Самые эффективные упражнения для плоского живота и подтянутого пресса

Как же сделать живот плоским в домашних условиях? Ниже представлены 20 советов, которые помогут вам справиться с возникшей проблемой, но результат появится не сразу, поэтому нужно морально настроиться на упорную борьбу со своими жировыми отложениями.

Подробный обзор

Секреты тренировки пресса

Добиться максимального результата при формировании красивого пресса можно при соблюдении следующих нюансов:

  • Упражнения для плоского живота нужно выполнять на голодный желудок. За час до тренировки и час после неё есть нельзя;
  • В процессе занятия обратите все свои мысли на ту часть тела, которую вы прорабатываете;
  • Соблюдайте технику дыхания. Перед тем как приступить к выполнению очередного приёма, сделайте вдох. Сами усилие и движение выполняют с выпуском воздуха. На выдохе животик нужно втягивать в себя, как бы стараясь приблизить его к спине. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса. После этого нужно расслабиться и вернуться в стартовую позу;
  • Предложенные упражнения для плоского живота в домашних условиях лучше всего выполнять босиком.
Секреты тренировки пресса

Опытные профессионалы рекомендуют проводить 3-4 тренировки в неделю. Каждое занятие лучше всего посвящать отдельной группе мышц. Например, в один день вы прорабатываете плечи и мышцы груди, на другой – ягодицы и ножки. Между занятиями обязательно должен быть отдых, хотя бы один день. Крайне важно выполнять приёмы не на автомате, а с полным осознанием собственных действий. Отвлекитесь от посторонних мыслей и посвятите себя исключительно упражнениям. Обратите всё внимание на прорабатываемую часть тела. Это поможет вам заниматься более правильно и быстро достигать поставленных целей. Уже через месяц ваше тело обретёт подтянутость, упругость, более привлекательный рельеф. Отличным дополнением к занятиям пилатесом станут умеренные кардиотренировки. Проводить их можно в качестве разминочного этапа перед основным занятием. С помощью этого вы подготовите тело к нагрузке и потратите ещё несколько сотен калорий.

Домашняя тренировка для пресса: что нужно для ее выполнения?

Все, что Вам нужно, чтобы сделать эффективную тренировку для пресса не выходя из дома — это взять коврик и хорошенько проработать все мышцы живота, выполняя предложенные упражнения. Они направлены на проработку четыре основных групп мышц – прямые и поперечные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы.

Видите ли, ваш пресс — сложная мышечная группа, поэтому важно работать с ними в разных плоскостях. Предлагаем заменить обычные, нудные скручивания большим разнообразием упражнений, которые сделают Вашу тренировку не только эффективной, но и интересной.

Все, что вам нужно иметь дома для выполнения тренировки на пресс, — это достаточно места для коврика, чтобы волшебство произошло. Если же Вашей целью является получение рельефа, можно использовать небольшое утяжеление.

Предлагаем Вам чередовать тренировку на пресс с другими видами тренировок:

  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Похудение за 5 минут в день. Жиросжигающая тренировка из 5 упражнений

Ежедневные правила для стройного живота

  • Каждый день выполнять упражнения.
  • Правильно питаться.

Правильное питание — это неотъемлемая часть похудения. Но новичок должен знать несколько правил для того, чтобы быстро сбросить вес и убрать живот.

  • Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна.
  • Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нужны белки, жиры, углеводы. Примерный баланс — 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон.
  • Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае человек ест намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
  • Чаще пить воду. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости, то есть отеков.

Сбалансированное питание — неотъемлемая часть эффективного похудения

Очень важно поступление в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов. Среднестатистический человек в день должен употреблять: 75 г белков; 60 г жиров; 250 г углеводов; 30 г волокон. Также имеет большое значение ежедневный расчет калорий.

Существует несколько формул расчета потребляемых калорий, но общепринятой считается методика Всемирной организации здравоохранения. В ней учтены возраст и пол человека:

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Читайте также:  Питание при кардиотренировках для похудения

КФА — это коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Причины появления жира в области талии

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Причины появления жира в области талии

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир
Кардионагрузка

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Секреты плоского живота: как правильно качать пресс? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Тренировки, касающиеся работы с прессом и плоским животом, нужно проводить максимально правильно. Только тогда получится добиться результата и достичь совершенства.

При красивой фигуре человеку легко прощаются другие несовершенства внешности, а потому мы все мечтаем об изящных изгибах, стройном теле, подтянутых мышцах. Обязательной составляющей гармоничного образа стал плоский живот — с прессом и без грамма жира. Но пресс — то, над чем нужно много и упорно работать.

Совет!

Редкий человек от природы наделен идеальными данными, остальным приходится подолгу заниматься для получения нужного результата. И тут важно делать все правильно. Упражнений в этом направлении множество — они доступны в интернете, поэтому переписывать все нет смысла.

А вот разобраться с правилами качания пресса и некоторыми мифами относительно этой задачи имеет смысл.

Грамотное исполнение упражнений

Ошибка новичков заключается в неправильном перераспределении напряжения. Начинающие спортсмены чувствуют напряжение в мышцах шеи — первый признак неверного подхода.

При выполнении упражнений задействуются брюшные мышцы, часто ноги, но шея должна быть в расслабленном состоянии. Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику или стоит сразу обратиться к профессионалам.

Продолжать качать пресс при напряженной шее запрещено — результатом станут серьезные повреждения, последствия которых придется долго исправлять.

Растяжка — делаем перед упражнениями

Чтобы накачать пресс, к вопросу подходят комплексно. Напряжение требует предварительной подготовки, поэтому от растяжки отказываться не стоит. Перед качанием пресса следует разогреть все мышцы, проделать стандартную разминку перед упражнениями.

Читайте также:  Подтягивание на турнике: тонкости и секреты эффективных программ

Если пропускать этот этап, напряжение будет накапливаться, есть опасность получения серьезной травмы — тренировки нужно будет прекратить и все усилия, приложенные до этого, будут сведены на нет. Из этого следует очередное правило, о котором скажем дальше.

Соблюдение умеренности

Люди, берущиеся за совершенствование тела, хотят получить отличный результат за короткий срок. Но накачать пресс за пару недель нельзя — на это тратят месяцы. А при слабых исходных данных потребуется больше года. Не рекомендуется с первых дней выполнять много работы, делать много подходов — стоит ориентироваться на первоначальные возможности.

Это позволит постепенно, но верно приближаться к результату. Удобнее всего составить программу, предполагающую постепенное увеличение нагрузок. Доверить эту задачу проще специалисту — опытный тренер потратит на это немного времени, зато вы будете уверены в безопасности и эффективности подхода.

Если финансы позволяют, прокачивать пресс и добиваться плоского живота следует в спортивном зале под руководством опытного профессионала.

Еда и упражнения для плоского живота

Качают пресс на голодный желудок — не допускается употреблять пищу незадолго до манипуляций, иначе может стать плохо.

Но если занятия переносятся хорошо после плотного обеда, это еще не повод нарушать данное правило — увеличивается нагрузка на внутренние органы, организм не может правильно перераспределить свои силы.

Он знает, что должен переваривать пищу, но при этом получает дополнительную нагрузку — в итоге ни одна функция не выполняется полноценно. Плоский живот с таким подходом становится недостижимой мечтой. При максимальном вложении сил результат все равно будет минимальным.

Система питания — важный аспект

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию.

Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы.

Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Регулярность занятий

Тут все зависит от индивидуальной программы.

Часто тренеры не рекомендуют выполнять одни и те же упражнения каждый день — персональный комплекс предполагает чередование занятий, которые вкупе приводят к необходимым результатам: накачанный пресс при правильном подходе не может не появиться.

Но помните: над плоским животом работают регулярно. Если прекратить занятия, еще некоторое время результат будет держаться, но со временем мышцы снова ослабнут — регулярность является обязательным правилом красивой фигуры и правильных форм.

Будьте красивыми!

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Читайте также:  Методы спортивной тренировки: характеристика, задачи и цели

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

лучших упражнений для плоского живота

Получить рельефный пресс мечтает каждый. Еще бы, ведь это своеобразный знак качества спортивного и здорового человека, способного держать себя в форме, умеющего следить за своим питанием.

Точеный торс, помимо всего этого, делает вас сильнее и предохраняет от травм. Но проработать пресс очень непросто и удается далеко не всем.

Попробуйте вот эту подборку из лучших 7 упражнений для плоского живота: месяц работы и вы сами себя не узнаете. 

  • Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, а колени согнуты и разведены в стороны, стопы ног собраны. Следите за положением корпуса: нижняя часть спины отрываться от пола не должна. Не рвитесь к звездам, поднимать корпус нужно всего на пару сантиметров. Чувствуете мышцы живота? Значит, все правильно. 12 повторений, 3 подхода.
  • Прекрасное упражнение, активно задействующее нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки в стороны, ноги подняты и согнуты в коленях на уровне таза. Напрягая мышцы живота поднимайте бедра от пола, отрывая таз. Не торопитесь, делайте все медленно. 10 повторений, 3 подхода.
  • Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, таз должен касаться пола. В идеале нужно поднимать ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно телу, но сразу у вас вряд ли получится. Не отчаивайтесь и не торопитесь, через неделю практики будет получаться лучше. Делайте по 7-10 повторов, 3 подхода.
  • Вы наверняка делали это упражнение еще в школе. Исходное положение — лежа на спине, поднятые ноги перпендикулярны полу. Представьте, что неторопливо крутите невидимые педали. Старайтесь прочувствовать работу мышц пресса. Делайте упражнение в течение одной минуты, каждую тренировку добавляйте по тридцать секунд, пока не доведете время до пяти минут.
  • Одно из лучших и самых действенных упражнений для пресс. Сначала работать с роликом будет сложно, но со временем тело адаптируется к нагрузкам. Первое время работайте с колен: ролик перед собой, растягивайтесь до самого конца. Выполнять это (как и все прочие) упражнение нужно медленно. Сделайте 3 подхода, по 15 повторов в каждом.
  • Не зря фитнес-тренеры так любят планку, упражнение и в самом деле очень полезно. Вариаций планки много, но в комплексе вполне можно использовать и стандартную стойку на локтях. Время планки лучше увеличивать постепенно: начните с 30 секунд и доведите до минуты-двух.
  • Идеальное упражнение, которое укрепит не только пресс, но и весь корпус. Кроме того, в работу включаются плечи. Исходное положение — вис на турнике с прямыми руками. Поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Старайтесь не раскачивать корпус. Делайте 3 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Особенность упражнений видеокурса:

Довольно много упражнений для внутренних мышц живота базируются на статике, однако вам будет предложено держать эти мышцы в напряжении, двигаясь в непрерывном потоке, сохраняя легкое и естественное дыхание. Поначалу такая техника собирает внимание локально, не рассеивая, только на выполнение форм, но по мере прохождения этапов программы практикующие постепенно соединяют движение с дыханием и двигаются так естественно, что все внимание уже может быть сконцентрировано глубже – на тех «труднодоступных» областях, процессах и состояниях, которые так важно прорабатывать, грамотно тренируя пресс.

Фитбол для плоского живота

  • Фитбол — это комплекс упражнений, которые выполняются на большом мягком гимнастическом мяче
  • В зависимости от количества повторов и вида упражнений, фитбол могут выполнять люди с любой физической подготовкой
  • Фитбол хорош тем, что он поможет разнообразить рутинные ежедневные упражнения. С его помощью можно нагружать любые группы мышц
  • Плюс фитбола для тех, кто уже давно занимается спортом — новизна нагрузки. Благодаря изменению положения тела, фитбол задействует новые группы мышц
Фитбол для плоского живота

Фитбол