Русская гиря как исконно-русский спортивный снаряд

Гири являются одним из традиционных утяжелителей, который можно использовать как в спортивном зале, так и в процессе домашних занятий.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Преимущества гиревого спорта

При должном прилежании, регулярных тренировках и соблюдении мер безопасности работа с большими весами сделает человека устойчивым к тяжелым нагрузкам и крепким.

Преимущества гиревого спорта
  • Экономичность. Для тренировки не нужно много места и дорогостоящего оборудования. Хватает лишь спортивной одежды, небольшой площадки и собственно гирь. Для защиты запястий и коленных суставов пригодятся также обмотки или напульсники, для страховки спины – пояс. Подходящая обувь – специальные штангетки или обычные кроссовки. Если нет возможности посещать спортзал, работать с гирями можно и дома.
  • Незаметность и спокойствие. Занятия гиревым спортом практически бесшумны – резких движений почти нет, видимого напряжения тоже. Специальной подготовки не требуется – громоздкого оборудования нет, стоит только поставить гири перед собой и провести разминку мышц и сухожилий. Закончив упражнение и отложив тяжелое железо в сторону, спортсмен ощущает прилив легкости: постепенное и методичное выполнение упражнений снимает стресс и добавляет чувство умиротворения.
  • Тренировка мышления. Гиревой спорт развивает не только выносливость, но и силу воли. Основная трудность в большинстве упражнений – моральная слабость. Держа в руках гири, необходимо бороться с соблазном бросить снаряды, сохранять выдержку. Спортсмены учатся планировать и рассчитывать время – сколько отдыхать, когда и как долго работать с гирями, чтобы не выдохнуться и не выронить железо из рук в неподходящий момент или не «остыть» из-за долгого перерыва.
  • Универсальность. Работа с гирями прекрасно подойдет всем желающим совмещать занятия разными видами спорта. Укрепление сухожилий, слаженная силовая нагрузка на все мышцы тела станет отличным дополнением к тренировкам по бойцовским и борцовским дисциплинам, тяжелой и (частично) легкой атлетике. Прилежное и постоянное улучшение результатов позволит человеку за 2-3 года регулярных упражнений развить стойкость и выносливость, а также получить спортивный разряд или даже звание мастера спорта.
  • Оздоровление и развитие тела. Упражнения с гирями небольших весов применяются для профилактики и исправления нарушений осанки. Работа на улучшение результатов укрепляет мышцы спины, заставляет их быть подвижными, что полезно при сидячем образе жизни. Тренировки с гирями делают человека выносливее – и морально, и физически. Повышается запас энергии – со временем тело переносит все больший объем работы (не только в спорте, но и в рабочих делах). За время одного занятия организм сжигает огромное количество калорий, что делает гиревой спорт прекрасным способом для похудения.
Читайте также:  Виды диет: как найти самую эффективную диету для похудения

Как выбрать вес и количество повторений

Упомянутая ранее низкая травматичность занятий с гирями гарантируется лишь при условии правильного подбора веса снаряда.

Важно! Гири — очень коварный снаряд: новичкам он кажется неподъёмно тяжёлым, а профессиональным спортсменам, напротив, слишком лёгким для серьёзных тренировок. И то, и другое ощущение является обманчивым! Вес снаряда выбирается исходя из нескольких критериев, в частности, пола, степени профессиональной подготовленности и цели, которую ставит перед собой спортсмен. Осуществить такой выбор можно двумя способами — приобрести цельнолитой снаряд нужного веса либо использовать разборные гири, которые позволяют увеличивать или уменьшать массу за счёт дополнительных дисков. В спортивных магазинах сегодня представлены цельнолитые гири двенадцати весовых категорий, где самая лёгкая весит 4 кг, а самая тяжёлая — 56 кг (диапазон между каждым следующим по тяжести снарядом составляет 4 кг).

Если говорить об общих правилах подбора веса, то они таковы:

Критерий выбора веса

Оптимальный вес снаряда, кг

Рекомендуемый комплект, кг
мужчины новички 16 16/20/24/32
средний уровень подготовки 20 20/24/32
опытные спортсмены 24–32 24/32/36
женщины новички 8 8/12/16
средний уровень подготовки 12 8/12/16
опытные спортсменки 16 12/16/20

Знаете ли вы? В большом спорте во время состязаний по классическому двоеборью используется три вида гирь: весом в 16, 24 и 32 кг. Такая классификация сложилась исторически от использования пуда, старинной русской единицы измерения массы, равной 16,3807 кг. Вес гири легко определить по её цвету, он является стандартным: самая лёгкая гиря жёлтая, средняя имеет зелёный цвет, а тяжёлая — красный. Максимально допустимая погрешность в весе гири не должна превышать 100 г.

Слишком лёгкий снаряд не позволяет правильно разрабатывать все группы мышц и не обеспечивает прогресса в тренировках, слишком же тяжёлый у неопытного спортсмена немедленно «сожжёт» мелкие группы мышц спины, пресса, рук, а в руках профессионала приведёт к зацикливанию на «чистоте» выполнения движения, что тоже не всегда полезно, поскольку утрачивается навык достигать результата «на рывке». Специалисты рекомендуют для определения подходящего выбора снаряда воспользоваться простым тестом. Для этого нужно пойти в спортзал, взять штангу и выполнить жим от груди. Если это упражнение удаётся сделать со штангой тяжелее 100 кг, смело покупайте гири весом 24 или даже 32 кг, для всех остальных следует остановить свой выбор на 16-килограммовом снаряде.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гирями для начинающих.

Существует другой способ, ещё более простой. Выбирая снаряд в магазине, возьмите его в одну руку и поднимите над головой 5 раз. Если сделать это не удалось, гиря слишком тяжёлая, если удалось вообще без труда — слишком лёгкая, если почувствовали мышечную усталость — это ваш вес. Тем людям, которые не могут 5 раз поднять над головой 8-килограммовый предмет или делают это с огромным трудом, лучше приобретать не гири, а гантели, чтобы подкачать мышцы перед переходом к более тяжёлому снаряду.

Важно! Считается, что вес гири подобран правильно, если так называемый мышечный отказ (состояние, при котором спортсмен уже физически не может чисто, не нарушая техники, выполнить ещё хотя бы раз заданное движение) наступает после 10–12 повторов.

Ещё один совет — всегда лучше иметь набор из нескольких гирь, поскольку разные упражнения предполагают разный подход к оптимальному весу утяжелителя. Например:

  • упражнения на увеличение мышечной силы дают лучший результат, если выполнять их небольшое количество раз (5–6), но при этом задействовать больший вес снаряда, чем основной рабочий (например, 24 кг вместо обычных 16 кг);
  • в упражнениях на тягу в наклоне можно добиться увеличения веса, используя не одну, а две гири (например, к своим обычным 24 кг добавить меньший снаряд в 16 кг);
  • в тренировку обычно включаются упражнения разной сложности, направленные на проработку разных групп мышц, причём тот вес, который является оптимальным в одних случаях, может совершенно не подходить для других, а гири разного веса позволят отлично решать любую поставленную задачу;
  • в некоторых случаях рекомендуется чередовать нагрузку, выполняя одни и те же действия с разным утяжелением.

То же касается количества повторов. При занятиях с гирями обычно рекомендуют исходить из 10–15 повторений с пятью подходами. Однако если такая интенсивность кому-то кажется слишком сложной либо, наоборот, не даёт ощутимой нагрузки, стоит послушаться собственного тела. Тем не менее, если упомянутый выше мышечный отказ наступает после такого количества повторений, которое существенно превышает общепринятые рекомендации, целесообразно переходить на работу с более тяжёлым снарядом. Важно! Оптимальный вес гири не является величиной абсолютной. Он подбирается под каждое упражнение, исходя из индивидуальных ощущений.

Основные выводы

Гири относят к классическим снарядам, которые используются для различных занятий спортом. Оптимальная тренировка с гирями включает:

  1. Регулярную разминку (кардиоупражнения и суставная гимнастика) для подготовки мышц, суставов и сухожилий к последующей нагрузке.
  2. Подбор эффективных базовых упражнений с акцентом на технике выполнения.
  3. Выбор подходящего веса гири, который соответствует уровню физической подготовки и силе начинающего атлета.

Занятия с использованием гирь следует проводить только под руководством квалифицированного тренера. Это даст возможность выработать грамотную технику у новичка и защитит от большинства спортивных травм в процессе занятий!

Плюсы и минусы гиревого спорта — Гири24

Гиревой спорт очень полезен для жизнедеятельности человека. С детских лет и до преклонного возраста этот вид спорта замечательно оздоравливает организм. Подходит не только мужчинам, но и женщинам. Гиревой спорт полезен для развития скелетной мускулатуры, помогает в борьбе с лишним весом, с гиподинамией.

  • Этот вид спорта необычайно интересен. Те, у кого не достаточно знаний в этом виде спорта, говорят следующее:
  • — занятия гиревым спортом замедляют рост;
  • — фигура девушки станет мужской, если она будет увлекаться таким видом спорта;
  • — занятия отрицательно сказываются на сердце;
  • — гиревой спорт способствует развитию сколиоза.

Экономичность – не требует вложения больших денег. Достаточно иметь гири, пояс, сменные футболки, штангетки.

Функциональность – занимаясь гиревым спортом, вы обретете небывалую работоспособность.

Стройная фигура – поможет вам стать обладателем стройной фигуры без избыточного веса.

Не нужно вкладывать средства в дорогое спортивное питание (протеины, креатин). Достаточно того, что есть у вас на столе. Про комплекс поливитаминов конечно забывать не стоит.

Без привязки к определенному спортивному залу – гиревику для занятий достаточно одной гири. Если нет времени на спортивный зал, тренировку можно провести и дома. А собираясь в командировку, можно положить с собой в багажник парочку гирь.

Универсальность – полученные навыки и функциональность от занятий гиревым спортом помогут вам показать себя в разных видах спорта на высшем уровне.

Плюсы и минусы гиревого спорта — Гири24

Без привязки к еде – занимаясь таким видом спорта, у вас нет необходимости думать постоянно о белковом питании, после тренировки не нужно набивать полный желудок, чтобы покрыть суточную норму в белках. Конечно, питаться необходимо рационально и с умом. Занятия таким видом спорта на пустой желудок проходят с большим комфортом, чем на полный желудок.

Профилактика сколиоза – все упражнения в гиревом спорте способствуют укреплению мышц спины. Большая часть упражнений способствуют корректировке осанки.

Ощущение полета – если тренировка прошла успешно и все упражнения были выполнены правильно, возникает ощущение парения в воздухе. Утомление после тренировки можно сопоставить с эйфорией. Если план тренировки выполнен и даже перевыполнен, то к чувству эйфории прибавляется гордость собой.

— Творческий подход к делу – чтобы добиваться еще лучших результатов, вы будете работать над техникой исполнения, разрабатывать новые упражнения для себя, режимы выполнения упражнений.

— Не разделение взглядов – другие люди, пока сами не займутся этим видом спорта, не поймут того, кто занимается гиревым спортом.

— Отсутствие накала страстей – соревнования по этому виду спорта не отличатся наличием завораживающих зрелищ. Вся борьба заключается внутри участника.

— Отсутствие вида – тот, кто увлекается гиревым спортом, не отличается большими бицепсами или привлекательной фигурой. Но ведь главное – содержимое, а не сама упаковка!

В этой статье перечислены далеко не все плюсы и минусы гиревого спорта, в дальнейшем статья будет редактироваться и в нее добавятся новые  плюсы и минусы гиревого спорта.

Какие упражнения на бицепс плеча лучше всего выполнять на массу и рельеф?

Упражнения на бицепс плеча для многих являются излюбленными, и они включены в любую тренировочную программу. Именно эта двуглавая мышца плеча демонстрируется в первую очередь, когда мужчина или женщина хочет показать свое спортивное телосложение и силу. Часто новички думают, что тренировать бицепс проще всего, на самом деле, чтобы нарастить мышечную массу и придать рельеф, необходим комплексный подход. В большинстве объем и форма мышцы зависит от генетического потенциала, однако это не мешает при желании добиваться замечательных результатов, если, конечно, вы не претендуете на звание Мистер или Миссис Олимпия.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

Универсальный снаряд для всей семьи

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Размеры Цвет
Высота — 280 мм 16 кг — желтый
Диаметр корпуса — 210 мм 24 кг — зеленый
Диаметр ручки — 35 мм 32 кг — красный

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.