка коленных суставов

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Проработка коленных суставов

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Общая

Специальная

Растяжка

Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале.

Она состоит из:

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

·разминки суставов;

·бега.

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма, а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Разминочный комплекс упражнений перед бегом

Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

  1. Наклоны туловища.
  2. Махи и вращения.
  3. Ходьба с подъемом ног.
  4. Приседание.
  5. Выпрыгивания.
  6. Выполнение махов ногами.

Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

Махи и вращения руками

Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

Они выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
  3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
  4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.

Подобные упражнения часто включаются в разминочный комплекс, так как позволяют проработать плечи.

Наклоны туловища

Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
  2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

При наклонах туловища нужно быть осторожным, так как слишком резкие рывки могут стать причиной появления травмы.

Ходьба с подъемом колен

На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног.

Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

  1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
  2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

Подобная ходьбы выполняется в медленном темпе, так как слишком резкие движения могут стать причиной появления травмы. Рассматриваемое упражнение должно включаться во все комплексы, так как эффективно разогревает мышцы бедра.

Приседания

Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

  • Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
  • На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
  • Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.
Читайте также:  Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Не рекомендуется выполнять большое количество повторений, так как это может привести к усталости мышц бедра и ног. Поэтому с длительными пробежками могут возникнуть проблемы.

Выпрыгивания

Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

  1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
  2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
  3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.

Делаются подобные прыжки с осторожностью. Слишком сильные рывки могут привести к появлению травм.

Махи ногами

Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

Они выполняются следующим образом:

  1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
  2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.

Многие недооценивают важность разминки при проведении бега. При этом для правильного проведения всех упражнений нужно иметь определенный опыт. В противном случае можно допустить появление травмы.

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

  1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
  2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
  3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.
Практические советы по разминке

Наклоны нужно выполнять с осторожностью

Пара слов о заминке

После длительной и изнурительной тренировки, когда мышцы ощутили нагрузку, необходимо их разгрузить. Для этого выполняется так называемая заминка — комплекс расслабляющих упражнений, отнимающий около 5-10 минут времени. Ее основная задача — помочь организму перейти от возбужденного состояния к спокойному.

Классическими способами заминки являются:

  • легкий бег на низком пульсе;
  • растяжка мышц, которые работали активно;
  • пешая ходьба.

Благодаря заминке из мышц удаляется избыток молочной кислоты, снижается пульс, падает температура тела, а также приходит к нормальному состоянию кровоснабжение частей тела.

Разминка — ключевой этап занятий спортом. Разогретые мышцы легче переносят нагрузку и реже травмируются. Если до сих пор комплекс разминочных упражнений не использовался, его необходимо внедрить как обязательный элемент тренировки.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.

Наклоны туловища в стороны

Разминка перед тренировкой для мужчин

Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть руку в локте и завести за затылок. Наклонить туловище в сторону противоположной руки.
  3. Задержаться на несколько секунд и повторить наклон туловища в другую сторону.

Сделать по 15 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады

Разминка перед тренировкой для мужчин

Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:

  1. Встать ровно. Ноги расставить максимально широко.
  2. Медленно присесть на одну ногу. При этом вторая должна быть прямой. Руки перед грудью.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и повторить упражнение на вторую ногу.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады стандартные

Разминка перед тренировкой для мужчин

В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже согнута в колене, почти касается пола.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд, встать в исходную позицию.
  4. Сделать выпад на вторую ногу.
Читайте также:  Джиллиан Майклс «Ускорь метаболизм» и сбрось лишний вес

Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

Разминка перед тренировкой для мужчин

Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:

  1. Принять «упор лежа».
  2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз.
  3. Подняться и снова повторить упражнение.

Сделать до 10 отжиманий.

На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Бег на месте

В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Начать бег на месте, приподнимая колени. Одновременно должна приподниматься противоположная рука.

Достаточно пробежать на месте таким способом около минуты. Этого времени достаточно, чтобы разогреть не только мышцы ног, но и все тело.

Места проведения

При занятиях спортом в домашних условиях для разминки подойдёт базовый комплекс упражнений, приведённый выше. Он прост в технике, не требует применения спортивного инвентаря, универсален и выполняет все традиционные функции (минимизирует травмы, готовит организм к нагрузкам, повышает общую эффективность тренинга).

При занятиях в тренажёрном зале можно воспользоваться более специфическим комплексом упражнений, подобрав их в зависимости от типа тренировки. Это может быть работа в тренажёрах, с гантелями или гирями, другими спортивными аксессуарами. Для кардиотренингов используйте эллипсоиды и беговые дорожки, для силовых — гиперэкстензию и тяговые блоки.

Примерная программа разминки для силовой тренировки сориентирует в подборе упражнений. Она предназначена мужчинам для занятий в тренажёрном зале.

Данная программа рассчитана на тех, кто уже давно занимается силовыми нагрузками. Однако она наглядно показывает, что к разминке следует относиться не менее серьёзно, чем к основной части занятий. Чем тщательнее её проработаете — тем больше пользы от неё ощутите.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.